近日，经国际田联（IAAF）评审认定，常州西太湖半程马拉松赛（以下简称“常马”）正式升级成国际田联路跑铜标赛事。

从此，常马成为中国大陆境内9场国际田联铜标赛事之一。

此次升级为“铜标赛事”，意味着国际田联对常马的影响力、赛事运营和服务能力等表示充分认可。经过五年磨砺，常马从中国田径协会认可的“铜牌赛事”、“金牌赛事”到被国际田联认证成为“铜标赛事”，正式成为国际标准等级的马拉松赛事。

自2014年首届赛事开始，常马便得到社会各界的关注和支持，赛事也得到中国田协和国际田联的认可；2016年，常马被中国田径协会正式授予“铜牌赛事”及“最美赛道特色赛事”称号；

2017年，常马更是全面升级，不仅荣获“魅力江苏”2017马拉松赛事，还被评选为中国田径协会认证的“金牌赛事”；2018年，常马再次被中国田径协会评为“金牌赛事”，充分展现了赛事的价值。

常马连续五年于金秋时节在西太湖鸣枪起跑，赛事以风景宜人、赛道平坦、利于参赛选手发挥最佳水平等特点著称，近年来已成为国内跑者最期待的马拉松赛事之一。

日前，国际田联官网正式更新赛事日历，根据赛事日历显示，2019年常州西太湖马拉松定于10月13日开跑，届时，首次升级为国际铜标赛事的常马，赛事服务与保障也将全面升级，让我们期待常马在今秋所带来的全新体验。

马拉松这样的比赛越来越多，那我们知道该如何训练。

以及训练背后的真相是什么吗？那就来看看吧

健身千万条，跑步第一条；

训练不规范，赛事两行泪！

童鞋们

该认真训练啦！

今天来讲讲马拉松训练的本质。

跑马拉松身边不缺严肃认真的家伙，很多人花了时间，但是没有收获结果，其实是有原因的，那是因为不知道马拉松的本质和训练真正的核心，下面为大家具体讲讲。

01供能角度认识马拉松

马拉松是一个以有氧供能为基础的耐力性项目，它标准42.195千米的距离决定了完成这一比赛要超常的耐力水平，对呼吸循环和心血管系统的要求较高，对参与者的身体机能水平也有着较高要求，只有进行过专门训练的人才有可能以持续稳定的速度完成比赛。

马拉松比赛成绩的好坏主要根据在规定的距离内用最短的时间释放最大限度的能量并将这些能量以最经济的形式转化成为运动员的速度能力。

提高马拉松供能水平的方向就是：应利用尽量少的糖进行供能，实现更大的前进的速度。简单的说在完成马拉松运动的过程中必须是脂肪与糖供能的同时利用，这样才能达到既有维持长时间的能量供应，又有较高能量输出功率的双重保证。

这里就涉及到一个很重要的概念——马拉松过程中的糖脂协调供能

02马拉松训练的特点

下面从能量代谢的角度，研究马拉松运动糖与脂肪协调供能系统的最佳运动训练负荷强度的区间，以更好指导训练。

大家都有看过CCTV马拉松比赛直播，经常可以看到我们的精英运动员与外籍高手同场竞技。前面还能一起跑，往往到后面就跟不上了，我们会说：唉，这还是能力差距！那请问“能力差距”到底“差”哪里呢，本质是什么？经过对国内优秀马拉松运动员的专项训练能力的研究发现，现阶段我国优秀马拉松运动员与国外优秀的马拉松运动员在比赛过程的差距，主要表现在比赛的后半程或 30 公里以后不能保持与前半程相同的跑速。

导致这种现象出现的主要原因在于脂肪参与供能不充分，或是在日常的训练中未能进行脂肪供能的训练。

马拉松中追求速度的特点，导致很多人的马拉松专项训练理念中把间歇训练放在了训练过程中关键部分，来提高最大摄氧量和无氧阈速度。

间歇训练虽然提高了机体糖原利用的效率，解决了速度能力问题，但是这种速度的变化会消耗大量的肌糖原，机体会产生大量的肌乳酸，乳酸堆积使运动员在训练中训练效果降低，提高的最大摄氧量单位也有限；另一误区就是：训练中没有意识到脂肪供能能力训练的重要性。

我们要把训练理念转变为：提高脂肪酸的氧化率，延长肌糖原的转化时间，从而提高运动员的运动能力。

03糖脂协调供能训练的目的

运动时糖、脂肪作为能源的供能比例主要取决于运动强度和运动持续时间的变化，小强度运动时，机体更多趋向于利用脂肪的供能。

马拉松的训练实践中，脂肪供能训练能更好地动员脂肪的供能比例。同时，为了避免脂肪供能输出功率低和糖的储备量较少的问题。马拉松训练时要让能量供应得到合理的分配与转化率达到最大值，那么在训练的过程中就要找到脂肪供能比例和输出功率最大的区间，然后进行马拉松专项训练，这样既可以在节省糖原储备的前提下保证运动员的比赛速度，也解决了在训练或比赛中的后程降速的问题。

04糖脂协调供能最佳负荷强度界定

以往的研究发现，在运动训练的实践中对糖脂协调供能的训练通常是对乳酸进行界定与控制，乳酸控制在 2-4mml/L，其最佳强度为 72%的最大摄氧量速度。

在训练量的选择也应该控制在有氧阈与无氧阈之间，如果训练量太小，训练的效果就达不到动员脂肪的能力；如果训练量太大的话，也无法保证脂肪的输出功率达到最大通过在运动训练实践中的探索，针对马拉松运动员来说：

将训练量控制在马拉松项目距离的一半以内，其效果最好，主要方法与手段有 16km、18km、20km 的持续跑，每周进行两堂最佳糖脂协调供能训练的训练，

在实操中，训练课可以先以较慢的速度起步，让身体尽早进入脂肪代谢为主状态，逐渐提高强度到最大摄氧量的75%水平并维持，训练强度控制在10 到 15km比较合理，最后阶段可以加速，刺激身体无氧阈。

05结论

在马拉松训练过程中应用脂肪供能进行训练，提高有氧能力，提高机体运氧的能力，进而增强运动员的体内脂肪的氧化率，可以在运动的过程中更好的节约糖的动员与利用。

既可以延长运动时间也可以保证坚持不下来以及降速的主要问题，为在比赛中取得优异地成绩奠定了基础。

为了更快而跑，更要无伤跑