我们平时打招呼时经常说的客套话。"你吃了吗？"从曾经的食不果腹、粗茶淡饭，到之后不但吃饱，还要吃好，直到现在饮食讲究“绿色、健康、均衡”。健康均衡的饮食可以说是我们营养健康的源泉。我们对于饮食的追求，始终不倦。那么，营养健康的饮食，到底是怎么样的呢？
食物中可以被人体吸收利用的物质离不开营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维是人体所需的最重要的7大营养要素：
水：没有它七天就会死!
蛋白质：伤口的自动缝合机!
脂类：身体的能源库!
碳水化合物：热能最主要的来源!
维生素：防止疾病的重要物质!
矿物质：营养的活跃分子!
膳食纤维：杜绝消化道癌!
水
一、概述：
水是地球上最常见的物质之一，是包括人类在内所有生命生存的重要资源，也是生物体最重要的组成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。水是一切生命所必需的物质，是饮食中的基本成份，在生命活动中有重要生理功能。
二、作用：
1.人体构造的主要成份，水占成人体重的50%～60%;
2.营养物质的溶剂和运输的载体;
3.调节体温和润滑组织。
蛋白质
一、概述：
蛋白质是一切生命的物质基础，约占人体总重的20%，占总固体量的45%，是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质在人体内是一个动态平衡状态。人体内的蛋白质每天都处在不断分解和合成之中，每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍。每天摄入的蛋白质又不能储存，所以每天供应足够的蛋白质是非常重要的。
蛋白质是由碳氢氧氮组成的含氮化物，基本结构是氨基酸。构成人体的氨基酸有22种，其中有9种是人体自身不能合成的，必须从饮食中摄取，称为必需氨基酸。其它13种为非必需氨基酸。氨基酸的不同组合构成人体不同种类的蛋白质。
蛋白质作为能量代谢时，因含氮元素而不能被完全氧化，会产生尿酸、肌酐、尿素等废物经肾脏排出体外。肾功能有病变者，控制蛋白质的摄入量。
二、作用：
1、制造和修护人体组织。
构成人体的肌肉、血液、皮肤、骨骼、头发、指甲等人体各种组织和器官，制造新组织，修护坏组织，如帮助伤口愈合。
2、构成人体内多种重要生理作用的物质，如酶、激素、抗体、血红蛋白等。
酶在人体内主要起催化作用，参与人体的各种化学反应。
激素在人体内主要起着重要的调节作用，促进和控制身体各种腺体、器官的活动信息。如甲状腺负责新陈代谢等。
抗体制造免疫细胞，β淋巴细胞和T淋巴细胞有记忆功能，它们对以前遇到过的任何感染能快速作出反应，提高人体的免疫力。
血红蛋白供给人体氧气，带走二氧化碳。
3、提供能量。
每克蛋白质提供能量4千卡热量。蛋白质补充20克/天。
三、缺乏症状
头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺。
肌肉松驰、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。
低血压、贫血、手脚冰凉。
抵抗力低、易感冒。
胃肠功能差、消化不良。
严重缺乏可导致水肿。
消瘦、儿童体形矮小。
易疲劳、活动能力不足。
四、需要补充人员：
素食者或少吃肉类者。
孕妇和授乳期。
创伤、骨折、烧伤、手术等病人。
老年人。
糖尿病、高血压、及心脑血管疾病。
减肥者，摄入量增加到30%。
需要修复多种组织、器官的病症。
免疫力低下、易感冒。
抗疲劳、增加耐力的运动者。
儿童青少年。
脂类
一、概述：
脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称。
脂类是构成人体各种细胞的主要成份之一，其中磷脂和胆固醇是构成所有生物膜的主要成份。脂肪含量占人体总重量的15%左右最低13%，最高占50% 。
