结合北京这两天“早晚体感30℃左右、高湿闷热、白天有雷阵雨”的天气，运动的核心策略是：选对时段、降低强度、室内优先。
具体建议如下：
1. 最佳时段：清晨（6-8点）或傍晚（17-19点）
这两个时段暑热稍退，适合运动。千万别在中午11点到下午3点进行户外运动。
2. 运动项目推荐
室内首选：游泳（注意入水前先用冷水拍身适应）、健身房、瑜伽或八段锦。
户外注意：优先选公园树荫、通风绿道。今天午后有分散性雷阵雨，户外运动要特别留意天气变化。
3. 强度与时长：下调20%-30%
高湿天心肺负荷大，强度建议下调至平时的70%-80%。以“微微出汗，不感到疲惫”为度，单次控制在45分钟以内。
4. 补水与安全
别等渴了再喝，运动前后小口多次补水。时长超1小时可补充淡盐水。
切记：运动后别猛灌冰水、别立刻吹空调或冲冷水澡，以防血管刺激。
