想要练出强而有力的腿部需要遵循以下几个基本规则：挑战自己做最大重量；从不同角度刺激腿部；保证足够的数量，尽量练到失败。
本程序遵循了倒金字塔的规则，尽可能的多组数练习，直到你的肌肉精疲力尽，做到失败。在练习的过程中确保练习次数增加的时候要适当的减轻重量。本程序的重点在训练股四头肌，臀肌，腿后腱和小腿部分。如果训练时间比较紧的话可以去掉腿后腱和小腿部分的练习，或者将他们放在另外一天进行训练。
注意：
（1）训练前需要充分热身，腿部训练有很多是大重量的动作，需要充分热身来调动全身。但是不要在热身的时候做到失败，否则影响之后练习。
（2）在重量选择上，根据下面列出每组列出的建议次数，尽量选择每组能让你做到失败或接近失败的重量。如果重量太轻效果会大打折扣。
（3）Forced reps：意思是在你感觉快不行的时候用尽全力多做的几下。如果你有同伴保护的话在前几组快要失败的时候要你的同伴给予你一些帮助，这样多做的几个对腿部肌会有很大的刺激效果。
（4）如果你没有同伴一起训练的话，尽量做到接近失败。但不要为了自尊心，或者所谓的健身房面子问题再多撑那几下，否则容易受伤，而且之后的训练会显得乏力。
程序分解
1. 杠铃深蹲 - Barbell squat
4组，6-8次，6-8次，8-10次，8-10次
前两组后增加次数减少重量
2. 腿举 - Leg press
4组，8-10次，8-10次，10-12次，10-12次
两组之后可以调整双脚的位置，这样可以从不同的角度恢复肌肉组织
3. 哑铃弓步下蹲 - Dumbbell lunge
3组，10次，12次，14次（每只脚）
4. 坐姿腿屈伸 - Leg extension
3组，每组10次
5. 罗马尼亚硬拉 - Romanian deadlift
3组， 8次，10次，12次
6. 坐姿腿弯举 - Seated leg curl
3组，8次，10次，12次
7. 站姿提踵 - Standing calf raise
4组，12次，12次，20次，20次
