前段时间我加入一个共同成长社群，群里小伙伴每天相约早晚打卡。我慢慢注意到有一个女生，每天睡觉很少超过七个小时的，有时候早上五点前后起来，让我非常惊讶。

我就问她，你每天睡眠这么少，白天不困吗？她回答说，我会利用午睡和冥想让自己保持精力充沛。

我也保持了午睡的习惯，但是我是晚上没睡好，午睡要睡挺久的那种。午睡能让下午保持头脑清醒、精力充沛，却顾不上上午，上午困得时候怎么克服呢？也许冥想就是解决办法。

于是我做了一周的尝试，用冥想代替部分补觉，效果还是非常不错的。

在这里把我了解到的冥想相关知识分享给大家。

                        冥想是什么？

冥想到底是什么呢？Meditation冥想，Med在英文中是“中间”的意思，比如Middle。这个词源来自于巴利文vipassana，意思是“为观察某事而深入其中”。冥想和观察有什么关系呢？

根据《美国国家科学院院刊》中一篇神经科学研究中的定义： 冥想是一个熟悉自身精神活动，通过心智训练带来长期的认知和情绪改变的过程。

你不妨理解成一种大脑训练体操。常见的冥想有：

“专注冥想”——培养专注力；

“慈悲冥想”——产生同理心；

“正念冥想”——消除情绪困扰。

不妨理解为针对不同身体部位的伸展运动、扩胸运动、力量训练。从外在指标来说，冥想练习会让你呼吸变缓，身体放松；脑血流量增加，精神焕发，反应速度明显加快；长期的效果包括智商提高、免疫能力更好，心理上自尊感提升。

正是因为冥想是特别有效的“大脑体操”，很多靠大脑吃饭的人都有冥想习惯——著名主持人奥普拉、乔布斯、经营之神的松下新之助、桥水基金的掌门人雷•达里奥，都有每天超过20分钟的冥想习惯。

雷•达里奥在大学的时候开始接触冥想，一练就是40多年。他说 “我从1968或1969年开始冥想，它彻底改变了我的生活原…… 让我心思澄明，让我独立，让我的思绪自由翱翔，它赐予了我许多天赋 。 ”

                  冥想的科学原理

练习冥想可以更提升大脑的功能，甚至是脑的结构。 冥想至少对大脑有三方面的积极作用：

1、冥想让你更聪明

专注、记忆和学习是需要神经细胞高度配合才能完成的复杂动作，冥想则是这些动作的训练。比如在“专注冥想”里，需要你持续地专注自己的呼吸；在“正念冥想”中，则需要你不断把注意力在身体不同部位转移——这和狙击手注视目标、小孩子视觉追踪卡一样，都是特别好的专注力训练。

冥想能显著提高神经系统的协调性，大脑血流量增加，这让你变得更加聪明。中午的时候做20分钟冥想，相当于2小时的睡眠效果。

2、冥想让你很平和

所有的冥想中，都有“放空”、“静心”的需求——如果走神了或有情绪，不要自责，只需要看着他，情绪就会慢慢消失。网络用语“神马都是浮云”其实是个禅修术语——情绪来了，就当情绪是蓝天里的一朵浮云，逐渐飘散。

当你在看情绪，你就已经不陷入情绪中间了。

高僧点悟的时候，经常大喝一声：“ 主人翁何在？ ”，就是提醒你——现在陷入情绪的这个你是真的你吗？那个观察情绪的你去哪里了？

落到生理层面，能检测到冥想让你的前额叶到杏仁核的神经连结加强了。前额叶是大脑的指挥部，而杏仁核主要与人的负面情绪有关，说明你对于情绪的掌控能力加强了。

所以高人们并不是没有情绪，只是他们从情绪里面跳出来的速度比你快得多。你遇到点事郁闷个2天，人家半秒就跳了出来。这样就比你多活了两天，这个练习还真的挺值的。

3、冥想可以让你更快乐

冥想会增加左前额叶的活动性，减少右前额叶的活动性。右侧前额叶代表负面情绪，左侧代表快乐情绪。抑郁症的人右侧前额叶发达，冥想的人会有更多快乐体验。禅修里面叫做禅悦，积极心理学叫做积极情绪。

正如古代的僧侣一样，我们也许没有必要非了解原理才开始去操作使用——事实上你也不知道你手机是怎么运作的，但你用得好好的。你也不知道你的胃怎么运作的，但你也长这么白白胖胖。

                      怎么去做冥想

冥想是个很大的系统，这里只能介绍个开头。先介绍一个最简单的方法“ 正念冥想 ”，你今天就可以试试看。在文末我加了一些资料，有兴趣可以了解更多。

“正念冥想”叫做Mindfulness Meditation。正念简单来说，就是“ 不加判断地观察当下的自己 ”。动作是“观察”，对象是 “当下的自己”，要求是“不加判断，没分别心”。听上去简单，做起来很难。

最简单的是从观呼吸开始：

呼气的时候，意识到自己在呼气，吸气的时候，意识到自己在吸气；

呼吸变大的时候，意识到自己呼吸变大；呼吸变小的时候，意识到自己的呼吸变小；

……

如果走神了，就意识到自己走神了。然后不要批评，尽快拉回来就是。

让呼吸绵长，一次呼吸15秒左右。

如果呼吸长不了怎么办？意识到自己长不了，然后拉回来就是。

所有的逻辑就是一个——不加判断地观察当下的自己。不加判断，所以没有情绪。

进度： 一开始千万不要长，每天一次，每次关注三次呼吸就够了。时间最好是早上，如果能在同一个地方最好。你可以放在三件事的前面。当你习惯了每天做三次，并且开始觉得不太够的时候，再逐渐把时间增加到2分钟、5分钟、10分钟、20分钟。一旦发现坚持不下来，就维持原来进度。

在有重大情绪来临时，面临重大挑战前，可以做1分钟正念冥想。

坐姿： 一开始不需要盘腿、也不需要什么专门的坐垫，找到一个硬点的椅子坐好，双脚平放。背要立直，否则很容易睡过去。

辅助工具： 如果需要一些指导语或者背景音乐，也可以使用一些辅助的APP，比如Calm，Mindspace，或者关注“轻松冥想”等公号。

冥想其实不神秘，就是一种思维体操，贵在循序渐进和坚持。所以一开始千万不要求猛——我曾见过那种一上来就要盘腿冥想1小时的人，光腿疼了。

附录:

《正念的奇迹》 作者：一行禅师

这是系统讨论正念的一本书，梁文道的修炼启蒙。如果懒得读，可以上网找到樊登老师的免费解读视频。

《冥想5分钟，等于熟睡一小时》 作者：里克.汉森 、理查德•蒙迪思

这是一本完全被中国出版界标题党毁掉的书。其实是冥想教练和神经科学家联手写的科普+入门书。原书名叫做《佛陀的大脑——关于幸福、爱与智慧的实证神经科学》。

《内观》 作者：威廉.哈特

葛印卡老师是全球推广内观冥想的第一人，他的课程遍布全球并完全公益免费。这本书是他的理论梗概。

TED演讲《论幸福》

Matthieu Richard 和尚的TED演讲，搜索可看。