大家好，我是Melody，在减肥路上越挫越勇。
贵圈从不缺男神女神，缺的是普通人也可复用的减肥方法。
之前偶然看到伊能静阿姨的减肥方法，效果blingbling的：
接着看到她po的食谱：
仔细看看伊能静的食谱，不难发现，除了紫苏酱有少量碳水和糖外，茶叶蛋、煎鲑鱼是蛋白质，烫青菜是膳食纤维。简言之，即高蛋白低碳水的饮食。
下面，Melody和大家分享一下在家也可以做的高蛋白低碳水的食谱~
准备工作
必备工具：食物秤一个
刚好双十一快到了，某宝上随便买一个即可
基础备用食材（3天份）
西兰花3棵、鸡胸肉数片、白煮蛋3颗、水煮鲔鱼罐头数罐
另外还可以准备一些新鲜菇类(杏鲍菇、金针菇等)和盒装豆腐(非转基因)等备用
处理：
1.西兰花一次洗好切好，水开后汆烫或蒸3分钟，沥干放凉后冷藏。
2.鸡胸肉抹上薄薄一层盐、少许料酒后腌渍冷藏。
3.鸡蛋一次水煮3天份的早餐食用量，冷藏备用。
4.鲔鱼罐头请挑水煮的(千万别选油渍或一堆调味的嘿) 。
减肥期间当然不只吃这几样食材喔，但这些可以事先储备在冰箱，要吃的时候就可以直接取出食用。
一次不制作过多的量是因为食物最好趁新鲜吃完。
注意看营养标示的"碳水化合物"而不是只看热量哦~
糖指的不是只有糖，糖泛指碳水化合物
碳水化合物(糖)量高的食物，吃进的糖都会被当作热量优先代谢。如果吃的很多，糖都来不及代谢完，更不会代谢掉脂，所以想要瘦就一定要注意糖份的摄取量
米饭、面条、根茎类食物(地瓜、南瓜、马铃薯等)、面包、糖果、饼干、蛋糕、加工调味料、水果、果汁、饮料等都是高糖食物；其他被视为低糖的海鲜、海藻、蛋、蔬菜等食物也有糖，只是糖量偏低罢了。
意想不到的鲜奶、咖啡，即使不加一滴糖也还是有糖，可以摄取，但请一定要留意。
例如许多姑娘喜欢喝的热拿铁、红茶牛奶等，即便喝无糖，但一杯200ml左右的无糖红茶拿铁也差不多有10g的糖，糖份几乎都来自鲜奶。
真的很爱喝，没关系，可以喝
喜欢吃有点甜的东西，也还是可以吃
但是请尽量少吃，并减少吃的份量
要知道糖份摄取不是只有让你变胖，糖过多对精神、情绪、专注力、心血管疾病、癌症等等也都有不良影响，少吃确实比较健康。
多喝水一天请喝足至少2000ml的水，是喝开水不是用茶或咖啡、果汁饮料等代替喔，就是喝水！
我通常都是早起刷牙后就先喝第一杯，餐前都会喝一杯、餐后和工作的时候找时间喝请不要突然想到才狂灌分配成一整天慢慢喝足2000ml一点也不难，也不要老给自己借口说忙到没时间喝就算不为减肥也为身体好多喝水有益代谢，多喝就对啦。
算出基础代谢率基础代谢率就是人在什么也不做状态下、身体本身运作就会消耗的最低热量。算这个就是要知道自己一天至少要吃足多少
热量计算方式：
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655
无论要怎么减糖都可以，但是吃进的热量一定要达到我个人的基础代谢率若是长期吃不到基础代谢，身体会以为你不需要就一直让基础代谢变低，一旦变低，只要你吃超过你的基础代谢率就会发胖喔。
运动是可以有效提升基础代谢率的，除了减糖的饮食控制外，很鼓励大家一定要多动、让自己的BMR提升相信就不易复胖。
两天版瘦身食谱
食材要在煮之前称，称的时机是把不可食用的梗、蒂、壳、籽等部位去除后才称，然后请不要担心煮好后食材缩水变轻这件事，这是正常的！如果一次煮了多份，担心分菜分得不够精准的话，请记住一个大原则：除了淀粉需要仔细秤重外，其他全可以用肉眼区分，因为肉、海鲜、蔬菜等的糖份通常都不高，不小心多吃一些是不用担心的(这样是不是更清楚怎么准备了)
早餐这样吃早餐示范一：
面包20g 9.1gs
荷包蛋(另外加油1小匙) 50g(=鸡蛋1颗) 0.8gs
