什么是“非暴力沟通"

1.“非暴力沟通”一定是不提倡动手的，但是也不仅仅是不提倡动手。当你的话语中满是刺，当你的话语引发了自己和他人的痛苦，无论你是有意抑或无意，这也都是“暴力沟通”。

“非暴力沟通”是一种充满爱的沟通方式，是能让双方感受到善意的沟通方式。无论你是说话的一方还是听话的一方，“非暴力”的沟通方式就是让你用你的爱和善意去聆听彼此的需要，当你洞察了对方隐藏在话语里的需要时，会让我们用全新的眼光去看待我们的人际关系。

2.听到批评，我们的第一反应常常是为自己申辩，或者退缩，或者反击对方，但是这些反应往往未必能达到一个好的效果。因为在听到批评时，愤怒、委屈、尴尬等等情绪往往会蒙蔽我们的理智，让我们无法静下心来去思考这些批评背后所隐藏的重要信息，而这些信息才是我们进行有效沟通的关键。

“非暴力沟通”提出，当我们在听到批评的时候，可以学着先去观察和感受对方在语言或者肢体上所反映出的他的需要，并且思考自己的需要，这样思路会明晰很多，然后我们再去进行沟通。

                                               充满爱的沟通方式

3.四种可能掩盖爱的沟通方式：

一是道德评判。我们总是习惯于站在道德的制高点去评判他人，给人分门别类，但实际上这是自身价值观的体现。虽然道德在大的方向和大的方面上大家都是一致的，但是它的细处则各人有各人的评判标准，总是用自己的价值观去绑架别人，这样的方式是很难让被人接受的。

二是进行比较。

三是逃避责任。

四是强人所难。每个人都有每个人的想法和生活方式，我们不能代替除了我们自己以外的任何人去生活。尊重别人的想法和生活方式，我们可以提建议，但是不能强求。

                                                        慎做“评论者”

4.不带评论的观察是人类智慧的最高境界。

如果不区分观察和评论，人们往往倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。在日常的人际交流中，人们经常在话语中带上自己的主观色彩、主观情绪。

5.很多人有着“贴标签”的习惯。既然已经知道了人们通常都有这种惯性，那么同样承担着听话者角色的人在听到这些评论性的言论时应该多留一个心眼，比如多问一句：怎么了？为什么？这可以帮助我们在生活中区分观察和评论。多问一句，就能够区分出观察和评论，获得更多的信息，探求出其中的逻辑性的强弱，从而更好地做出自己的判断。如果当时的情况不适合多言，那么也应该多做一些观察，亲自去接触或者感受，再作出自己的判断。

6.非暴力沟通也并不是反对评论，它只是不鼓励绝对化的评论，所有的评论都要基于特定的时间和环境中的观察。沟通中所产生的一些矛盾和负面的情绪有时候并没有什么深层的原因，不过是这些“评论性”的话语惹的祸。

说话时多做一些观察性的描述，而非评论性的言论；听话时多做一些询问，或者多做一些观察，而非盲目听信。沟通便会变得柔和而充满善意。

                                                 表达自己的感受

7.隐藏自己的感受，绝不是与生俱来的，它往往和整个成长经历和教育环境密切相关。学会说出自己的感受，而不是让别人猜。社会的节奏很快，人们都在匆匆忙忙地前行，打理自己的生活，的确没有那么多时间去细细顾及你的感受。更多的时候，要学会说出自己的感受：开心、不开心、喜欢、讨厌、兴奋、郁闷、渴望、感动……

8.将感受憋在心里的人常常会陷入一个死循环：不会表达感受——觉得人们冷漠——更不愿意表达自己的感受——觉得人们越来越冷漠……其实未必是大家冷漠，或许只是自己过于苛求。把感受说出来，大家未必不能理解，未必不能尊重，未必不能伸出援手，前提是先说出来。

