很多人当了妈妈之后，烦恼就会不知不觉地骤增，担心孩子担心自己担心家庭，很多时候整个人的状态都不对了，感觉这个人被榨干，却又无力去改变。本课的后半部分就妈妈们会遇到的焦虑、抑郁、脾气、累瘫、职业、效能、时间、爱情、父母、婆媳等问题做了探讨，并提出了一些行之有效的建议。

001 焦虑

无处不在的焦虑，成为母亲之后，需要应对的问题骤增，妈妈们的焦虑无处不在：

孩子的照顾问题：健康、教育

职业选择：职场妈妈如何做到家庭和工作的平衡，全职妈妈如何应对来自家庭、社会的压力

婚姻关系：有了孩子之后，如何平衡好孩子还有丈夫的关系。

我们需要怎么做来应对焦虑呢？其实，焦虑是把双刃剑，一边是对现状和未来的不安全感，一边是因此催生的焦虑情绪让你不得不做出改变。我们要做的就是和焦虑和平共处，适当的做出改变，变成更好的自己。

焦虑指数测试，从情境、症状、频率、持续时间以及强度等方面来自测自己是否真的很焦虑

剥洋葱法，找出原因。找出焦虑的原因才有可能转换视角

转换视角看问题，焦虑不是来自某个事件，而是你对事件的认知

清单排序，制定焦虑对抗方案。写下你自己曾经有过的处理焦虑的方法（冥想、瑜伽、哭泣、睡觉、运动、与人聊天）等，并按照效果排序；找出缓解压力效果不理想的原因，并针对性地提出改善建议；回想曾经为焦虑的朋友提供的建议，运用到自己的方案中。

共读故事：《你担心的事，9成都不会发生》不要为无用之事而感到操心烦劳，不要为他人的价值观所左右，放下所有不重要的东西，简单从容地生活。“养成不与他人比较的生活”“腾出手拥抱当下的生活”“朝着目标不断努力”“轻松处理人际关系”“改变烦恼的方式”

002 抑郁--没有谁天生会当妈，产后抑郁并非矫情

1、焦虑和抑郁不一样

焦虑是一种恐惧感，焦虑的人更多的是担心未来。

抑郁是一种失落感，因为糟糕的事情已经发生了。是一组情绪混合在一起。

2、抑郁情绪自查和疗愈

时间---轻微的低落心情？ 长情性的压抑和沉重

程度---通过量表自查

伯恩斯抑郁状况自查表。

3、抑郁的症状

出现沉重和压抑的状态。比如患有抑郁症的人经常会觉得自己的胸口发闷，好像有一块大石头压在胸口一样，让自己呼吸难受甚至身体疼痛

会出现缺乏自尊的表现：对自我评价的降低，极端的自责和自我怪罪，特别容易被激怒。

会产生绝望：满足感的缺失；脱离认知的胡思乱想；不信任

4、缓解抑郁情绪的四步法：

情绪日记（建议每天花5-10分钟填写情绪日记，坚持至少一个月）

描述并确定导致你心情沮丧的事情

记录负面感受，给自己的抑郁情绪打分

三栏法，转换思路看问题：自动思维--认知扭曲---理性回应。 例如：我在心里的第一反应是怎样的？为什么总是针对我，丈夫--如果你爱我的话，就不是这样了；孩子--你就是不乖，就是故意跟我作对

5、十大认知扭曲列表

非此即彼思维：你用绝对非黑即白的眼光看待这个世界

以偏概全：你把一件负面事件看成永久性的失败

心理过度：你沉溺于负面，无视所有的正面

否定正面思考：你坚持认为自己的成就或优点“算不得数”

妄下结论：读心术---你在没有任何明显证据的情况下，你武断的认为他人会以消极的回应方式对你；先知错误--你武断地预测事情的结果会很糟糕

放大和缩小---你把事实不成比例地放大或将它们的重要性缩小到滑稽可笑的地步。

情绪化推理---你把自己的感受当成了事实。例如：“我觉得自己是个白痴，所以我肯定是个白痴”或者“我没心情做这个，所以先把他放一边吧”

“应该”句式：你用“应该”或“不应该”这样的句式来批评自己或他人。“必须”、“应该”或“一定”等类似句式也同样令人反感

乱贴标签---你把自己的缺点与自己的身份划等号。例如：你不说“我犯了一个错误”，而是告诉自己，“我是个白痴”或者“蠢货”或“废物”

罪责归己或罪责归人---你把某个自己无法100%控制的事情的责任后果全揽到自己头上，或者你只会一味地责怪他人，而忽略了你自己的态度和行为也许是问题的诱因。

共读：《心的重建》生命中总有很多失去，失恋、离异、死亡等等。这本书便是一本探索如何处理伤痛的疗愈书籍。

这本书包括三个环节：

一是“帮助你感受你的感受”。在你面对失去的时候，会产生很多种情感，这个时候我们不要试图推开它们，释放它们才会被治愈。

二是“让旧伤浮现以获得疗愈”。当我们在经历失去的痛苦时，会有一些之前堆积起来的伤痛一起释放出来，或许之前我们都没有意识到那些伤痛的存在，但这样的释放能够帮助我们疗愈旧伤，获得重建。

