睡眠前后的例行程序
睡眠不仅仅包括每晚睡觉的时间。睡前醒后的各90分钟，也是睡眠的有机组成部分，甚至比实际睡眠时间更重要，因为你可以掌控它。在这段时间里，摒弃干扰睡眠的因素和习惯，引入更符合昼夜节律的东西，对于睡眠质量至关重要。
睡觉前90分钟
如果11:00入睡，9:30就可以开始准备了。不要太晚进食，最后一次进食应该在睡前3小时。如果渴就再喝一些水，但这是最后一次喝水了，否则尿意会打断睡眠进程。除了这些，我们还应当注意以下事项：
1.关闭电子产品。电子屏幕散发的蓝光，会抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且，这些设备提供的各种信息，会影响我们的压力水平，让头脑过于清醒。苹果公司统计，苹果手机使用者平均每天解锁手机80次，我们应该锻炼自己暂时离开电子产品的能力。当然，助眠软件是可以使用的，冥想、正念、听书，如果以往有用，就继续使用。
2.从明亮到昏暗。体内的生物钟会对光线敏感，环境由明到暗，人体分泌褪黑素，我们自然而然睡意朦胧。准备睡眠时，关掉卧室的主光源，打开暖色灯具或点起蜡烛，提供简单照明即可。提前刷牙，或为卫生间换上暖色灯具。确保窗帘可以完全遮光。看书最好在卧室之外。
3.从温暖到凉爽。影响生物钟的除了光线，第二大因素就是温度。夜晚降临，温度下降，睡意渐生。因此，确保你的被子不要太暖也不要太冷。卧室温度保持在16~18摄氏度较为理想。睡前关闭卧室空调，夏天提前降温。
4.整理物品。利用睡前时光对卧室略加整理，叠叠衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行装，把物品更好归置。这样既可以避免琐碎小事塞满大脑，也能营造更舒适的睡眠环境。
5.下载你的一天。人类需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它转化为记忆，巩固已经习得的技能。白天的种种片段，在睡前都变成杂乱思绪，回荡在大脑中，干扰入睡。这时，我们可以下载自己的一天，把白天的经历、记忆分门别类归档，随意地列出“我在想什么”清单，对待处理事项安排一个可能的时间，然后，心无挂碍地睡去。
此外，睡前可以适量轻微运动一番，检查好门窗，保证安全。然后尽量用鼻子呼吸，可以借助各种鼻贴设备，早晨醒来口腔湿润就证明呼吸状况健康，否则，你可能要改变习惯，或者去医院治疗呼吸道的问题了。
睡醒后的90分钟
睡醒后的准备，是为了确保整个睡眠的努力没有白费，从睡眠顺利过渡到清醒，保持一天好状态。醒后90分钟可以包含上班路上，我们要注意以下事项：
1.电子产品回归。刚刚醒来时，皮质醇水平最高，我们不在状态。此时，不宜立即接触电子产品，它可能发来了令你不悦的信息，影响一天心情，你迷糊中的匆忙回复，也可能导致沟通问题。当闹钟响起，你应该做的第一件事，就是拉开窗帘，让阳光照射到房间，沐浴着阳光，你会快速清醒，大约15分钟之后，才是适合你处理手机中那些待办事项的时刻。
2.丰盛的早餐。一日三餐，早餐最重要。它既提供新的一天必需的能量，又让我们接下来在合适的时间感到饥饿。早餐最好制作简单，食用快速，麦片、面包、水果、饮料都不错。在户外或充满阳光的屋子里享用最好。
3.锻炼。早晨可以散步、练瑜伽、拉伸，让身体慢慢适应新的一天。选择步行或自行车上班再好不过了。
4.适度的脑力挑战。醒来后循序渐进地发动我们的大脑很重要，因此，早上可以看看新闻、听听书，尽快开始新的一天，融入世界。
5.周末偷懒假。周末一定要遵守计划，固定时间起床。但是经过一周的劳累，想要多休息确是人之常情。因此，我们可以早起，完成醒后例行计划，然后回床上继续休息，看部电影、读读书，娱乐一番。
睡眠前后例行程序，会让我们收获高效睡眠，增强对生活的掌控感和自信心，也会让我们的每一天，更加从容、有效率。