脂肪是由甘油和脂肪酸构成的甘油三酯，其中脂肪酸又分为：饱和和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为：单不饱和和多不饱和脂肪酸。有几种脂肪酸是人体自身不能合成，必须从饮食中摄取称为必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸。
胆固醇是人体内重要的固醇类物质， 80%由内分泌提供，20%由食物中摄取，血液中胆固醇的含量主要由膳食摄入量决定。胆固醇可以转化为多种类的固醇类激素，维生素D及胆汁的前体，在人体内起着重要的作用。
卵磷脂由胆碱、肌醇、不饱和脂肪酸等共同合成，存在于细胞膜和神经外膜上，能降低血液中的胆固醇、分解脂肪酸，促进脂肪代谢，是降血脂、防止动脉粥样硬化的重要物质，称为血液的清道夫。卵磷脂还有健脑、预防老年痴呆症的功能。
二、脂类的作用：
1、细胞膜、生物膜的主要成份。
固定身体组织和器官，脂肪又是器官、关节的隔离层，填充和避免磨擦。
2、供给能量和储存能量。
脂肪的摄入量应占总能量的20-25%。
1克脂肪提供9千卡热量。
每天还需要脂肪量70-80g。
3、促进脂溶性维生素的消化和吸收。
4、维持体温。
三、缺乏症状：
皮肤无光泽、表皮变厚且易剥落、特别是脸上。
性功能、生殖能力减弱。
毛发变得干燥、稀少。
碳水化合物（糖类）
一、概述：
糖类是由碳氢氧组成的碳水化合物。
糖类分单糖、双糖、多糖。
单糖是糖类的基本单位，能被人体直接吸收和利用，常见的食物中有葡萄糖、果。
双糖是两个单糖组成，常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖。双糖基本上能被人体全部吸收和利用。
多糖是由多个单糖分子构成的化合物，主要指食物中的淀粉、膳食纤维。多糖需要经过淀粉酶分解之后才能被人体吸收和利用。多糖中的纤维素因人体内没有纤维酶而不能被人体吸收和利用。
二、作用：
1、提供能量。
主要是提供能量，并可以以糖原的形式储存能量，储存的能量一般在1200千卡左右，即一天的基本能量。人体的60-70%能量靠糖类提供。
1克葡萄糖能提供4千卡热量。
纯糖(葡萄糖、蔗糖)的摄入应限制在总能量的10%以下。1罐汽水含糖150千卡。
2、构成人体组织，如糖蛋白、核糖、糖脂等。
3、保护肝脏解毒，肝糖充足时，肝脏对乙醇、砷等有较强的解毒作用。
三、缺乏症状：
1、主要是膳食不均衡，导致心脑血管疾病、癌症等病的发生。
2、消化道疾病增多，如便秘、肠癌、痔疮等。
维生素
一、概述：
维生素又叫维它命，是生物体代谢所必须的一类低分子有机化合物。在人体含量很少，但生理作用很大，绝对不能缺少，一旦缺乏某种维生素，身体必有对应的临床表现。
维生素分脂溶性和水溶性维生素两种类型。
脂溶性维生素有：A、D、E、K。
水溶性维生素有：C和B族。
脂溶性维生素可以储存于肝脏中，缺乏症状较缓慢，摄入过多可引起中毒。水溶性维生素不能大量储存，缺乏症状出现快，每天必需摄入足够的需要量。多摄入可通过尿液排出体外，一般对身体无毒性。
二、维生素的作用：
维生素主要以辅酶的形式参与酶的功能，在调节人体广泛的物质代谢过程中起着十分重要的作用。
维生素A
维生素A也叫视黄醇，和视力有关。主要表现为“暗适应”能力差，甚至患上夜盲症。
作用：
1、维持正常视觉：构成视紫红质物质，维持暗适应功能。
2、维持上皮细胞的正常生长与分化：包括皮肤、呼吸道、消化道、泌尿生殖道。
3、抗氧化剂：保护微血管免受自由基侵害，提高免疫力。β-胡萝卜素这一功能更强，转化为维生素A后功能减弱。
4、预防贫血：改善铁的吸收和运输。
5、进生长发育：促进蛋白合成和骨细胞分化。
缺乏症状：
1、暗视力差、夜盲症、干眼病、严重可导致失明。
2、皮肤干燥、角质化、长痘、有头皮屑。
3、呼吸、消化、泌尿、生殖系统易感染。
4、儿童生长发育迟缓。
需要补充人群：
1、眼睛近视、发干、暗视力差、夜盲症。
