地中海饮食是各国营养学家研究的对象，地中海膳食结构和我国居民膳食结构现状存在很大差异。那么我们的一日三餐到底应该怎样搭配，怎样吃才能达到地中海饮食的标准，才更健康呢？
经常有营养学家说，一日三餐比吃任何药都管用。
早餐最重要，一定要吃好。因为按照营养学的标准，早餐摄入的能量应该占人体一天所需能量的1/3。
加拿大有一家餐厅的早餐是加拿大获奖早餐。每天都会有很多人专门来这里吃早餐。那么这么有名的加拿大获奖早餐是怎样搭配的呢。
不难看出，加拿大获奖早餐中，主食包括的是粗粮和薯类，却没有白米白面的影子。而且他们把土豆当作粮食，而不是把土豆当成蔬菜。
培根和鸡蛋煎着吃的原因，这里边儿有一个很多人都不知道的健康小常识：人刚起床的时候，胆囊里充满了胆汁，如果早餐中吃一些油腻的食物，就有利于胆汁的排出，防止胆结石的形成。
参照加拿大式的获奖早餐，来看看营养学家们给我们制定的一份中国式健康早餐的标准。
准确计算好所需能量的比例。举例说明，一个标准体重为60千克的轻体力劳动者，他一天所需要消耗的能量是1800千卡。按照1/3计算就是600千卡。如果习惯晚上吃的少，还可以把早餐的量提到全天能量的一半儿。这时就需要增加早餐中碳水化合物和蛋白质的摄入量。
选择食物的种类，并合理搭配。我们可以把食物分成5大类：粮食、动物性食物、蔬菜、水果和油脂。
一、早餐
早餐需要高蛋白、高碳水化合物。一个正常人所需要的蛋白质是每千克体重乘以一克左右。比如一个60公斤的人，就需要60克的蛋白质。按照一半是动物蛋白，一半是植物蛋白来计算的话，动物蛋白应该是30克，分到三餐，早餐应该是10克。
一个鸡蛋大概有6克左右的蛋白质，100毫升牛奶大约含3克左右的蛋白质，瘦肉和鱼类蛋白质一般占其重量的20%左右。这样我们就可以搭配出需要吃几个鸡蛋，多少毫升牛奶和几两肉或鱼。
可以喝100毫升牛奶，吃一个煎蛋，再吃一两左右的肉或者鱼，动物蛋白就足够了。
早餐摄入的主食也至少要占一天总量的1/3。因为夜间消耗了很多葡萄糖，上午我们需要精神饱满的工作，所以需要很多的能量储备。
在选择碳水化合物的时候，应该尽量选择一些全麦的食品或粗粮，少吃白米白面。当然带馅的食物，比如包子、饺子和馄饨等，也是非常好的选择。
中国传统饮食中一直以来很多人都有的习惯就是喜欢早晨起来喝粥。但是，粥太容易消化了，不足以支撑一上午的能量，而且血糖升的很快。
油脂类有两个选择，一个是鸡蛋要煎着吃更好。煎鸡蛋的时候要保证蛋黄刚好是溏心状。这样比较能保持磷脂的完好，吸收性会更好一些。
另外再加上一把坚果。早餐的主食配置之外，还一定要有蔬菜和水果，这样才能补充人体代谢需要的维生素和矿物质。
二、午餐
在快节奏的现代工作中，很多人的午餐容易凑合。有的时候吃一碗面，就把自己的午餐打发了。实际上一碗面条中大部分都是碳水化合物，而肉和菜很少。
摄入的过多淀粉会让人在午饭后昏昏欲睡，并且血糖迅速上升，肥胖的可能性增大。所以，午餐的主食最好吃一些粗粮，增加一些膳食纤维。比如说老玉米、红薯，这样既可以有饱腹感，而且还不容易发胖和犯困。
再来看一个饮食误区，很多女士为了保持身材选择素食。中午的时候经常没有荤腥，这其实也是一个错误的饮食认知。
其实真正肥胖的原因是甜点和大量的白米白面，并不是中午所吃的蛋白质和油脂。动物性食品中含有丰富的蛋白质、脂肪、钙和铁等矿物质。反而有利于提高大脑的思维能力。
午餐不要太辣。太辣的菜容易伤害肠胃。很多人都说喜欢吃辣是因为会下饭，可是那就导致吃了更多的主食，这就不容易保证午餐的结构搭配保持合理。
三、晚餐
有人说过午不食，晚餐就不吃了。还有历史上的乾隆皇帝，晚上从来都不吃饭，而且还很长寿。
从营养学的角度来说，过午不食是完全错误的。
古代的皇帝并不是过午不食，他们的早餐大概是9:00左右，而早膳前还有一顿小吃，比如说点心之类的。9:00的早膳几乎摆满了一大桌子，有二三十道菜。
下午2:00左右开始晚膳，仍然是一大桌子的食物。到了晚上6:00，还有一次小吃酒食。
还有一点就是古代的人都早睡早起，不像我们现代人一样，动辄到十一二点才能睡觉。如果你午饭12点吃完，晚上不吃饭，到第2天早上7点，就已经经历了19个小时。而胃排空的时间只有3到4个小时。
长期不吃晚餐会有过多的胃酸，没有食物进行中和就会伤害胃黏膜，最后导致胃病，而且会抵抗力下降，所以晚餐是一定要吃的。
晚餐的真正价值是补全全天没有吃够的营养。我们可以回顾一下早餐和中餐中没有吃够的蔬菜、水果、肉类等，按照自己每天消耗的能量来补齐。
晚餐时间尽量安排在8点之前，如果在11点之前睡觉的话，8点以后最好不要再吃东西。
我们的一日三餐，餐餐都要重视。中国膳食指南中指出，我们每天需要吃12种以上的食物，一周至少要吃25种以上，其实这是最基本的量。如果你想获得更多的营养，那么最好一天要吃够30种食物。