三是“改变关于恋情、爱和生活的扭曲想法”。在我们经历伤痛的时候，会不停的否定自己，否定过去自己的思想和经历，若是我们能够转变自己的想法，把每一次失去都当成一种疗愈，这样我就会从中得到快乐。 

003 脾气---总是忍不住要吼孩子？

1、愤怒的影响

破坏亲密关系，我们生气的对象往往是身边亲密的人。

失去理智思考的能力，愤怒的时候理性思考的能力会受影响，会胡思乱想。

往往伴随着极度的内疚和痛苦，每次对孩子发完脾气之后就会觉得超级内疚，觉得自己不该发火，可是又控制不住自己，对自己的行为充满懊悔。

2、如何戒掉坏脾气

冷静箴言防止情绪失控

我承认我的愤怒情绪时毫无意义的，它缺乏理智也会让我失去控制

孩子有时候就是这样的，这很正常，我必须更冷静地面对

我必须控制我的脾气，才能走进孩子

冷静、冷静，要做脾气的主人，而不是成为它的奴隶

孩子有时候就是会这样的，这很正常，我必须更冷静地面对

我凶起来的样子真不好看

我绝不要重蹈覆辙，像自己的爸爸一样

我不要变成我讨厌的人

学习和自己的坏情绪进行辩论---提出质疑（Q&A）

你在生气的是什么？----我生气孩子总是拖拉，浪费了我的时间，也耽误了我的工作，我无法忍受这种行为

理性地想想，你有没有办法做到对孩子这种行为的宽容？---我想我不能

有没有什么证据证明你一定做不到对孩子这种行为的宽容？---那也不是每一次都做不到，如果当时的我没有工作上的事情或家务活急着做，我可能还不会那么生气。

那孩子做了这些让你很生气的行为，孩子是不是不可救药？你对孩子的看法是怎么样的？---虽然孩子这样的行为我很讨厌也很不开心，但孩子确实不是一个坏孩子，他很多时候表现都可好了。

如果孩子总是拖拉，你也总是吼她，对你们的关系来说会是一个极其糟糕的事情吗？---会是的，我每天和孩子吵架一次，吼他一次，我觉得孩子会越来越跟我不亲近，我们之间就会变得更难相处了。

那如果孩子持续没有办法改变，你觉得你除了生气和愤怒之外，还能做什么办法来调整孩子的行为吗？---那我可以跟孩子进行更深的讨论，看看问题出在哪里，如果是起床太晚的问题，看能不能和孩子商量提前一点睡觉。

戒吼第三招：自信训练

当不想要的时候，请坚决地作出否定的回答。不要闪烁其词，也不要让别人做决定。

回答的语气请坚定、清晰。不要抱怨，也不要说指责的话。

回答请即时和简洁。不要长时间停顿，也不要岔开话题逃避回答。

努力让别人可以公平地对待你，如果别人做不到，你要学会指出来

如果别人要你做某件事情，但你觉得不合理，请要他们给出解释

坦率地说出感受，不要逃避、攻击和为自己辩护

表达不愉快的情绪的时候，要告诉别人不喜欢的具体内容是什么。

共读故事：《愤怒之舞》   美国女性心理学家哈丽特长期研究女性心理和家庭关系。能帮我们更好地透过愤怒情绪梳理人际关系，掌握好适度的平衡。

004 累瘫--你是累瘫型父母吗？如何躲开累瘫雷区

一、测试你的累瘫程度

①疲劳测试卡 

□  你觉得自己开始失去幽默感。

□  你觉得生活中已经逐渐失去浪漫。

□  相比之前，你现在很少跟朋友出去玩。

□  觉得自己一直都很累。

□  如果要花钱找别人分担自己的养育活，会觉压力很大。

□  如果单独自己外出旅游几天，也会有罪恶感。

□  总觉得自己为孩子操碎了心，一刻都不能停。

□  你和别人讨论的时候，几乎所有话题都围绕着孩子。

□  你已经很少去运动，或者健身了。你对自己越来越没有自信，对自己也懒于收拾了

□  你觉得自己已经习惯了抱怨生活。总是事后后悔自己刚发过的脾气，说过的话

当YES ≥4个，你已经处于一个累瘫的状态了

②自我觉察卡，先从检视自己开始，找到自己累瘫的原因。

1.作为父母，你的优点是什么？

2.作为父母，你的缺点是什么？

3.教养问题上，让你一直愧疚的事情是什么？

4.作为父母，你特别想改变的个人行为又有哪些？

如何避免累瘫？

第一步：找到教养「雷区」

——在日常生活中，让孩子知道什么线不可以踩，什么坑需要绕  （用心寻找，记录下来）

比如：妈妈觉得扔食物不对 / 爸爸觉得醒了就该马上起床

(TIPS:需要在平时的生活中有意识地、用心地去寻找，然后记录下来)

