上一篇文章我们解析了比基尼女士的家里或宿舍上身训练安排（可查看我的历史文章），这一篇就要谈到了下身的训练安排了。

Katie Chung Hua

本次训练大概18分钟

一共有7个动作（有一组包含两个动作）

分为3轮

每一个动作30秒

动作之间休息20秒

每一轮之间靠墙休息1分钟

一：原地登山

二：相扑式深蹲

三：侧向箭步蹲

四：交替弓步跳

五：平板支撑加交替提膝

六：单腿垂直卷腹

一：原地登山，坚持30S，休息20秒

动起来是下图酱紫的，你不用像这位男子一样亢奋，放慢速度，感受肌肉发力的过程。

二：相扑式深蹲，坚持30秒，休息20秒，如果没有杠铃片，可以用课本等等，还可以用baby...（邓超这样玩儿过）

起来的时候记得收缩下臀部肌肉，这样对于翘臀会有促进作用

如果实在拿不动重物，空手这样依然可以的

三：侧向箭步蹲，坚持30秒，休息20秒，因为是两只腿交替，所以一条腿15秒即可

四：交替弓步跳，坚持30秒，休息20秒。一个箭步蹲，再换另一只腿的箭步蹲，再跳起来

五：平板支撑加交替提膝，坚持30秒，休息20秒。

六：单腿垂直卷腹，坚持30秒，休息20秒，同样每条腿15秒。

好了，这一轮动作做完，休息1分钟，别忘了还有2轮！

OK，这段训练计划已更新完毕，有任何问题可评论留言，欢迎关注下一篇%……&%……&

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