——加速掉重的饮食秘密

大家好，我是营养师彭彭！减肥效率不高、掉重速度太慢，可能是很多姐妹减肥失败的原因之一。想要加速掉重，就只能拼命运动吗？不！作为一名机智的营养师，我当然有速瘦秘诀啦~（狗头）今天就和大家分享一些「加速掉重的饮食秘密」吧！

「加速掉重的饮食秘密」

01 | 维生素 维生素B族

B族维生素是机体能量代谢的必需营养素，它们在碳水、脂肪、蛋白质转化为热量的过程中必不可少。具体功能大致如下：所以，想要加速瘦的宝宝，一定要重视补充维生素B族哦！不过，想要补充维生素B族并没有必要特意买补剂，只要你能做到每天均衡饮食、多吃蔬菜、水果和粗粮，就可以满足日常需求啦~

△ 注意：1、精细粮在加工过程中，维生素B族会有所流失，所以日常主食建议「一半粗粮，一半精粮」；2、B12主要存在于动物性食物中，所以如果你是一位素食主义者，一定要记得适当安排B12或者复合B族维生素补充剂哦！

维生素D

维生素D不仅可以促进钙质的吸收，同时还是瘦素（调节人体食欲的激素）的原料。

更有研究发现，补充维生素D可以有效降低体脂，对BMI和腰围产生积极影响。所以，想要加速瘦，怎么能少的了维生素D呢？！

在这里，我安利给大家一个补充维生素D的绝好方法——晒太阳！

因为人体皮肤表面含有7-脱氢胆固醇，经阳光（紫外线）照射后就会逐步转变为维生素D。所以，想要省点买VD的钱，就去多晒点儿太阳吧~

*建议在早上或下午多接触阳光，一般一周安排2~3次户外活动基本可以满足维生素D的需求。

如果近期没有太阳的话，也可以通过食物补足——鱼肝、鱼油较丰富，其次是鸡蛋、咸水鱼（如鲱鱼、鲑鱼）。

维生素E

维生素E作为抗氧化剂，可帮助减少心血管疾病的风险。同时，它还可以帮助减少脂肪的囤积。

因为维生素E主要存在于植物性食物中，所以大家日常适量食用一些菜籽油、橄榄油就好了。

如果你的饮食中一般没什么油脂，那也可以通过杏仁和花生补充哦！

02 | 矿物质

钙

研究显示，在减重人群中体脂与钙的摄入量成反比关系。究其原因，可能是钙可以帮助促进脂肪酶活性，从而有效降低体脂。

所以，想要看起来更瘦，一定要保证钙摄入！——根据中国膳食指南的建议，我们一天保证一盒鲜奶/酸奶，再适当配些高钙食物就好啦~

-高钙食物推荐-

铬

铬目前研究最多的用途是帮助糖尿病患者调节血糖和胰岛素抵抗，它还可以通过调节血清胆固醇水平预防动脉粥样硬化。

在体重管理方面，可能有助于调节食欲、减少暴饮暴食的情况。但是具体对于体重管理的研究有限，具体的剂量也需要更多的研究。

鉴于铬以小剂量广泛分布于食物中（主要存在于谷类、肉类和鱼贝类），所以一般人都不会缺乏。

但是，铬在食物加工过程中会有所流失，所以我们只需要注意饮食不要过于“精细”即可。

镁

镁对于减重来说，主要体现在其对运动效果的促进——调节肌肉的收缩&减少乳酸堆积。

所以，如果你是运动党，注意补充镁肯定能让你感觉更轻松！

因为镁是叶绿素的组成成分，所以绿叶蔬菜中的镁会比较丰富。我们在吃够蔬菜(300-500g)时，保证每日摄入 100-200g 的绿叶蔬菜即可满足日常所需。

同时，糙粮、坚果中的镁含量也比较丰富，当你饮食少油的时候，也可以考虑一天吃一小把原味坚果。

03 | 脂肪

Omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸主要存在于深海鱼类、海藻、坚果中，具有多种健康益处，包括改善心脏和大脑健康、调节慢性炎症、降低血脂等。

此外，它还能从调节脂质代谢、调节脂肪因子（如瘦素）、减轻脂肪组织炎症等方面促进脂肪消耗。

所以，建议大家在日常生活中，适当增加富含omega-3脂肪酸食物的摄入。食物获取不方便的情况，也可以考虑鱼油的方式补充。

MCT中链三酸甘油

MCT主要来源于棕榈仁油、椰子油等食品和母乳中，是膳食脂肪的来源之一。

由于MCT（中链脂肪酸）更容易被人体吸收，不易在脂肪组织和肝脏蓄积，还可以快速被分解利用，可能有利于脂肪控制，帮助减重。

因为这个功效，近年来椰子油被推销的很多。但是椰子油中只有13~14%的MCT，却包含82%的饱和脂肪酸，所以椰子油可能不仅达不到MCT的功效，还可能增加心脑血管疾病风险！