2、居住环境污染严重者。
3、吸烟、饮酒、常吃垃圾食品。
4、增加呼吸、消化、泌尿、生殖系统抵抗力者。
维生素C：
维生素C又叫抗坏血酸，是一种强的有机酸。
作用：
1、强抗氧化剂：可以直接与氧化剂作用，以保护其它物质免受氧化破坏。主要作用于血管和细胞质中。
2、促进胶原蛋白生成，使血管增加弹性，预防血管疾病。
3、降低血液中的胆固醇，预防动脉粥样硬化。
4、解毒作用，促进重金属离子和砷等有毒物质的排出。
5、促进造血机能，帮助铁和叶酸的吸收和利用。
缺乏症状：
1、牙齿出血。
2、脸上长色斑、出痘痘、无光泽。
3、易感冒，免疫力低。
需要补充人群：
1、齿出血。
2、增强抵抗力、抗感冒。
3、居住环境污染严重者。
4、吸烟、饮酒、常吃垃圾食品。
5、孕妇和乳母者。
6、心脑血管疾病者。
维生素E
维生素E最早被研究过程中，发现与生殖有关，命名为生育粉，是一种延缓衰老的维生素，被称为能吃的美容化妆品。
作用：
1、强抗氧化剂：作用于细胞膜，使细胞免受自由基的伤害，起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤等器官和预防多种疾病。
2、延缓衰老：增加细胞分裂次数。
3、促进蛋白质合成：促进伤口愈合，减少伤口疤痕。
4、减少血小板聚集，扩张血管，改善血液循环，预防心脑血管疾病。
5、与生殖功能和精子生成有关，促进性激素分泌，提高生殖能力，预防流产和早产。
缺乏症状：
1、易衰老、过早出现老年斑。
2、习惯性流产。
需要补充人员：
1、美白养颜，防止衰老的女士。
2、预防心脑血管疾病者。
维生素A(β-胡萝卜素)、C、E都是强抗氧化剂，具有美白养颜作用，在预防癌症和心脑血管疾病方面有很好的功效。
VA脂溶性抗氧化剂，主要作用于微血管和血压低的地方。
VC水溶性抗氧化剂，主要作用于血液和细胞质中。
VE脂溶性抗氧化剂，主要作用于细胞膜，保护细胞免受自由基的伤害。
VA防止皮肤干燥、角质化，VC去除色斑
矿物质
一、概述：
矿物质是指人体必需的矿物质营养素。人体不能合成，必须由膳食摄入，用量少但生理作用很大，缺乏就会有相应的症状。 矿物质分为：常量元素和微量元素。 常量元素：每日需要在100mg以上，包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等。 微量元素：铁、铜、锌、锰、硒等。
二、矿物质的作用：
构成组织、构成酶，构成激素、激活酶。参与代谢，维持渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的兴奋兴等。 钙 钙是人体内第五位含量最多的元素，是含量最多的无机元素，占人体总重量的1.5-2%，其中99%在骨骼和牙齿中，1%在体液和软组织中。
作用：
1、构成骨骼和牙齿。
2、维持渗透压和酸碱平衡，对血压有调控作用。
3、维持和增强神经传导作用，有安定、镇静作用。
4、维持和增强肌肉神经的兴奋性，肌肉的收缩需要钙离子的参与。
5、参与血液凝固，钙离子担任着激活酶的作用。
6、参与合成胶原蛋白，血管和软组织增加弹性。
缺乏症状：
1、骨质疏松、佝偻病、牙齿松动、腰酸背痛、腿抽筋。
2、紧张、焦虑、失眠、健忘、烦燥。
3、心率不齐、肌肉无力。
4、痛经。
5、儿童盗汗、头发稀少、有钙圈、长牙慢。
6、浮肿。
需要补充人群：
1、儿童、青少年，孕妇和乳母，老年人。
2、高血压、心脏病等。
3、易冲动、睡眠不好。
4、腰酸腿痛、腿抽筋。
铁
铁在人体中是微量元素中含量最多的，人体中约含4-5克。铁在人体存在有两种形式，功能性和储存性。功能性铁存在于血红蛋白、肌红蛋白及含铁酶中，储存性铁以铁蛋白和血铁黄素的形式存在于肝脏等处。
作用：
构成血红蛋白和肌红蛋白，参与氧的运输。
构成细胞色素和含铁酶，参与能量代谢。
缺乏症状：
缺铁性贫血。
锌
人体内含锌总量为2-2.5克，分布于人体所有组织和器官中。
作用：
1、促进生长发育。