9.区分“感受”和“想法”。

当我们真正在表达自己的感受时，我们会使用表示心情的词汇。并且，“觉得”并不是表达感受的话语标志。

10.有的人认为，说出自己的感受，常常意味着示弱。示弱有助于解决冲突。示弱的结果常常并不是大家所认为的“人善被人欺，马善被人骑。”示弱是当双方都剑拔弩张的时候，一方收起锋芒，以一种圆润的姿态去触碰对方，这个时候，对方的锋芒也会受到这种柔软的触感的触动，从而有所收敛。

                                                 感受的根源

11.感受的根源是在于我们自身的。我们的需要和期待，以及对他人的言行的看法，让我们产生了感受。诚然，别人的行为可能会对我们有一定的刺激，但这并不是我们感受的根源。

对于自己的感受的认知，往往有两种常见的反应：

感受→自己的愿望没有被满足→清楚地表达自己的愿望→他人很可能做出积极的回应。

感受→他人的行为→把自己的不愉快归咎于对方，利用对方的愧疚心理→得到他人的回应。

我们常常弄不清感受与自身的关系。这个时候，我们可以使用：我感到……因为我……的句式，帮助我们厘清感受与自身的关系。

12.当我们听到不中听的话时的四种选择：认为自己犯了错；指责对方；了解我们的感受和需要；用心体会他人的感受和需要。这个总结反映出：当我们通过批评的方式去表达我们的需求和愿望时，我们得到的可能也会是相应的指责。所以，当我们有需要或者愿望的时候，不妨坦诚地说出来，而不是考虑别人有什么错，去批评别人。

13.但是，作者马歇尔也发现社会文化其实并不鼓励我们说出自己的需要。婴儿时期，或许是一个人这一生最敢于“说”出自己“需要”的时期，虽然那个时候我们还没有学会说话，但是我们会用自己所掌握的全部表达方式：笑、哭、肢体动作等来表达我们饿了、我们高兴、我们想出去玩、我们想睡觉、我们想要这个……等到慢慢长大以后，我们反而变得胆怯了，在表达自己的需要之前，瞻前顾后、犹豫不决，怕别人笑话，怕自己说话不妥，等等等等。

14.因此，这样的环境也在一定程度上造成了个人成长的三个阶段：

第一个阶段是情感的奴隶：我们需要为他人负责——让他人快乐是我们的义务；

第二个阶段是面目可憎：为他人的情绪负责，牺牲自己去迎合他人，会让我们觉得很憋屈，很恼怒，因而我们不再愿意为他人负责，但是我们还心存疑虑，所以态度就变得生硬；

第三个阶段是生活的主人：我们开始认为帮助别人是一种自由的、快乐的行为，与愧疚无关，我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但是我们不能对他人负责。

                                                 如何“请求”

15.如果你没有把你的请求表达清楚，别人就未必能够理解你的请求究竟是什么，那么你的请求也就不一定能够实现。

16.把自己的请求说得具体一些，并且注意在表达的时候说明希望对方做什么，而不是希望对方不做什么。

17.在集体讨论时，更要明白地表述自己的请求，否则，就会浪费大家的时间，降低集体讨论的效率，并且，大家你一言我一语，就会把你的请求淹没。

18.在具体的提出自己的请求之前，还有一个前提，就是明确谈话的目的。

19.提出了请求，自然也就期望得到反馈。反馈是很重要的一个环节，它说明了对方是否真正理解了你的请求以及他对这个请求的态度。

20.关于反馈，我们需要注意两点。

（1）人们想要了解的对方的反应：对方此时此刻的感受；对方正在想什么；对方是否接受你的请求。你必须先清楚地知道自己想要了解的究竟是哪一方面的反馈，再提出自己的反馈请求。

（2）我们需要明白一点，就是我们的意思和别人的理解有时候不一定一致。这个时候我们最好能够请求对方的反馈，以了解对方是否真的理解了我们的请求。比如，我们可以说：我的意思清楚吗？这样就可以根据对方的反馈决定我们是否要进行进一步的补充和说明。当然，有的时候，这种方式会让对方反感，产生一种“难道我是笨蛋吗？”的想法。所以，我们在询问之前，可以先解释自己这样问的目的，表达出对他的尊重和我们的需要。

