这是单华伟的第一百三十二篇原创文章

吃饭时吃饭，睡觉时睡觉，这便是禅。 —— 大珠禅师

学习正念冥想并不是信教，所谓正念，是帮助我们进行自我心智的认识，以及注意力调控的一种训练方法，简单说来，就是『 做什么就只想什么 』，脑袋里不留一点多余的想法。

这种状态在生活中很少有，大部分时候我们都处在一种“自动驾驶”的状态，任由思绪飘荡，工作和学习时走神，吃饭时思绪万千或说个不停，在社交平台上东戳西戳……注意力始终处在涣散的状态，被思想的『 噪音 』淹没着，看似有意识的自主行为，却是一系列不受控制的，混乱的活动。

而正念，却是一种专注于『 当下 』，心思全部都放在眼前做所的这件事上的意识，处在正念之中，你能把自己所有的思想和情感尽收眼底，就像站上了一个制高点，不会被思绪和情感挑动，不会对其作出反应，“念”变得“正”了起来，能够只专注于这一件事。

实验表明，正念冥想对巩固自律（J. Eberth and P. Sedlmeier, 2012），减少食用垃圾食品（E. Van De Veer, et al. 2016）有不少的作用，尤瓦尔 · 赫拉利也曾谈到：“自从2000年第一次参加禅修之后，我每天都会冥想两个小时……如果不是凭借禅修带给我的专注力和清晰的眼界，我不可能写出《人类简史》和《未来简史》。 ”

但对不少人来说，每天专门拿出一段时间来冥想很不现实，即使能够动起来，也不过是坚持个一两天，然后彻底抛之脑后。

殊不知，生活中其实便有大量能够训练我们的专注力的事情，刷牙、洗浴、三餐、走路、偶尔的静坐，都是能够用来练习这种“在当下”心理状态的好场景。

吃饭的时候，不要想其他事情，专心的吃饭：夹起食物，花一两秒钟观察它的外表（不用看太久），放到嘴里后，先别急着咀嚼，先单纯地尝尝它的味道……然后，开始咀嚼，注意你每一次咬合所感受到的味道，你可以给自己设置一个要求，比如米饭嚼十下，肉类嚼二十下……接下来，咽下食物，但先不要去夹起下一块，感受食物在你的食道中慢慢往下运动，最终到达胃部……

这样的进食方式并不会引起别人的侧目，对共同进餐的朋友也不会有冒犯，但它无疑会让你的进食过程变得更漫长，对于早餐马马虎虎甚至不吃，午餐随意应付的现代人来说，这样慢慢地，认真地吃一次饭仿佛是完全不可能的事情。

初次尝试，可以先从每周隔一天认真吃一次晚餐开始，也不一定全程正念，以5分钟为起点，然后每次增加一两分钟，便能够慢慢的调整过来 —— 实际上，每周能有一两次这样的体验，你的心境都会有很大的不同。

走路时，同样也能练习正念，感受腿部肌肉的发力，感受脚掌和地面的接触，手部的微微摆动，便能开始你的正念。

冥想中，我们会被各种各样的念头“攻击”，被外界的动向扰动，这个时候，你会怎么做？告诉自己：“不要去想”？努力摆脱这些干扰？

这是人们对正念最大的误解，正念不是将这些纷扰和噪音『 排出 』大脑，而是帮助我们改变对这些观念的看法，是不做判断，任由它们在那里，在大脑中回荡，但就是不采取任何行动 —— 不去挣脱，而是与之共处：去感知，保持你对它的『 觉察 』，但却不为这个想法所动。

当你在开始想“如果那个人闭上嘴\如果楼上没有噪音，我就能正念”或者“我为什么不能把这个想法抛开啊，我要正念啊”的时候，你已经失去了正念——要获得它，你只有忽视它，忽视想要获得专注这个想法本身，把所有的精力都集中在感知自己纷繁的思想上面来。

有人可能会怀疑在生活琐事上训练正念的有效性，但这种担忧恰恰暴露了他们对正念的理解不足，学习正念，就是为了训练我们直觉式、本能式的专注习惯，而生活琐事是花费智力最少，对大脑消耗的最小活动，在这些简单的事情上训练专注力再好不过。

当你在生活中进行了足够的正念练习，便可以慢慢学习真正的，仪式化的正念冥想了：

进入一个安静的房间，坐在椅子上，专注于呼吸，把注意力集中在某一个你感觉最明显的地方，鼻子，胸口，腹部都可以，就像自己在进餐时专注于食物和自己的咀嚼，在走路时感受自己的肢体运动一样。

然后尽力维持这种状态，直到你感到无法坚持。

即使是只能坚持一分钟，也是极好的，因为正念就是要求我们去体验去感受，也许一个月过去了，你仍然只能坚持三两分钟，但是坚持正念这个行为，却给了你在学习和工作时专注的动力，让你不再没事儿就拿着手机刷刷刷——这个时候，我们可以说，目的已经达到了。

此外，如果可以，每隔一周，或者一个月，给自己一个独处的时间，随意的登上一辆公交车，或是驾车去一个陌生的地方，像一心禅师所说的，进行“每周一天的正念日”，在那里停留整整一天，不使用手机，不关心其他任何事情，用这整整一天来进行修行。

而更进一步的突破，对于很多人来说太难实践了，学习和工作一忙起来，应酬稍微多一点，家里孩子老人有事儿都会耽搁，不如就照笔者所说的，在生活琐事和吃东西这两件事上做好就行了。

我们是俗人，做好俗人的工作，在不影响自己的学习进度和工作业绩的前提下，能够在一日三餐，在洗漱通勤之间，感受到自己的真实存在，在吃饭的时候吃饭，在走路的时候走路，学习珍视自己的思想，这，便是吾等的修行。

（END.）

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References：

J. Eberth and P. Sedlmeier, “The effects of mindfulness meditation: A meta-analysis,” *Mindfulness*, vol. 3, no. 3, pp. 174–189, 2012.

E. Van De Veer, E. Van Herpen, and H. C. M. Van Trijp, “Body and Mind: Mindfulness Helps Consumers to Compensate for Prior Food Intake by Enhancing the Responsiveness to Physiological Cues,” *Journal of Consumer Research*, vol. 42, no. 5, pp. 783–803, Feb. 2016.