第二步：找出累瘫「雷区」：教养日记。 即使没有发生冲突 ，也可以写教养日记，有自己对育儿的反思也有警醒，让自己成为更好的自己

☛ 填写具体的冲突事件。你今天有没有和孩子发生冲突？今天有没有必要有意义的事情发生？

☛ 认真回想过程后，记录并分析。是什么原因让孩子出现这个行为？你观察到了什么？

☛ 客观地描述发生过的事情。  你所做的动作会让事情更加恶化么？会，当我XX的时候，事情更加恶化，孩子更加失控。、会，当我想起我做的XX的时候，我今晚就开始后悔了；不会，当我做XX的时候，事情得到了缓解，让孩子最后稳定下来。不会，我想起我做的XXX事情，我觉得可以表扬一下我自己

☛ 写下你的疑惑，记录并积累。对于今天的教养行为，你有没有疑惑和困扰？

第三步：治愈累瘫的方法

①  设置你的专属时间 ——每天给自己一段不受打扰的专属时间（30min/1h/2h），尽量不要贡献给小小的手机屏幕，而放弃了其他形式更丰富的活动

（TIPS : 读书、看剧、喝茶、散步、逛街、或者仅仅只是发呆，都可以）

② 给生活增加创造力。列出你自己的「目前的生活状态」和你「渴望的生活状态」

☛给自己的生活状态排个序。（哪些是你觉得不能忍受的，哪些是你可以用另外的方法来达到妥协的？）列出你认为「自己可以妥协的」和「渴望一定要实现的」

共读故事：《让我安静五分钟》故事很简单，主角是是一只大象妈妈和她的三个小象宝宝，象妈妈忙的不可开交，马上就要崩溃了，她趁孩子在洗澡的时候迅速走到厨房，安静了三分又四十五秒

005  职业---全职妈妈还是职场妈妈？教你做不后悔的决定

育儿先育己，先照顾好自己，才能更好地照顾自己和家人。享受孩子成长的过程，而不是为了孩子牺牲自己。

一、理智选择：取舍vs权衡

“幸福减法15问”

家庭关系

1.是否无论你做任何决定，你的家人都无条件会支持你？

2.你与另一半的关系是否亲密，能沟通所有的难题分歧？

3.你与长辈的关系是否和睦，能坦诚任何你的顾虑？

4.当养育方式产生矛盾，家里是听谁的？

孩子教养

1.你坚持的养育方式是怎样的？

2.家里是否有人能帮忙照顾孩子？

3.你是否对养育孩子的艰难和枯燥有足够的心理预设？

4.你是否能接受和放心孩子由长辈或其他人照顾？

自我成长

1.你对目前的工作是否满意？是否有强烈自我满足感？

2.你是否很看重自我价值体现，认为自我成长高于一切？

3.你是否能感受到养育孩子也是一种自我成长，并享受其中？

4.你的人生规划是什么？这个人生规划的实现是否允许你暂时停下脚步？

经济状况

1.另一半的经济收入是否足够支撑家庭支出？

2.如果能，另一半是否支持你做全职妈妈？

3.如果不能，以你们两人的收入请一位孩子可靠的照顾人是否绰绰有余？

→给每一个问题的关切程度打分，从1到5分，越关切的问题，分数越高，把低于等于4分的问题划掉，最后聚焦于思考最关切的1个或几个问题。

二、转换思维：重新找到内心渴望，调整内心目标。只有成就感才能赋予一个人价值感，愿意长期坚持并获得内心满足。找到了人生的方向，心里也就安定了，就不用那么担心和焦虑了。

「最有成就感的一件事」---保持觉察，深入追问。

1. 回想过去一星期或一个月自己做过最有成就感的事。孩子能够自己选择绘本，孩子的成长和进步让自己觉得养育孩子是一件很有意义的事情

2. 做完这件事之后，你的内心是什么感觉？有成就感，想去研究儿童心理和儿童绘本

3. 为什么这件事对你这么重要？很想当个好妈妈，养育这件事情对自己很有意义

三、自我管理：卸掉肩膀上的“猴子” 

「分清楚“猴子”的归属」

1. 尝试把肩膀上的“猴子”，也就是负担，一一写下来。（把孩子给老人带，怕老人带不好，是老人的问题。全职妈妈，怕老公压力太大，是需要两个人共同讨论的）

2. 把写下来的这些“猴子”的归属弄清楚，明确这是谁的责任。

3. 为这只“猴子”提供一个安置之所，也就是协商一个解决方案。

四、共读故事《成功，动机与目标》---海蒂·格兰特·霍尔沃森

作者是哥伦比亚大学社会心理学博士海蒂·格兰特·霍尔沃森，她还写过很多与人生管理和高效成长的书。

这本书不是成功学，也不是心灵鸡汤，霍尔沃森从心理学的角度指导你如何设定目标，做出选择，她不会告诉你什么是对的，也不会简单地说跟从内心地选择，而是真正教你如何通过正确的思考来做选择，来设定目标。她在书中提出一个观点，当实现了一个长期追寻的目标，每个人都是快乐的，至少瞬间是快乐的。但几十年的研究表明，要实现真正纯粹的幸福快乐，这个目标要满足人类三方面的基本需求，即归属感、胜任力和自主性。这本书可以帮助你更好地找到内心的渴望，并一步步实现目标。