2、促进性器官和功能的正常发育。
3、维持生物膜结构和功能，减少毒素吸收，增加记忆。
4、参与构成味觉细胞。
缺乏症状：
1、生长迟缓，性发育障碍。
2、记忆力下降。
3、味觉迟钝，食欲不好，偏食挑食。
纤维素（膳食纤维）
一、概述：
膳食纤维素是指植物中不能被人体消化、吸收和利用的多糖类碳水化合物。纤维素本身不能提供能量，没有营养价值，但是对调节胃肠的消化、吸收、排泄、降低胆固醇、减缓糖类的吸收速度起着重要作用，是预防多种慢性病的重要物质，近年来被列为第七大营养素，被称为肠道的清道夫。 联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出，健康人每日常规饮食中应有30至50克(干重)纤维素。 膳食纤维主要是从植物性食品(谷物及各种瓜果蔬菜)中获得。全麦粉的纤维含量可达25%以上，每人每天只吃200克，就可以获得充足的膳食纤维。精白面粉的纤维含量低于5%。大米的纤维含量更低，以米饭为主食的人群纤维缺乏现象更为严重。所以要想摄入足够的膳食纤维，只能依靠主食--谷物。习惯吃白米饭的人一定要每日补充宝健纤百灵两代。
二、纤维素的作用：
1、能与胆固醇、甘油三酯结合，再随粪便排出体外，降低胆固醇、甘油三酯，预防心脑血管疾病。
2、刺激肠蠕动并保持水分，增大粪便体积，软化粪便，促进排便，防治便秘。
3、减缓葡萄糖的吸收速度，防治糖尿病。
4、促进毒素排泄，预防肠癌，并有养颜功效。
三、缺乏症状：
1、易心脑血管疾病、癌症、糖尿病等。
2、便秘。
3、消化不好、口臭。
4、脸上长痘。
四、要补充人群：
1、膳食中缺乏粗粮、水果和蔬菜者。
2、高脂饮食者。
3、本人或直系亲属有糖尿病者。
这些营养素对于人体的作用简述：
1、水。水占我们身体的70%，可以说我们整个身体站在那里就是一堆水。一天最基本的饮水量是1500~2000ml。有的人因为工作或者学习的关系，养成了很少喝水的习惯，基本上这些人很难有水嫩的皮肤，脸上很可能是坑坑洼洼的。如果你想拥有好的皮肤至少要喝2000ml~3000ml水。
2、蛋白质。蛋白质占我们身体的16%~20%，是组成细胞，组织，器官的最重要的物质。我们的皮肤，头发，指甲都是蛋白质，你喜欢一个人就是一个蛋白质喜欢上另外一个蛋白质。我们平常吃的豆制品，乳制品，鱼肉类，家禽类都还有很丰富的蛋白质。说到蛋白质肯定离不开脂肪，因为吃肉类的蛋白质肯定就吃进去了脂肪。所以我们建议多吃豆制品，乳制品，白肉类(鱼肉，鸡肉)。优质的蛋白质对于免疫细胞的形成，受损组织的修复都很重要。
3、 脂肪。脂肪有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之分。区分这两者的办法就是把油放到冰箱的速冻里，如果不动起来就是不饱和脂肪酸，这些油对我们的身体是很有帮助的。过量得摄入饱和脂肪酸是堵塞我们血管的罪魁祸首。不仅仅是肥肉能够成为脂肪的原料，你吃下去的碳水化合物和蛋白质如果没有及时地消化排出体外，也能成为脂肪。
4、碳水化合物。我们的热量来源。现在并不缺乏食物，只是精制食物太多，我们身体同样难以消化。我们倡导多吃粗粮，多吃粗加工的粮食。
5、维生素。维持生命的元素。缺少他没有感觉，长期缺乏却是导致重大疾病的原因。主要的维生素有A,B,C,E。维生素A的作用主要是维持皮肤，粘膜系统的正常。常见的皮肤粗糙，夜盲症，经常感冒之后喉咙痛都是缺乏的表现。维生素B的作用主要是帮助释放能量，简单说就是帮助消化。口腔溃疡，口臭，冒油，有痘痘都是缺乏的表现。维生素C的作用是抗氧化剂，对皮肤的白皙，紧致都有很大作用。维生素E的作用是抗氧化剂，对于细胞的修复有很好的帮助。
6、矿物质。我们身体所需要的矿物质主要有钙，镁，锌，铁，铜，铬，锰，硒，磷，钾... 这些矿物质存在于全身各处，发挥着多种的作用。
7、纤维素。纤维素本身没有营养，但对人体的帮助是巨大的。对于毒素和身体废弃物的排出功不可没。现在的饮食结构造成了肠肿瘤也变成很普通的疾病。
