拜日式的由来
拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。古印度瑜伽师的一个练习方法。据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
之前提到过阿斯汤加中最重要的拜日式AB的练习适合做为所有瑜伽流派练习中的热身体式，这次我会细讲拜日A的体式的讲解。希望练习者通过每日在任意时间进行5遍拜日A的练习，起初能让身体发热，不再僵硬，缓解办公室坐久了的腰酸肩疼等，之后慢慢打开身体，然后让注意力更加集中。
阿斯汤伽串联瑜伽初级序列练习图解如下：
一、拜日式练习部分
1. 拜日式A SuryaNamaskaraA
首先，拜日式A是由9个连续的体式构成的，山式站立（Samasthiti）是中立体式，不在9个体式的计数之中。
山式站立准备开始练习
第一个 Vinyasa（串联）
从山式站立开始，掌心先向外转然后向上举过头顶。双手在头顶相会。脸向上眼睛看大拇指。身体其他部分尽量保持前面山式的位置。
上面这个图实际上不是最标准的体式，这样的变化是为肩膀比较紧的人设计的，因为肩膀僵紧是很多初学者的普遍问题。如果肩膀比较紧的话，要想把手臂完全伸展就要上身胸的地方向后仰，或者是肩膀往中间凑靠近耳朵。这样就会压迫大臂骨接到肩的关节，并造成后仰压迫到腰椎。
这时候我们可以像上面的图片这样：把胸向上抬一点，微微后弯，保持核心稳固，肩膀向下，注意在抬手臂时不要让肩膀怂起来造成颈部的挤压。如果有必要的话，手还可以分开些，随着练习身体发生变化再慢慢伸直手臂。
第二个 Vinyasa（串联）
呼气，看鼻尖
从髋部向下折叠，收紧小腹，收紧大腿前侧四头肌，膝盖微弯不要锁死，手掌平放在脚的两侧。
在前屈体式中避免对脊柱的挤压，我们在刚开始练习的前屈的时候，手是碰不到地面的，这时候手可以扶住小腿或者膝盖，但是脊柱始终保持平整，不要塌腰，更不要拱背向下为了手掌碰到里面而伤害到脊柱。
收腹为腰椎提供支持，背部的肌肉放松，感觉脊柱随地球引力向前向下（可以补脑你的背就像瀑布向下倾泄），背阔肌微收紧，这样可以把肩膀往胯的方向拉，避免耸肩。
第三个 Vinyasa（串联）
吸气
看眉心
抬头，当你的手从地面抬起或者离开小腿或膝盖时，只是手指点地（做不到点地的手指自然向地面垂落）时注意把背伸直。骨盆前倾，大腿后侧肌肉拉伸。肩膀向两侧展开。
这个体式中身体的位置要给下面的向后跳做好准备。身体灵活的人可以手掌放在地面，但是一定要有足够的能力支撑上半身完全伸展。做不到手掌贴地的，可以弯曲膝盖，再让手掌压实地面。
第四个 Vinyasa（串联）
从平板进入到Chatuaranga四柱支撑（类似俯卧撑，但不是俯卧撑的动作）
呼气，看鼻尖
手掌稳稳地按入地面，把胯升起来到肩膀的上方，保持腿伸直，用上半身的力量完成体式。在空中停滞一小瞬间，然后用腹部核心的力量把腿向上抬高，再“扔”到后面去进入平板。
这个体式串联超难，我练到合格就用了小半年，如果缺乏上半身的力量，可以先练习：尝试手掌按稳地面，然后先一只脚，再一直脚倒退（走）到平板式，再后面进入Chatuaranga（类似俯卧撑的动作） 慢慢练这个先不要跳，等到上半身有力量了，可以尝试下面这样：跳起来时弯腿，但尽量胯向上到肩膀上方，然后马上把腿伸直向后进入Chatuaranga。
进入Chatuaranga后，脚趾卷起，脚后跟向后踩来激活腿。手放在肋骨下部的两侧，夹紧肋骨。
如果你在这个位置支撑不住身体的重量，手可以向前点放在肩膀的下方，但一定要注意双手距离不要太宽。刚开始太吃力的话还可把膝盖放在地板上做跪姿的Chatuaranga.
第五个 Vinyasa（串联）上犬式
吸气，看鼻尖
伸直手臂，手掌下压，通过手掌手臂的力量把上半身撑起来。脚绷直脚趾向后贴平地面。如果做到到位的话，手和脚造成的相对的力量会帮助拉伸脊柱，而不是挤压腰部。
只有腿和脚的上半部着地时，腿和膝盖才能完全地抬离地面。肩胛骨用力向下，胸腔打开向前推送，肩膀展宽。背阔肌收紧带动肩胛骨向下，避免耸肩。刚开始如果有困难的话，手肘略微弯曲一点，手可以往前放一点。凝视点抬头向上看，如果颈椎有压力或者不舒服，可改为向前看，保持颈部是伸长的。保持背部和臀部肌肉放松，如果背部和臀部肌肉紧张容易造成脊柱的挤压。
第六个 vinyasa（串联）下犬式
呼气
看肚脐（初学者看膝盖）
双手下压，胯部朝天花版方向走，腿伸直，活动一下脚让脚更好地和地面接触。脚跟着地，如脚跟着地比较难的话可以尝试脚往前移动一点缩短手和脚的距离。
在下犬式停留5个呼吸，调呼吸放松身体。
第七个 Vinyasa（串联）
吸气
起跳时看两手中间，到位后看眉心
深吸气，同时把身体的重量转移到手臂上，带动双腿靠近前胸，找“半手倒立的感觉”，然后把脚轻轻地放回地面。抬胸腔，向前看。最后完成体式和前面讲过的第三个vinyasa一样。和后跳一样，前跳也是非常挑战的，要练习很长时间，如果不能根据上面讲的标准过程做，你也可以：一只脚走到前面，再另外一只脚走到前面。
第八个 vinyasa（串联）
呼气，看鼻尖
向前折叠，体式细节和上面的第二个vinyasa一样
第九个 Vinyasa（串联）
吸气，看大拇指
从胯部开始起身，保持腿和脊柱的直立。手向上看大拇指，体式细节和上面讲的第一个Vinyasa一样。
最后回到山式站立
以上就是拜日式A的所有体式动作及讲解，从山式站立开始，到山式站立结束，始终如一。通过一个呼吸一个动作，每天坚持练习5遍拜日A，你会发现身体和心理每天的变化。
最后分享一段我的印度瑜伽导师Sohan在练习时，对我说的一段话。Yoga let you focus on a positive side. Yoga let you be yourself and spread positive energy. Yoga let you find yourself.