006 效能---高效能的秘笈在于能量管理，妈妈如何多线程开挂

一、真正最需要管理的不是时间，不是效率，而是能量

什么是能量管理？——油罐理论

能量管理就是既使用能量，也补充能量。把自己的能量比喻成一个油罐，那么，我们肯定不能一味地消耗油量，还要注意添加油量，才能一直有“全情投入的力量”。

能量管理的4个维度——身体、情感、思维、精神

好的能量管理，会达到一种全情投入、活在当下的效果。对这4个方面的能量，进行适当的训练和恢复性的休息。目的：让我们能够更高效地运转，让我们能够达成更多人生中想达成的目标。

二、测量工具——能量危机测量表

①身体能量                                    

□ 我每天晚上都睡不了七八个小时，而且醒来的时候经常还是感到很累

□ 我对吃饭这件事情特别随意，经常一边工作（带孩子）一边吃，或干脆不吃，或者随便吃点 没什么营养的东西

□ 我的运动量不够，每周专门的运动时间少于三次

□ 我在工作中（在家全职时）没有定时休息的习惯如果要花钱找别人来分担自己的养育活，也会让你觉得压力很大。

②情绪能量

□ 我发现自己在工作中（带孩子时）很容易变得暴躁、不耐烦，或者焦虑不安，特别是当工作任务棘手（或孩子不听话）的时候

□ 我没有足够的时间来陪伴家人和最爱的人，即使是和他们在一起，我也常常心不在焉

□ 我没有多少时间来做自己最喜欢的事

□ 我没有足够的时间停下手中的工作对他人表示赞赏，也没有多少时间来体味成功和幸福

③思维能量                                 

□ 我很难在某段时间内集中精力做一件事，白天工作时（带孩子、做家务）经常为一些杂事分心，比如电话、微信、邮件   

□ 我每天把大量的时间用来应对迫在眉睫的危机和某些事情上，而不是关注有长远价值的活动，做完之后却觉得没什么长远意义   

□ 我没有拿出充足的时间进行反思、战略构想与创造性的思考

□ 我晚上或周末被在工作（带孩子），琐碎的事情如回电话、微信、邮件，填满了所有间隙  

④精神能量

□ 我没有花足够的时间去做自己擅长和最喜欢的工作

□ 虽然我嘴上说某些事情是我生活中最重要的，但实际上我为它们分配的时间远远不够

□ 我在工作（或养育）中的决策常常受外界影响，而非取决于内心强烈和明确的目标感

□ 我没有投入足够的时间和精力，对孩子以外的人产生积极的影响

☛  YES≤3，证明你的能量管理技能优秀；YES>7，这说明你能量的油罐已经亮起了红灯。

三、身体能量危机应对——建立身体仪式感

「当你发现了自己的能量管理在哪一方面出现了问题，我们都需要建立这方面补充能量的仪式感。」

身体仪式①：运动——每周三次锻炼，每次30分钟左右，效果等同于心理药物。

身体仪式②：睡眠——睡前喝杯热牛奶、泡脚，或者看书、听音乐、做瑜伽等等。

（TIPS: 总之只要是你喜欢的、能帮助你安静下来的事。）

身体仪式③：饮食——每一餐都能够好好吃饭

（牢记：不要随便填饱肚子，对自己的一日三餐要有仪式感。最好的状态是既不吃撑、也不吃少，均衡补充营养，对身体状态会起到意想不到的正面效果。）

四、情绪能量危机应对——深呼吸和赞赏

应对方法①——经常做腹式呼吸，能让情绪感到放松和平静。

应对方法②——经常向他人表达赞赏，是有效调动自己积极情绪的方法。

五、思维能量危机应对——遵循亚昼夜理论

什么是亚昼夜理论？除了必须的夜晚睡眠时间外，其他时候我们的能量也有高潮、低潮的小周期，这个小周期大约是90-120分钟。当工作90-120分钟的时候，你的身体会发出一系列的信号，告诉你应该要休息一下。（比如：精力不集中、肚子呱呱叫、打哈欠、心烦、坐立不安。）