21.请求与命令的问题。人们常常会混淆请求与命令。什么是命令？一旦别人认为如果不答应我们的请求就会受到责罚，这种“请求”就是命令。当对方觉得自己是被迫的，那么即使他选择了服从，他也不会乐于真正地满足我们的请求。需要注意的是，当我们的请求没有得到满足，我们便选择去指责别人时，这时的“请求”也就成了命令。

非暴力沟通的目的不是为了让对方改变自己，屈从于我们，而是希望在诚实与倾听的基础上与人联系，看重彼此的感情，兼顾对方的需要。所以，当我们运用非暴力沟通时，一定要理解它的内核，而不是只使用它的方式。

                                                       倾听

22.什么是倾听？真正的倾听，是放下自己心中已有的想法和判断，一心一意地去体会他人。有人习惯于在他人向自己倾诉时，立刻开始进行长篇大论的分析，殊不知，分析常常会妨碍倾听，在还没有完全倾听他人的全部想法时，就急于采取行动，会让我们无法真正地体会到倾诉者的状况。

23.在倾听时，我们要注意倾诉者话语里所包含的：观察、感受、需要和请求。这样才能够更好地去体会倾诉者的感受。

24.如何反馈？

（1）我们要确保倾诉者得到了充分的表达，当倾诉者刚刚开始倾诉时，我们听得很可能只是冰山一角，而他们这时候最需要的往往是表达自己的感受，而不是立刻听取分析和意见，所以，一定要让倾诉者把想说的话都说出来。

（2）如何判断倾诉者已经充分表达自己了呢。有两点标志：一是你感到谈话的气氛变得轻松；二是他停止了谈话。这个时候就意味着他已经充分表达了。如果你还是不能确定，你可以再多为一句：你还有什么话要对我说的吗？

（3）反馈的时间也是有技巧的。一般在这三种情况下，适合进行反馈：一是当倾诉者已经进行充分的表达之后；二是当对方情绪非常激烈的时候；三是不能确定自己是否正确地理解了对方的表达，可以进行反馈确认一下，如果自己的理解不对，正好有机会可以进行进一步的讨论。

（4）在倾听的过程中，我们也是有“打断”的权利。当你发现对方始终无法弄明白自己的感受和需求时，你可以打断他，适当地提醒对方应该弄清楚自己的感受和需求；或者，当你觉得气氛很沉闷时，可以选择直接地表达出自己的愿望。这样做不是以自我为中心，而是为了让倾听和谈话更有效果。

（5）并不是所有的情况下，你都能保证你可以去倾听，有些时候，你自己也处于焦躁的状态，这时你的倾听功能是关闭的。然后呢，双方陷入吵嚷或者冷战？这些都只是单纯的情绪发泄，对事情的解决并无帮助。这个时候，我们肯定也要尊重自己的需求，调整自己，提出自己的请求，待自己平静下来，再开始沟通。所谓磨刀不误砍柴工。

25倾听的益处是什么？

首先，倾听让人身心痊愈并且预防潜在的暴力。

然后，倾听可以让我们了解人与人之间的共同之处。

最后，倾听可以帮助我们在听到别人的拒绝时，去了解对方的想法和感受，从而更好地理解对方，不会因为对方的拒绝而耿耿于怀。

                                                   爱自己

26.在非暴力沟通的运用中，最重要的、最核心的运用——培养对自己的爱。马歇尔所提出的非暴力沟通，是以爱为起点和支点的，他希望人们能够通过使用非暴力沟通，达到爱自己的目的。这既是出发点，也是终点。

27.那么，如何培养对自己的爱呢？

转变自我评价的方式，不要过分自责。

当我们在评价自己时，发现了自己的不足，就会去寻求改变。

28.怎样的心理推动我们去改变？

一种情况是，出于羞愧或者内疚等负面心理，我们决定自我改变；

另一种情况是，出于对生命的爱，而决定自我改变。马歇尔赞成了后者。

改变，是希望自己变得更好，这是一种正面的东西，也应该用一种正面的心理去推动。如果是出于羞愧或者内疚等负面心理，才选择了自我改变，那么这对改变本身也是有所折损的。而且，如果别人发现了你的行为是出自于愧疚，那么这也会影响人们对你的行为的欣赏，虽然你的行为是友善的。

