目录导读：
一、为什么要学？
1.规范动作名称
如果你要练肩，不能总是说“把胳膊抬起来”，那胳膊有很多个方向抬起来，到底从哪个方向抬起来？
比如练二头的弯举，学名叫做“肘屈”，也就是肘关节的屈曲动作，如果你明白了“屈曲”的意思，动作中还有“膝盖屈”“跖屈”“肩屈”“躯干屈”
同样的，身体每个部位或关节，经常发生一些类似的动作，这些类似的动作，应该有一个关节动作名称来加以概括描述
2.训练需要
身体只有在接受正确的生理刺激后，才会产生正确的生理反应
肌肉只有在主动发力并克服阻力完成动作，才会产生正确的生理刺激
比如上文的练肩
那么这三个动作，胳膊伸直抬起来的叫“肩屈”，胳膊伸直向身体侧面抬起来的叫“肩外展”，胳膊伸直向身体侧面运动的叫“肩水平外展”
上文讲到，很多身体部位相似的动作，都有一个共同的动作名称，当你掌握这个动作名称后，就算你是小白，那你的训练动作也不会偏差很大
3.训练动作设计原理
还以上文的练肩举例吧
①认识肌肉
想练肩膀，那肩膀那儿需要练哪块肌肉你总得了解一下吧（大后天开始，有几十篇文章帮大家认识了解肌肉）
经过你的搜索查询，原来肩膀那儿的肌肉叫做“三角肌”，并且三角肌分为前束、中束和后束三部分
②了解肌肉功能
三角肌的前束是让我们的肩屈，三角肌的中束是让我们的肩外展...那么“肩屈”的意思是？“肩外展”的意思是？
③肌肉主动克服阻力完成动作
明白了“肩外展”的意思，那我主动收缩肩部肌肉，做一下这个“肩外展”动作，嗯，再拿个小哑铃，OK，肩中束的训练动作，你已经掌握了
④找寻动作规律
刚刚讲到的，三角肌中束的基础动作你已经掌握了，就是主动克服阻力来完成肩外展这个动作，那么你就会发现，市面上常见的三角肌中束训练动作很多很多，看似五花八门，其实稍微一分析，都是在做“肩外展”动作
二、23个关节动作
1.屈曲&伸展
①定义
屈曲：肢体关节角度的缩小
伸展：肢体关节角度的变大
②举例
▼肘屈曲，肘关节角度变小
▼肘伸展，肘关节角度变大
2.外展&内收
①定义
外展：肢体在冠状面远离身体中心线
内收：肢体在冠状面靠近身体中心线
②举例
▼肩外展，胳膊在冠状面内“离开身体”
▼肩内收，胳膊在冠状面内“靠近身体”
3.侧屈&旋转
①定义
侧屈：中轴在冠状面内向左或向右弯曲
旋转：脊柱以中轴为中心旋转
②举例
▼体侧屈，之前文章中提过，不推荐这个动作
▼旋转（脚固定）
4.水平外展&水平内收
①定义
水平外展：肢体在水平面远离人体中心线
水平内收：肢体在水平面移向人体中心线
②举例
▼肩水平外展，双手从并拢到分开
▼肩水平内收，双手从分开到并拢
▼髋水平外展，坐姿髋外展，膝盖由并拢到分开
·
▼髋水平内收，坐姿髋内收，膝盖由分开到并拢
5.外旋&内旋
①定义
外旋：肢体的轴心离人体中心线旋转
内旋：肢体的轴心向人体中心线旋转
②举例
▼肩内旋，屈肘，手从身体侧前方转至几乎接触身体
▼肩外旋，屈肘，手从几乎接触身体转至身体侧前方
6.旋前&旋后
①定义
旋前：前臂绕着纵轴旋转使掌心旋向下、向后
旋后：前臂绕着纵轴旋转使掌心旋向上、向前
②举例
▼小臂旋前，掌心转至向下
▼小臂旋后，掌心转至向上
7.骨盆前倾&骨盆后倾
①定义
骨盆前倾：骨盆旋转，使髂前上棘向前移动
骨盆后倾：骨盆旋转，使髂前上棘向后移动
②举例
▼骨盆前倾、骨盆中立、骨盆后倾三种体态对比
8.足外翻&足内翻
①定义
足外翻：足部绕轴旋转，使脚心转向外侧
足内翻：足部绕轴旋转，使脚心转向内侧
②举例
9.髋外旋&髋内旋
①定义
髋外旋：股骨绕纵轴旋转，使大腿内侧转向前方
髋内旋：股骨绕纵轴旋转，使大腿外侧转向前方
②举例
实在是找不到动态示范图
站立时，两脚并拢，脚尖朝前。将右脚脚尖右转45度，这个过程就是髋外旋。将脚尖转回来到正前方的过程，就是髋内旋
10.肩胛前引&肩胛后收
①定义
肩胛前引：肢体沿着纵轴向前端伸出
肩胛后收：肢体沿着纵轴向后端缩回
②举例
▼肩胛前伸，正常姿势下，肩胛骨过度前移
▼肩胛后收
11.足背屈&跖屈
①定义
足背屈：屈曲踝关节使脚趾向上端移动
跖屈：伸展踝关节使脚趾向下移动
②举例
▼足背屈，也就是通常的“勾脚尖”
▼跖屈，也就是通常的“绷直脚背”
12.超伸
①定义
肢体关节的活动超出正常范围
②举例
▼肘超伸
▼膝超伸
三、应用
上文已经进行解释和说明，希望大家能够做一下基本的了解，最好能在理解的基础上，进行个人总结，以及做到反向思维和触类旁通
比如
外展内收、水平外展水平内收、外旋内旋，只有肩关节和髋关节能做到
让关节角度大小变化最明显的屈曲和伸展有肘关节和膝关节
...
建议收藏下，有时间了可以多看看示范图，对每个关节动作名称有基本的了解，有助于以后对于肌肉的认识和了解
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