*鸡火腿(或水煮鸡胸肉) 100g 0gs
--之后会示范软嫩鸡火腿做法
蓝莓80g 9.3gs
无糖热红茶250ml 0gs
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总共约19.2g糖、热量304卡
*gs标示的就是糖，数字依据当时食用的食品营养标示做标列，仅供参考，但只要吃的份量一样或不超过就不用担心。
早餐示范二：
面包40g 18.2gs
炒蛋50g(=鸡蛋1颗) 0.8gs
煎鸡胸肉100g 0gs
橄榄油10ml 0gs
无糖黑咖啡1杯(250ml) 0.8gs
*蔬菜清鸡汤1碗 1gs --之后会示范做法
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总共约20.8g糖、热量400卡
制作鸡火腿、让鸡胸软嫩不柴的方法：
步骤1.将1500ml水煮滚后，熄火，立即放入300g(抹了4g盐、腌过24小时)的鸡胸，盖上锅盖。步骤2.鸡胸闷到水完全凉了后取出，就是可以直接切片来吃的不干柴鸡火腿片。
吃不完的鸡火腿可以整条密封冷藏，要吃之前取出切片、小火干煎一下两面就可以食用。
这个鸡火腿做法还能让你煮出一锅整天可以尽量喝的蔬菜清鸡汤喔(是预防饥饿的好方法)
做法：将闷鸡火腿的水留下，煮滚后放入芹菜1把(约200g)、洋葱半颗、胡萝卜1小段，中火煮15分钟，洒少许盐和胡椒调味就是好喝的蔬菜汤。
*但是请注意，洋葱和胡萝卜的糖份较高，若是当天决定将这蔬菜清鸡汤全喝完、料也吃干净的话，建议其他水果和蔬菜就不需要吃啰。
减糖早餐快速搭配方法：虽然减糖的最方便做法就是少吃淀粉(米饭、面包、根茎类或精致糕点食物)、少吃水果但是我们要做的只是"限"糖、不是"断"糖任何食物都可以吃，只是要注意其中糖份和摄取份量
我的做法是早餐、中餐都可以吃淀粉，但是只要要吃就要限制
面包请选白吐司、全麦面包这类简单成份的面包
当餐若有淀粉，吃大约20g就好
水果是糖份蛮高的食物
但又不能不摄取维他命C怎么办?
建议早中餐选一餐吃大约一颗奇异果的量(约一个握紧的拳头大小)
早餐可以吃面包20g+水煮蛋1颗+水煮鸡胸肉1片(约一个手掌摊平的尺寸)+无糖豆浆(250ml)
这是很基本的减糖搭法
限糖午餐这样吃中餐示范一：
嫩豆腐一盒300g 3.6gs
蒸鸡胸肉一片100g(撕成丝状) 0gs
蕃茄200g 6.2gs
水煮西兰花200g 5gs
酱油30ml 4.4gs
橄榄油10ml 0gs
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总共约19.2g糖、热量456卡做法：全部食材摆放好，淋上酱油和橄榄油就可以吃了，是一道和风沙拉。
中餐示范二：
糙米饭(或白饭) 20g 8gs
鸡胸肉(加橄榄油10ml煎烤) 100g 0gs
蒸蕃茄150g 5gs
蒸西兰花200g 5gs
水煮鲔鱼1/3罐60g 0.7gs
蔬菜清鸡汤1碗 1gs
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总共约19.7g糖、热量450卡
*事前带好便当也可以参考这个搭配法，饭的部份就从家人的剩饭留一点起来隔天用，或是事前煮好称好、分装冷冻；觉得麻烦那就换用面包20g代替。
限糖中餐快速搭配撇步：煎或水煮的鸡胸1片+花椰菜1份+蕃茄切片1份+面包或米饭
吃腻鸡胸肉的话可以换成一份水煮鲔鱼(大概1/2罐) ，鲔鱼炒点蒜也很好吃，或是换成一份同样重量、使用盐和胡椒简单调味的炒猪肉或牛肉片，都可以的。
