健身动作大全：http://www.jirou.com/html/dongzuodaquan.html
14个健身动作：http://www.jianshu.com/p/5cdb15db625a
健身减肥建议：http://www.jianshu.com/p/7c3da3269831
渐降组:可以在一组中就让你找到力竭的感觉，就是说在应该休息的时候马上降低负重继续动作。在一组中降低重量的次数可以到达2～3次。具体大家可以看当天克里斯教练的视频。
休息暂停组：用一定的重量，最小间歇期的休息，连续试举，经短促的恢復给肌肉以再刺激。
超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。
周一：单车或者跑步+腹部
周二：胸部+肱三头肌+腹部
胸部
坐姿卧推
直臂夹胸器
哑铃平板卧推
器械胸部推举
双杠臂屈伸
肱三头肌
拉力器屈臂下压
哑铃颈后臂屈伸
器械臂屈伸
绳索头上三头臂屈伸
仰卧臂屈伸
上斜曲杠颈后臂屈伸
下斜哑铃臂屈伸
周三（不加班）：单车或者跑步+腹部
周四：背部 + 肱二头肌 + 腹部
背部
器械高位下拉
哑铃俯身单臂划船
反握高位下拉
坐姿划船
引体向上
俯身杠铃划船
俯身哑铃划船
肱二头肌
哑铃弯举
杠铃弯举
曲杆弯举
周天：腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
45°倒蹬机
坐姿腿屈伸
俯身腿弯举
直腿硬拉
站姿腿弯举
杠铃深蹲
屈腿硬拉
站姿提踵(小腿)
肩部、三角肌
器械推肩
哑铃侧平举
反式蝶机展肩
史密斯肩上推举
杠铃片前平举
杠铃直立划船
器械上斜肩上推举
哑铃肩上推举
哑铃交替前举
颈前推举
腹肌、侧腹肌
