健身快3年了，期间打过鸡血，受过伤，迷茫过，也咬牙坚持过。如果对你们只能说一句话，那一定是健身中要尽量降低受伤的风险。
如何在保证不受伤的情况达到自己的健身目的便是你所需要知道的第一件事。于是，我的简书首篇文章就出现了。希望通过这篇文章能够让你明白在健身中哪些是不能做的，应该怎么做，从而健康规范的健身。
1. 酸痛感
健身必然要“享受”的过程——肌肉酸痛，大家一定有过这样的经历，剧烈运动过后身体的一些部位会感到酸痛。这是一种很正常的生理现象，运动后的酸痛是件好事，酸痛意味着训练强度达到效果了。但如果过度酸痛就需要好好休息并适当降低训练强度。
酸痛分为两类：急性肌肉酸痛与延迟性肌肉酸痛
运动当下酸痛的是乳酸堆积造成的，如果感觉不舒服，可以通过热敷来促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。
而延迟性肌肉酸痛产生原因不外乎肌肉受伤 肌肉痉挛 结缔组织异常引起的。酸痛一般在训练后的24小时产生，48-72小时达到峰值。可以洗热水澡来缓解（运动后不要立刻洗澡）
值得注意的是滚泡沫轴有可能增加酸痛的风险，泡冷水澡不仅不能缓解，还会阻碍肌肉生长。如果感觉过于酸痛可以服用一定量的牛磺酸缓解。
2. 疼痛感
疼痛感与简单的酸痛感不同，疼痛感可能意味着你的身体某些部分受到严重伤害。拉伤 扭伤或者其他压迫下造成的伤害都要停下训练，让那块有问题的部位休息。严重的话还是去医院吧。
疼痛也有“好的”疼痛和受伤的疼痛之分，要知道如何区别。"好的"疼痛即在运动中一部分肌肉会有灼烧的的疼痛感，这种疼痛感很轻微，是可以接受的。而受伤的疼痛是尖锐的，强烈的。遇到这种情况要立刻停止训练，不要硬抗。
3. 热身与拉伸
很多人在刚接触健身时通常不注重热身，认为热身是在浪费时间。事实上训练前不热身就如同汽车发动后不暖机就全速行驶，容易造成引擎损坏一样。缺乏足够的热身，很容易造成运动损伤。而正确的训练原则应该是先热身拉伸，然后开始训练。
拉伸可以让韧带肌肉和关节之间的配合更加柔和，从而提高运动中的安全度。
如果长期伏案工作，肌肉紧张，不妨试试拉伸。日常拉伸可以缓解不良体姿下导致的肌肉失衡所产生酸痛。
注意拉伸并不能缓解延迟性肌肉酸痛。
4. 训练原则：循序渐进
运动要循序渐进，相信大家都听过，这里还是要提一下，运动要适度。给身体适应的时间。合理评估自己的“战斗力”，用上几周先把身体“激活”，适应了再考虑进阶。
盲目加大训练训练强度，只会增加受伤的风险。
同样的如果你平常不运动，就不要在周末拼命压榨自己了，不切实际的锻炼只会让你精神萎靡，身体受伤，每天运动30分钟，比你周末哼哧哼哧练4-5个小时要好多了。
5. 减肥节食，增重暴饮暴食
控制饮食本身是件好事，小仙女想减脂的迫切心情也是理解的。但节食过度时，不仅会导致肌肉流逝内脏功能受损，静息代谢也会下降，而且就算体重降下去了，减得更多是水分和肌肉而不是脂肪。
为何不通过健康的方式减脂呢! 比如控制热量缺口+健身运动
而增重也不代表就能任性吃喝，需要明白自己要吃什么吃多少。不要为了吃而吃，盲目吃喝带来的更多的是肥肉而非肌肉。
如果想通过增肌达到增重的效果，就需要持续锻炼加上合理的饮食补充，这样才能塑造健康有型的身材！
6.冷敷热敷要注意
运动中拉伤扭伤是难免的，遇到这种情况不要强迫使用受伤的肌肉，应该停下来给受伤的部位进行冷敷，用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部分。并尽可能抬高受伤的部位。
等到24小时后再进行热敷辅以按摩缓解。如果肿胀或疼痛严重，还是去看医生吧。
7. 饭前饭后运动时间
运动后半个小时可以进食，饭后1.5小时再健身，以免影响消化系统，这点基本常识就不用再解释了吧！此外运动后补水应采用少量多次的喝法，想大口喝水时请心疼下你的胃。
8. 认真锻炼，合理安排锻炼部分
锻炼不认真，除了效果不好呢，还会增加受伤风险，所以啊，健身时把手机放到一边，不要让它干扰到你，拍照什么的可以事后进行。补充一句，由于运动后充血，肌肉线条观感会更好哦。
当然，为了某个部分好看反复锻炼同一部位也是不可取的，长此以往只会造成运动损伤，身材也会变得不协调。身体是一个整体，合理安排锻炼部位，给身体恢复的时间，身材才能更具美感。
9. 感冒和酒后不要锻炼
不管是感冒还是酒后，都不建议锻炼。状态不好时，大脑功能对于不稳定状态身体的控制能力会下降，坚持锻炼易引起身体过度疲劳，造成运动损伤。
与其这样还不如好好休息呢，不是么！
PS:文中如果有不足的地方，欢迎提出来，我会认真调整的。