29.我们也必须意识到一点，就是人无完人。没有人是完美的，所以我们也必须学会自我宽恕。在发现了自己的方方面面的同时，去拥抱自己的各个方面，去理解他们所反映的需要和价值观，那就是我们自己，虽然有着一些不完美，但是瑕不掩瑜。

30.我们越是投入服务生命的乐趣中——服务生命是唯一的目的，我们也就越爱自己。

首先，你把你自己觉得属于“不得不做”的行为都写下来；

然后，把“不得不”改成“选择做”；

接着，在这些行为的后面写上你这样做的原因。

完成了这三步，你就可以开始分析你的这些行为的动机，你也就可以开始思考这些动机你是否能够接受，这些动机让你付出了什么。如果有一些动机是你不能够接受的，那么，下次你就可以拒绝这样做。

                                               如何表达愤怒

31.每个人的愤怒来源于其自身，因为你有尚未满足的需要，所以你感到了愤怒。他人的行为只是一种外在的刺激，而不是引起你愤怒的内在原因。所以，当你愤怒时，不要把责任归咎于他人。

32.当然会有人问，肯定是有东西是值得你愤怒的。与其去表达“合理的愤怒”，不如去探究愤怒背后自己与他人的需要。当我们能够意识到自己的需要，愤怒就可以转化为服务感情的需要了。

33.如何解决愤怒

（1）冷静下来，人在狂怒之中是很难有理智的，没有理智就没有办法去进行逻辑的分析和判断，从而导致自己愤怒，却没有解决的办法，甚至会做一些非理性的事情；

（2）思考，思考你为什么愤怒，在这个时候切记不要将愤怒的根源归于别人，这是你的愤怒，不是别人的；

（3）体会自己的感受和需要，你的愤怒很多时候是因为你的感受和需要没有被理解和满足；

（4）说一说自己的感受和需要

在第三步和第四步之间，也要学会聆听他人，聆听都是相互的，当对方得到聆听和理解的时候，他们也就会投桃报李地来聆听和理解我们的感受和需要了。

                                                       关于“强制力”

34.并不是所有的情形下都适合沟通的，有些时候，我们没有足够的时间进行沟通，那么这个时候，我们就会选用强制力去保护自己和他人。在某种情况下，必须使用强制力，也要仔细思考自己这么做的目的究竟是什么，不要偏离了自己本来的目的。

                                                     重获生活的热情

35.如何运用非暴力沟通的方式获得生活的热情。

（1）首先要倾听自己内心的声音。

每个人都是独一无二的，所以每个人内心的声音也是各有不同的。你所想要的究竟是什么，你所追求的究竟是什么，你正在做的是否有意义……你需要去倾听自己内心的声音才能够获取答案。否则既浪费时间又浪费精力。光阴有限，虚度了就不能重来。

（2）其次是要解决内心的冲突。

每个人的内心都会常常出现两种声音，去互相拉扯，让你思前想后，犹豫不决。这个时候，本书的作者提出了一个不错的解决方案，就是利用非暴力沟通的四个要素来表达自己，很多想法就会变得明朗起来。

（3）最后是不要苛求自己和别人。

如果你用一种过于苛刻的眼光去对待万事万物，你就会因为一点点细微的瑕疵而纠结和烦恼。更多的时候，我们应该保持着一种瑕不掩瑜的心态，去发现事物美好的一面，不过分苛责自己和他人，生活将会用一种更加优美的姿态迎接你。

                                 从非暴力沟通的角度看“如何表达感激”

36.在表达感激时，说出以下这三点：

1.对方做了什么使我们的生活得到了改善；

2.我们有哪些需要得到了满足；

3.我们的心情怎么样？

37.接受感激的问题。

大家应该自信一点儿，每个人都有能力提升他人的生活品质，这是确定无疑的。另外，在面对别人的感激时，表现得坦诚一些，大方一些，不要自我膨胀，也不要假谦虚，坦然接受就好。