定期补充思想能量

1、学会抗干扰，尽量集中时间做一件事情。

2、学会科学用脑，让左脑、右脑交替工作。

（比如：散步、瑜伽等活动，会让我们的右脑被激活，从而更容易统观全局，产生具有创意的思想。）

 精神能量危机应对——心灵象限

第一步：罗列出自己可支配时间的日常惯例。

早餐：0650-0720

晚上：0730-0930  跟孩子一起洗澡，穿衣服，读书

第二步：给你罗列的活动，按意义感、喜好程度打个分。

第三步：把这些事放在以下这个四象限工具表当中，看一下自己所做事情的分布。

有意义，喜欢         无意义，喜欢

 有意义，不喜欢    无意义，不喜欢

☛  如果都分布在无意义、不喜欢的事，或者有意义、喜欢的事特别少，我们可能需要重新检视内心的渴望了，保证至少一项落在有意义且喜欢象限的事。

七、共读故事《精力管理》作者：  吉姆•洛尔   

作者是效能方面的心理学家吉姆•洛尔，他第一次完整地提出了精力管理的原则和操作方法。

在遵循精力金字塔、钟摆式运动、突破舒适区和习惯成自然四个基本原则的基础上，对如何使用和补充身体的、情感的、思想的和精神的四种能量提供了具体可实操的方法和步骤，并且有大量的实际案例可以参考。大家可以看看这本书，加强对这节课内容的学习。

007 时间---睁眼忙到瞎，来这里告别时间黑洞

你的时间正在被时间黑洞吸走

一、 什么是时间黑洞？

陷入时间黑洞有一个参考标准，就是你正在全身心投入做的事情，是否让你有收获和成就感。

测量工具——时间黑洞测量表，这里有7个问题，大家只需要回答是和否：

1. 最近一个星期，没有一件值得回忆的事。

2. 当我闲下来，我不知道要做什么。

3. 我会在睡前或其它闲下来的时候，不断地刷手机，刷完却不知道自己看了什么。

4. 我的微信（或电话、邮件）响个不停，我像有强迫症似的不断地点开看。

5. 我最近半年没有看完过一本书。

6. 我感觉自己根本停不下来，从睁眼开始，一直忙到睡觉。

7. 我没有自己的时间。

☛  如果你勾选了3条或以上，那么，你已经在时间黑洞里了。

避免时间黑洞：四象限法则

（第一象限）紧急&重要---重大项目的谈判，重要的会议，已经承诺要交的稿子，孩子的入学申请，定期体检打疫苗……

（第二象限） 不紧急，重要---考取律师资格，职业晋升考试，学习新的技能、锻炼身体……

（第三象限）紧急，不重要---打电话，回复微信，打麻将三缺一，附和别人期望的事……

（第四象限） 不紧急，不重要---刷微博、看网剧、网购、发呆、上网、闲聊、游逛……

「大家可以试着填写一下上面的「四象限法则」表，把一段时间内的各种事务进行一次整理和分类。」

第一象限——紧急而重要的事情，无法回避也不能拖延。这一类的事情这一类的事情具有时间的紧迫性和影响的重要性，必须首先处理优先解决。（具体表现为重大项目的谈判，重要的会议，已经承诺要交的稿子，还有孩子的入学申请、定期体检打疫苗等等）

第二象限——不具有时间上的紧迫性，但具有重大的影响。这一类事情对于个人的提升和发展具有重大的意义，直接决定了个人是否有成长和感到幸福。因此，要把主要的精力和时间集中地放在这一类事情上。（具体表现为考取律师资格，职业晋升考试，学习新的技能、锻炼身体等等）

第三象限——紧急但不重要的事情，这一象限的事件很容易产生认知上的误区。这一类不重要的事件往往因为它紧急，会让你误以为它们很重要，而且往往会花费很多宝贵的时间。（具体表现为无谓的电话、回复微信、打麻将三缺一、附和别人期望的事等等）

第四象限——大多是些琐碎的杂事，没有时间的紧迫性，没有任何的重要性。这一类事情多数是在扼杀时间。（具体表现为刷微博、看网剧、网购、发呆、上网、闲聊、游逛等等）

增强时间洞察力：时区校准法

什么是时区校准？

这里的时区是一个心理学概念，并不是指我们平时所说的地理概念。这里的“时区”指的就是过去、现在和未来，是我们的“心理时间”。它时刻提醒我们，做事情不要紧盯着“四象限法则”，要适当停下来观察和调节。

二、过去、现在与未来视角，平衡的视角很重要。

过去视角：“过去视角”包括积极和消极，回忆美好能让我们常怀感恩之心，变得善良；回忆痛苦则让我们悔恨，伤心。

现在视角：使用“现在视角”看问题，能让我们更好地活在当下，享受奋斗的成果，享受亲情和友情的快乐。

未来视角：在时间管理上，“未来视角”是很重要的一部分。适度地关注未来，会使人生有目标、有冲劲，会激励我们去努力。但过于偏向未来视角，会容易一切向目标看，牺牲家庭、友谊、爱好。当事情没有按计划走时，我们会容易产生焦虑，当我们休息时，容易感觉内疚。

