​​        选择蛋白质，我们都常用两个指标，一个数量，一个质量。数量就不必说了，当然越多越好，质量嘛，就是“蛋白质的氨基酸评分”、含有氨基酸越全面的，当然对人体的效果越好，吸收也就越容易。我们就来介绍一下，我们常见的蛋白质是如何排行的。

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鸡蛋

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        众所周知，我们经常吃的，蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常的时候这个就是氨基酸评价标准。同时含有丰富维生素及矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。（图中为普通鸡蛋）

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牛奶

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        毋庸置疑，蛋白质也是非常好的，因为是液态，消化吸收更为容易，3%左右的蛋白质，看似不多，但是喝起来确实很快的很轻松就喝半斤，这样8克蛋白质就有了，而且氨基酸比例也较为不错。同时富含维生素B1、维生素B2和钙等。所以牛奶也是优质蛋白的一个重要来源。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。（图中为全脂牛奶）

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鱼肉

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鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%（不同种类鱼有所区别），也含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼肉中肌纤维细短，相比较畜、禽肉更易消化。同时鱼类含有丰富的n-3系列多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。（图中为鲢鱼）

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  虾

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        按照道理来说，虾应该在更上面一点，但是考虑在内陆地区的食用频率，所以将虾放在这里了。虾同样富含蛋白质、多种维生素及矿物质，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量很低且多为不饱和脂肪酸。其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。（图中为河虾）

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鸡肉

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         鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，原因就是其脂肪含量低以及适量的不饱和脂肪酸。其氨基酸组成也是利于人体消化吸收的。也是矿物质以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有较多的磷脂类，在人体发育过程中有重要作用。（图中为一岁母鸡）

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鸭肉

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        鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。其蛋白质含量约为16％（北京填鸭除外，这个油太多了，但是很美味），主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，和一些间质蛋白、胶原蛋白、弹性蛋白等。鸭肉中有较多的含氮浸出物，所以鸭汤极其美味。也含量较高的钾离子。（图中为一般鸭肉）

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  瘦牛肉

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        瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上（图中为牛腩，蛋白质比例较低的部分），同样属于优质蛋白，氨基酸比例均衡，人体吸收利用高。脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。同时牛肉中还富含矿物质和B族维生素。

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  瘦羊肉

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        瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高，这其中赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量较其他肉类要高一些，另外胆固醇含量较低，较适合减肥人群。（图中为瘦羊肉）

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  瘦猪肉

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        瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉由于摄入频率较多，是人体矿物质的一个重要来源，也是人体蛋白质的一个重要来源。但猪肉脂肪含量较高，且饱和脂肪过多。（图中为里脊）

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大豆

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        大豆是仅有的上榜的植物来源蛋白，其富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%。（这个数据看似很多，但要知道这个是干重的。有些老师总喜欢拿干的和鲜肉比，咋不和牛肉干比呢？）。其必需氨基酸的组成与肉类似，同样属于优质蛋白，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，较适合与谷类同时食用。另外，大豆中含有豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等有利于健康的成分。饮食中，常用豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，但是要注意豆豉、腐乳等含钠量过高，适当食用。

        Ps：以上排名仅为个人见解。也考虑将豆类放在牛奶后面，考虑氨基酸配比的话，豆类比动物蛋白还是略逊一筹。所以放在了后面。另有很多不常见食品没有列入其中，欢迎大家共同提出讨论。

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