1、什么是蛋白质？
蛋白质是人体最重要的营养素之一，存在于每一个细胞中。蛋白质的种类多样，例如胶原蛋白、角蛋白等，每一种蛋白质都有其独特的功能。氨基酸（Amino Acid）是蛋白质的基本组成单位，共有20种氨基酸以不同的组合方式，构成了各种类型的蛋白质。氨基酸分为必需氨基酸（Essential Amino Acid）和非必需氨基酸（Non-essential Amino Acid），必需氨基酸无法由人体合成，必须从食物中获取；非必需氨基酸可以由人体自己合成。肉类、乳制品、海产品和豆类是蛋白质的主要来源。谷物、坚果等食物中也含有少量蛋白质。氨基酸的分类及组成见表5–9。
2、蛋白质的消化过程
进食后，食物中的蛋白质会分解为多肽（Polypeptide），多肽是由两个或两个以上氨基酸组成的化学物质。人体无法直接吸收多肽，此时，消化酶会将多肽分解为单独的氨基酸。氨基酸被吸收后，细胞中的酶会将这些氨基酸组合成新的蛋白质，这一过程称为蛋白质合成（ProteinSynthesis）。蛋白质合成过程中，会产生残留物质氨（Ammonia）。氨会被运往肾脏等器官，转变为尿素，最终以尿液的形式排出体外。人体利用蛋白质的速度非常快（1.5~4小时），所以健身者需要持续地从食物中补充蛋白质。每克蛋白质含有4卡路里热量。
3、完全蛋白质与不完全蛋白质
完全蛋白质（Complete Protein）指含有所有必需氨基酸（9种）的蛋白质；不完全蛋白质（Incomplete Protein）指含有9种以下必需氨基酸的蛋白质。动物蛋白质（例如肉类等）属于完全蛋白质；植物蛋白质，除了大豆和藜麦，都属于不完全蛋白质。为了保持健康，素食者应该选择多种类型的植物蛋白食物，保证必需氨基酸的充足摄入。
4、蛋白质的作用
蛋白质对身体健康至关重要，没有蛋白质，就没有生命存在。对减脂期的健身者而言，蛋白质具有以下作用：（1）修复肌肉细胞，促进肌肉增长。对健身者而言，保持适量的肌肉，有助于提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。（2）促进力量增长，提高运动表现。运动表现的提高意味着训练强度的提高，训练强度越高，训练中消耗的热量（脂肪）越多。
（3）抑制食欲，增强饱腹感。较强的饱腹感可以防止你在一天中摄取过多的食物，从侧面减少了每日的热量摄入。蛋白质的摄入要遵循适度原则，过多或过少都不利于身体健康（见表5–10）。
5、减脂期应该摄入多少蛋白质？
早在20世纪80年代，美国科学家就开始研究人体每天需要多少蛋白质。利用氮平衡测试法（Nitrogen Balance），研究人员发现，为了维持正常的生理功能，正常人每天需要消耗的蛋白质为每公斤体重0.75克。根据这一结论，推荐成年人每天摄入的蛋白质应为每公斤体重0.8克。例如，一名70公斤的成年男性，每天应摄入56克蛋白质。
6、蛋白质使用指南
蛋白质的使用应考虑两方面问题：①每天一共需要摄入多少蛋白质；②全天的蛋白质应该如何分配。
在非训练日，健身者可以将全天的蛋白质较均匀地分配在三餐中，其中，早餐的蛋白质比例应比午餐和晚餐稍高。在训练日，健身者可以将全天的蛋白质较均匀地分配在三餐和训练前、后加餐中，与碳水化合物搭配使用，其中，早餐和训练后一餐的蛋白质比例应比其他时段稍高。
此外，佛罗里达州立大学的研究人员发现，睡前30~60分钟摄入20克左右的蛋白质（如蛋白粉），可以改善血压，提高第二天清晨的新陈代谢，促进脂肪燃烧。一次性摄入过多蛋白质会加重消化系统和肾脏的负担。通常，一餐（主餐或加餐）的蛋白质摄入量上限为40克。一些从事高强度训练的男性健身者，每天需要摄入大量的蛋白质。例如一名80公斤的男性健身者，一天最多可以摄入176克蛋白质。如果把全天的蛋白质均匀地分配在三餐中，每餐需要摄入近60克蛋白质。在这种情况下，可以在两餐之间单独进行1~2次加餐（蛋白质），以缓解肠道和肾脏压力。
7、常见食物蛋白质含量表
常见食物蛋白质含量见表5–12。
注：①红色字体为优质蛋白食物。优质蛋白食物指蛋白质含量高、脂肪含量少，维生素和矿物质含量多的食物。
②一天最多食用2~3个蛋黄，防止胆固醇超标。