三、如何进行时区校准？

大家可以经常做一个小练习，校准自己的时区：

首先，列出一件最近自己比较不满意的事情或决策。

其次，询问自己是在哪个时区做的决策。

第三，如果再给自己一个机会，自己会如何平衡时间视角。

优化流程：做最重要的事+批量处理

做重要的事和善于批量处理，这会帮助你最大程度的节省时间。

法则一：“做最重要的事”

面对时间窘况的情况，你可以抛弃精准到小时和分钟的时间规划。

但你要按照「四象限法则」列出事项清单，找准最重要的事情，每次都从最重要的事情开始做。做最重要的事情，是面对变化的秘诀。

这条原则也适用于家庭生活中，对“最重要的事情”的判断，可以听听其他人的意见，特别是你做的事是对他人也产生影响的。（比如，当你发现自己花了太多时间做家务而受到困扰。如果你觉得这对老公、孩子很重要，不妨问问他们的想法。）

法则二：“批量处理”

我们优先完成了最重要的事情后，你会发现，生活中还有更多更琐碎的事情，充斥在我们的日程中。这时候，我们需要用到“批量处理”的方法。（以做菜为例，如果你每天买菜，可以改成每三天去一次。你可以囤一些冰鲜，像肉类、鱼类、煮汤的材料。处理食材时，一些菜可以一次性切好，再用保鲜碗装好。这些批量处理的方法，至少能每天剩下2小时。）

 共读故事：《就因为没时间，我们才什么都能办到》  吉田穗波

作者吉田穗波是一名日本妈妈，本身是妇产科医生，生了五个孩子，全职工作的同时，到哈佛留学两年，还出了本书。吉田穗波说她能实现梦想，除了家人的支持，主要是靠“时间管理得当”。

她提出了提高时间密度的33个要诀。比如她认为每个妈妈都必须有“完完全全不被打扰的时间”，于是她调整了作息时间，孩子起床之前的三个小时，她可以集中精力做想做的事。推荐这本书并不是说她的时间管理术就是适合所有妈妈的铁律，介绍这本书更多的是想给大家灵感，可以适当借鉴书中的做法哦。

008 爱情---停止抱怨，让亲密关系保鲜的爱情处方签

重新看待婚姻，明白婚姻究竟是什么

一、解开婚姻的密码：爱情三角论

我们常说的三原色是红黄蓝，在婚姻中同样有红黄蓝三原色，对应的分别是激情、亲密和承诺。这是由康奈尔大学的心理学家罗伯特·斯坦伯格提出的爱情三角理论。其中，激情指身体上的情欲、情绪上的着迷；亲密是指两人相处时的温暖体验；而承诺指维持关系的决定期许或担保。

这三种颜色按不同比例混合，会得到姹紫嫣红的世界。每段关系的颜色都是不同的。比如：

•   一见钟情开始的婚姻，一开始便混合了很多激情的红色。

•   由朋友开始恋爱或者是青梅竹马的小伙伴，则会调和出更多亲密的暖黄色。

•   相亲、亲友介绍的婚姻，可能一开始的基准色更多是庄重的制服蓝色。

根据爱情三角理论，当两个人的婚姻出现隔     阂，可能双方的色系已经不一样了，爱情三角理论让我们理解了婚姻的不同层面，婚姻不仅仅是激情，还有亲密和承诺。

二、了解婚姻状态：——给婚姻色彩打分

先根据现状打分，这个并没有参考标准，因为每个人的情绪感知是不一样的。打完现状分数之后，再给出自己期望分数。

但要注意区分重点，不要全部打5分，因为你的情绪感知总是会有一点侧重的，每个颜色分数都一致的情况是不存在的。最好也不要都设置为5分，完美满分的婚姻当然很令人羡慕，但实际生活中更多的是兼顾和理解。

锦囊一：回忆幸福电影 强化正面感受

婚姻就像一条河流，当这些情绪的垃圾、压力的垃圾倾泻出来，这条河需要培养自我净化能力，不让扔进来的垃圾，堵塞了河道。而这个生态系统的净化能力，就是伴侣之间的正面感受。

强化正面感受需要在我们的脑海中，导演一场爱情电影。

1、回忆和伴侣一起约会的时刻。

2、回忆伴侣送给自己的一份礼物。

3、列出伴侣的三个优点，回忆自己为何会选择和他在一起。

在回忆时，我们要尽量想到细节，将色彩、味觉、触感、听觉都详细地描述和回忆出来，导演我们的浪漫电影，打开正面感受的大门，给婚姻加多一点激情的红色。

锦囊二：关闭负面盒子 打开积极思维

【消极诠释】

心理学家维斯曾经提出过一个概念，叫做“消极诠释”，它是指当夫妻间不再相信对方会把自己利益，放在重要的位置上，也就是说，感觉对方不尊重、不关心、不爱自己，而是在利用自己、剥削自己。

当这种消极诠释得到积累，我们就像戴上了一层滤镜，自动地把对方中性或积极的行为，解释成是消极的、负面的。根据研究，开启了消极诠释模式的夫妻，会忽略对方50%的积极努力。