想要补充MCT的宝宝，可以多关注含有MCT的健康食品，只要学会分析营养成分表，结合一天饮食结构及身体适应情况合理安排即可。

04 | 蛋白质

这里着重推荐「大豆类及豆制品」——大豆类蛋白质含量较高（35%），脂肪含量中等（15-20%），碳水化合物偏低（20-30%）。

而且大豆类还是植物中氨基酸比例最接近人体构成的，好吸收的优质植物蛋白；其脂肪以不饱和脂肪酸居多；碳水多为纤维和可溶性糖，几乎不含淀粉，不易被人体吸收。

由此可见大豆类是非常友好的减重食品了，优质蛋白供给肌肉合成的原料（肌肉有利于增加基础代谢），不饱和脂肪酸有利于调节血脂，大豆纤维可以帮助降低血清胆固醇。

常见的大豆类及豆制品推荐黄豆、豆腐、豆干、豆浆等，而腐竹、豆皮一类由于脂肪较高，减重期间尽量少吃。建议和动物蛋白搭配使用，帮助减少肉蛋的依赖，控制饱和脂肪酸的摄入，体重管理更轻松。

05 | 碳水化合物

之前在说GI（升糖指数）和GL（血糖生成负荷）的时候，就有好多同学一直说听不懂，其实这两者主要就是用来反馈进食后对机体血糖水平的影响情况的。

两者如何和减重挂钩呢？无非就是高GI会导致胰岛素分泌增速，高GL会导致胰岛素分泌时间延长，而胰岛素降低血糖的途径之一就是转化为脂肪，自然就会导致长胖了。

所以，想要加速瘦，低GI&低GL的粗粮一定要常吃哦！

06 | 膳食纤维

膳食纤维是一种不易被人体消化吸收非淀粉多糖，它能帮助填充胃容量增加饱腹感、降低餐后血糖水平、减少胰岛素分泌，从而有利于体重管理。

同时，它还可以帮助降低便秘、糖尿病、心血管疾病风险。所以，综合膳食纤维的体重管理作用和健康效益，我们一天最好摄入30g膳食纤维（中国膳食指南建议）。

其主要来源于植物性食物，如蔬菜、豆类、水果、全谷物等，日常饮食中增加粗粮安排，争取餐餐有蔬菜，就可以满足大部分膳食纤维所需。

对于想减肥的小伙伴，为了控制食量和热量，可以增加蔬菜量或考虑魔芋制品。像魔芋面就很不错，不仅热量可控，还可以增加饱腹感哦~

07 | 益生菌

肠道菌群主要有两类，一类是有害菌群，另一类则是益生菌，即有益菌群。

菌群的协调对健康至关重要，它影响着消化系统的健康状况，体内炎症反应，心血管健康，甚至对抑郁症和焦虑症也有一定的影响。

有研究表明超重或肥胖人群的菌群分布与正常体重人群不一样，提示着肠道菌群可能在体重管理中的作用。肠道菌群主要可能通过调节能量代谢和脂肪囤积两方面帮助体重管理，但是具体有效菌株、剂量以及作用时长等因素还不明确。

在日常生活中培养均衡饮食、适当运动等良好生活习惯有助于菌群的平衡。像无糖酸奶、泡菜、纳豆、发酵奶酪（如切达奶酪）等富含益生菌的食物，也可以偶尔安排，帮助调节菌群。

还可以备一些益生菌、益生元产品在身边，在饮食或生活作息不规律的情况下补充一些，为菌群稳态的维持助力。

08 | 左旋肉碱

在之前的文章已经提到过，左旋肉碱只是对于运动量很大的人群（如运动员或运动健身人士）有用，协助运输脂肪到线粒体，促进燃脂。

一般（运动量不是很大）的情况下，人体会自行合成足够的左旋肉碱，不会出现缺乏的问题。

09 | 饮料 水

水是所有代谢的基础，充足饮水可以促进脂肪代谢，在饭前安排1-2杯水可能有助于调节食欲。用白开水、绿茶、黑咖啡等无糖饮品代替糖饮料，还可以带来更好的减重效果。 绿茶 绿茶中的抗氧化成分儿茶素和咖啡因共同作用可以提升部分新陈代谢率和促进脂肪燃烧，适量安排有助于体重管理。儿茶素达到100-460mg，会有助于效果体现。因为一般儿茶素可以占到茶叶毛质量的7~13%，所以一天可以适量安排1~3杯绿茶。

 黑咖啡 

黑咖啡可以2~3小时短期内，刺激产热，小范围增加代谢水平；还有助于食欲的调节。但是咖啡因不建议过量摄入，不然会对血压、心率等造成负面影响。一般建议一天咖啡因摄入量不超过400mg，控制在200mg左右最佳——2~4杯150ml咖啡就OK~

以上就是本期「加速掉重的饮食秘密」的全部内容啦！

☁️祝所有看到最后的宝宝减肥成功 ❤