蔬菜尽量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜叶等深绿色蔬菜为主，糖份会比较低，至于高丽菜、大白菜若也想吃就一次吃一两口就好，因为这类蔬菜糖份比较高。
限糖晚餐这样吃晚餐示范一：
油菜200g 0gs
杏鲍菇100g 3.1gs
板豆腐150g 8.1gs
鱿鱼 150g 5.6gs
蒜5g 1.1gs
酱油15ml 2.2gs
橄榄油10ml 0gs
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总共约20g糖、热量380卡
*做法：
1.鱿鱼掏除内脏洗净后，切块吸干水份干煎至熟，洒少许盐调味(或是放烤箱烤熟也可以)
2.将油倒入炒锅，小火爆香蒜和辣椒后，放进切块板豆腐煎到两面微焦，倒入酱油和少许水，稍微煎卤一下豆腐约3分钟，捞起豆腐装盘。
3.接着原锅倒杏鲍菇和油菜利用剩余锅内酱汁炒熟，捞起盛盘，再摆上鱿鱼就可以吃了。
限糖晚餐示范二：
茭白笋400g 7.6gs
香菇100g 5.5gs
杏鲍菇100g 3.1gs
味噌10ml 2.9gs
龙利鱼200g 0.4gs
油10ml 0gs
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总共约19.5g糖、热量606卡
*做法：
1.在炒锅中小火干煎筊白笋切块3 ~4分钟(记得翻动)，放进香菇和少许水拌炒，加进调少量水融化的味噌，炒熟后就可以起锅盛盘。
2.在平底锅中倒油，锅热后将龙利鱼两面煎熟，也可以放少许姜丝和微量的酒去腥。
限糖晚餐快速搭配方法：晚餐建议就不要吃淀粉了，可以吃一份烤或煎的鱼(约一个手掌整面大小)+青花菜或深绿蔬菜一份(约100g)+新鲜菇类一份(约100g)，这是很基本的搭配，热量不高，糖份也低。
另外建议晚餐吃鱼或海鲜，简单调味或烤一烤吃原味就很好吃，不过海鲜糖份虽然偏低但热量还是有的，大约都一次吃一面手掌摊平的大小就够了。
不喜欢吃海鲜的话可以换成其他肉类，像是我有一两餐晚餐就吃煎牛排，大概吃150~200g左右一份，我还加了蒜头和新鲜香草一起煎，超好吃的，再搭配少许青菜、喝点汤，这样就是晚餐适合的吃法。
假设很想喝热汤增加饱腹感又不想喝进太多热量
那么很推荐大家煮的另一道简易汤品，就是海带金钩清汤做法也是简单到不行
1.在汤锅内装1500ml的水，放一片昆布浸泡2小时，以中小火煮滚，快煮滚前将昆布取出(扔弃或食用都可以，昆布的糖量很低，可剪一剪加进沙拉或简单调味直接吃)
2.放进一大把金钩（虾米），熄火闷十分钟后过滤，汤汁倒回汤锅内。
3.将海带洗去泥沙，倒入汤锅煮熟，再加适量盐就完成啰。
这海带虾米清汤几乎没什么热量，糖份更是微乎其微，可以时常喝、放心喝，当初期容易饿的话可以大量补充，和蔬菜清鸡汤轮流补充。
最后归纳减糖饮食基本原则：
● 执行要见效，请务必切实遵守搭配原则、份量计算不马虎
● 一天最多吃一拳头量的水果就足够(或是半个拳头的量更好)，但请少吃糖份过高的水果(例如香蕉、荔枝、苹果、哈密瓜)
● 一天吃一至两份的青菜就够了(1份算100g)，请尽量选深绿色蔬菜、尽量吃叶子的部份少吃梗(梗含糖量较高一些)
● 早餐中餐可吃淀粉、但都尽量吃一到两口左右就够了，也不要为了速效就不吃淀粉，淀粉虽然含糖量较高，但只要你少吃精致加工的就没关系，米饭建议多以糙米取代白饭、面包尽量选材料越单纯越好的全麦吐司或白吐司。
● 多补充好的蛋白质食物，像是新鲜且可信赖来源的鱼、肉、豆类等，有多元营养素也能增加肌肉。
● 调味料请养成看标示的习惯，吃任何食物前都先稍微注意一下是否调味过重或加了许多糖或粉剂。