事实上，有可能是我们经常用极端推论和思维窄化的错误方法，不断的去消极诠释对方，从而感觉自己“很委屈”。

【极端推论】就是拿很少的信息做过度的总结，甚至形成很极端的推论。

【思维窄化】就是把视角都集中在一部分的信息中，不去看全貌。

极端推论和思维窄化，都是增加负面感受的错误盒子。如果已经做出我们后悔的反应，我们可以试着“复盘”，找出自己的负面思维模式，把它放回盒子里，比如：

1. 上一次情绪爆发是什么时候？

2. 我情绪爆发的导火索是什么？

3. 进行归类，引燃这个导火索，背后的负面思维是什么？

4. 有哪些与这个想法相反的证据？

通过多次这样的复盘，下次再遇到这样的情况，就会自动地意识到错误的思维盒子打开了，不正确的负面情绪跑了出来，那你要做的，自然是马上把盒子关起来，让情绪爆发的情况少一些，再少一些。

锦囊三：绘制爱情地图 熟悉彼此的世界

爱情地图包括，我们的原生家庭、梦想、喜好、恐惧、烦恼、价值观。

戈特曼说，“爱情地图”，就像我们出门上路要看导航一样，婚姻和爱情的保鲜，都需要这个地图。

现在让我们一起来开始绘制彼此的爱情地图吧，尝试着写下这些问题的答案：

1. 你最好的朋友是谁，为什么是她/他。

2. 你目前的生活中，最大的压力是什么。

3. 你最害怕什么。

4. 你最喜欢哪本书，或哪部电视剧，为什么。

5. 你童年最糟糕的回忆。

6. 你人生当中最特别的三个时刻是什么？

7. 你的理想和抱负是什么？

8. 当你有压力的时候，会选择用什么方式缓解？

其实，经营婚姻关系是双方的，所以，以上的问题如果把「你」替换成「她/他」，你是否也都能答得上来？

除了上述问题，你也可以给这个列表中，增加很多条目，只要是你想了解伴侣的都可以。

这份爱情地图，既可以让我们了解对方，避免雷区，还会在日常相处中，增加很多默契。

当你知道了这些日常生活中的默契细节，就可以用到下面的第四个锦囊了。

锦囊四：坚持爱情仪式 浇灌爱的种子

我帮大家设计了一些爱情仪式的参考，有一些是每天10分钟就能完成的，有些是在一个相对长一些的时间周期里的爱情仪式。大家可以根据自己的情况来选择或添加，并和伴侣坚持下去。

每天10分钟爱情仪式：

1、 一起听一首新歌；

2、 一起讨论某本书的段落；

3、 上班前的道别要拥抱；

4、 起码有一顿饭是共同进餐的；

5、 放下手机，关掉电视，来一场10分钟的交流，说什么都行；

6、 让丈夫为妻子吹头发、妻子为丈夫整理衣领；

7、 参与对方的娱乐活动，哪怕仅仅是围观丈夫玩游戏、陪妻子看一小段韩剧；

8、 记得戴上婚戒

9、 ____________________

周期性爱情仪式

1、 定期拍摄、冲洗、整理家庭照片；

2、 每周起码为对方做一次饭； 

3、 定期回到从前约会的地点走一走；

4、 送一件对方短期内天天都能用的礼物，如手表、项链、钱包；

共读故事：《爱的博弈》作者：  约翰·戈特曼

在书里，戈特曼不仅剖析了爱情的信任和背叛，也提出了很多修复的建议，可贵的是，这些建议并不是凭借他自己的经验提出的，而是用数学的方法建立理论模型，并实际调查了大量样本来验证理论。他用科学的方法分离出爱情中的关键因素——信任，关键时间——滑动门时刻，以及关键信号——消极对比，并给出了改善建议。相信每个人都能在书里面找到自己的影子。如果感兴趣，可以与戈特曼的另一本经典著作《幸福的婚姻》一起阅读

009 父母---沟通密码，破解队友不会带娃的难题

尝试理解爸爸心态

时间投入——社会定位——养育技能——养育心态

挖掘爸爸的育儿力：身体力行的示范

第一步：用父爱五问唤醒父爱

最喜欢和孩子一起做什么事

孩子什么时刻让他感觉非常可爱

要教会孩子的三种品质

队友怎样看待自己的父亲，自己想成为一个怎样的父亲

成为父亲之后，和以前有什么不同？

我们常说的三原色是红黄蓝，在婚姻中同样有红黄蓝三原色，对应的分别是激情、亲密和承诺。

第二步：勾画SMART育儿图景

认真衡量自己目前的现状，然后列一个清单，比如：

在夜里让队友分担哄睡工作

每周给你一个完全自由的个人空间

让他给孩子讲故事

所有的户外活动项目，都由他负责

☛在列这个清单的时候，我们要注意运用SMART原则。SMART的意思是，提出一个目标或要求。要具体（Specific）、可以衡量（Measurable）、可以达到（Attainable）、与其他目标具有一定的相关性(Relevant)、具有明确的时间要求（Time-bound）。

第三步：排雷行动：增加接受度

当看到队友笨拙的育儿技能的时候，在心里迅速过一遍，在你心目中，可接受行为，和不可接受行为，分别是什么？

可接受行为（爸爸陪孩子踢球）

不可接受行为（在家里踢球把家具提坏）

方案：到楼下踢球，或者换一个球，把家里的花瓶收起来

第四步：爱的语言：强化队友的育儿力——每天10-15分钟

肯定的言辞

精心的时刻

独具匠心的礼物

服务的行动

温暖的身体接触

——把孩子也放进自己的日程表当中，保证持续稳定的高质量的全情投入时间。我们可以根据《爱之语》提出的五种语言，来设计队友和孩子之间的，爱的语言：

共读故事：《爸爸育儿孩子更出色》      作者：  金泳熏

与常见的育儿书籍不同，这本书是从爸爸的角度出发，指出了孩子六岁前，爸爸在孩子大脑发育、身心健康上妈妈不可替代的“爸爸效应”。它非常贴心地将幼儿的成长分为了胎儿期、婴儿期、学步期、不安定期以及入学前，并提供了爸爸在每个阶段如何参与的指南。里面的很多问题都非常有实际意义，比如爸爸如何帮助宝宝克服认生，培养孩子的独立性等等。

除此之外，金泳熏还提供了不少爸爸可以和孩子一起玩的游戏，促进宝宝的脑部发育。想要把爸爸变成靠谱积极的带娃队友，不妨参考一下这本爸爸育儿指南书，毕竟光有心愿还不够，一套可行的方案才更能激起爸爸的战斗力呀！

010  婆媳关系

家庭系统”理论

一、“家庭系统”：结婚意味着一个新家庭的组成，媳妇、婆婆都是这个新家庭的新成员，都带着彼此原生家庭的那一套沟通方式，直接进入了新的家庭系统里。但其实，沟通方式是应该随着家庭生态系统的位置不同而有相应的变化的。不同的沟通方式，直接复制到新的家庭生态系统中，势必会出问题。

母女关系 ：从属于原生家庭的内部系统，倚赖的是一种以亲密关系为基石的熟知喜爱之情，沟通更熟络，更自由。

婆媳关系 ：来源于姻亲，从属于上级系统。不不同的成员之间彼此独立，又相互影响，倚赖的是以家庭关系为基石的友好亲切之情。

将越界的身份和表达方式各归其位

对待婆婆：记住最重要的两点，尊重和孝顺，其余的，便保持适当的距离。

“波动型理想关系” ：理想的婆媳关系≠风平浪静，毫无冲突，而是每一次矛盾都会被更多温馨的亲情细节重建和巩固。这种理想关系不是一条直线，而是波动型的。我们只需要提高基准线，便可以收获更多的幸福感。

四个提高“婆媳幸福感基准线”的锦囊

锦囊一：权力滤镜——巧用家庭四项基本权力框架，梳理自己和婆婆交流中的诉求和底线

✔生育权 ✔照顾权 ✔教育权 ✔经济权

锦囊二：情感滤镜——衡量婆婆的情感寄托，丰富婆婆生活内容

✔婆婆和公公的关系 ✔婆婆的兴趣爱好 ✔婆婆的社会活动

锦囊三：思维滤镜——纠正自动思维，改写内心剧本

复盘自己一周内对婆婆最为恼火的一件事，重新思考内心戏里哪一部分是过度解读，可以变得更理性乐观的。写出矛盾突出的对话内容（婆婆埋怨我XX做的不好），我的内心戏是（婆婆对我不满意），我的内心戏可以优化的地方（婆婆这么说是对孩子的关系和爱护，要感谢婆婆的办法）

锦囊四：沟通滤镜——高效沟通三步曲 （举例，婆婆认为你老是生气，绷着脸是对她的不满意）

解除武装：找到对方话里的真实成分，并认同对方。（我生气的时候脸色确实很难看）

移情：设身处地地理解对方（想法和感受），（妈，听起来好像你不喜欢看到我生气，你觉得我这样是因为对你的不满意）

询问一些具体问题：你觉得有哪些方法可以提高

共读故事：《非暴力沟通》     作者：马歇尔•卢森堡    

本书介绍了非暴力沟通四个要素：一、观察。不主张绝对化的结论，要清楚地描述观察的结果。二、感受。清楚地表达感受，让沟通更顺畅。三、自身的需要。我们为自己的感受行动负责，但无法为他人负责。四、请求。避免使用抽象的语言，而借助具体的描述来提出要求。

但由于沟通方式是长时间积累形成的，一时间想要改变还是有困难的，需要不断的自我提醒和暗示，你会发现，你在沟通上的不良方式和习惯会慢慢改变过来。