累了一天终于躺下了。

拿起手机刷朋友圈，都是些生活日常，不管真心还是随意都决定集中来一波赞维持（shua）下（cun）友（zai）谊（gan）；点完赞打开订阅号，看看今天各大焦虑贩卖号都更新了哪些文章，挑一篇焦虑成分最低的看一眼；看完文章再到马粑粑的线上shopping mall逛两圈，也没有什么特别想买的，就是逛逛……

看下时间，数字刚好从29跳到30，是12:30。时间真的不早了，赶紧打开音频开始催眠。

上面这段，是我原来每天的睡前实录。

蓝光影响入睡、躺着玩手机对眼睛不好、要早点睡不然第二天上班没精神……坏处都知道，可就是放不下手机。

关于如何戒掉睡觉前玩手机，看到过最多的建议是不要把手机带进房间。讲真，这个建议就跟告诉吸毒的人不要去买毒品一样废话。对于要用手机当闹钟的人来说这个法子完全没有操作空间。

 玩手机的时候我们是在玩什么？

表面上看，睡前玩手机是一种坏习惯，难戒是因为积习已久。但是透过表象看本质，睡前玩手机远不止是一个“坏习惯”这么简单。

下面我会拿吸毒这个比较极端点的事情来举例。

吸毒之所以会产生瘾，是因为毒品能带给吸毒者欲仙欲死的“美好体验”，这种体验是极致的，只要得到过一次感觉好的体验活动东西，就会有想要更多的欲望。

吸毒者上瘾的其实是吸食毒品后的体验，而非毒品本身。如果吸食毒品并不能带来任何“美好体验”，那就不会想要通过一次又一次的吸食毒品去感受那种体验，也就不会有毒瘾了。

上瘾的不是行为本身，而是行为带来的体验感。

同理，睡前玩手机难戒掉也是因为我们对玩手机带来的感受（体验）上瘾，而且这个感受必然是你觉得好的。由于你对这种感受的需求尚且在可控范围内，所以不会导致你违背道德触犯法律，最多也就是熬夜眼瞎脱发猝死罢了。

有一种戒除毒瘾的方法叫药物戒断，这个方法是用戒断药物替代毒品，通过逐渐递减药物用量来戒毒的方法。这个方法最大的特点是能减轻戒毒痛苦。

现代人普遍玩手机上瘾，我猜测形成手机瘾的这个感觉可能是一种刚需。

我回想了一下睡前躺在床上玩手机时的感觉，最明显的感受就是我与世界连接着，这个连接让我有了存在感（刚需）。

白天被工作和各种琐事占满，根本没有时间顾及自己的存在感，每天只有睡觉前这点时间是完全属于自己的，此时不刷存在感找连接更待何时。

当第一次睡前玩手机让我体验到存在感后，我就会通过不停地重复这个行为去获得这种感觉，久而久之，就养成了睡前玩手机的坏习惯。

所以，要戒掉手机瘾，下次再玩的时候记得觉察玩手机带给你的感受，然后找到其他同样能带来这种感受的正向行为，手机瘾就能不攻自破。

 为什么知道这么多替代行为，却依旧戒不掉睡前玩手机？

我们想要体验连接感，除了玩手机，还有很多其他的方式，比如出门社交、和朋友聊天、通过觉察和思考和自己产生连接等等。

可为什么知道这么多替代行为，却依旧不能戒掉玩手机的瘾呢？

因为出门社交需要挤公交、需要你去和陌生人说活，这对好不容易休息在家还有社恐症的你来说并不是一件容易的事。

因为你最想聊天的那个朋友不一定有空，而其他所谓的朋友只不过是泛泛之交，你和他们完全没有共同语言。

因为忙于工作，你习惯了用理性思考而闲置了自己的感性，因为和自己连接意味着要去面对真实的自己，这个真实包含了你所有的面相，好的和坏的、阳光面和阴暗面等等，面对一丝不挂的自己你可能是害羞的、没有准备的，或者甚至是痛苦的。

相比之下玩手机就容易太多，它既不需要我们走出舒适区，也不用面对被朋友拒绝后的失落，更不会有面对自己的痛苦。动动手指就能刷存在感，不玩手机玩还等什么呢？！

现在来说说我自己是怎么戒掉睡前玩手机的瘾的。

今天是我早起的第12天，也是成功戒掉睡前玩手机的第12天，为了让早起flag能一直迎风飘扬，从第一天起我就把每天的时间都安排得特充实。

为了每天能有产出，我会抓住自己的每一个想法和感觉反复思考，这个思考的过程既占用了我的时间，又占用我的精力，最关键的是它把我的注意力从外都收了回来。

注意力转移回到自己身上后，我开始关注自己的内在感受，这一系列动作带来的结果是我和自己又重新连接在了一起。我是我世界中心，有了这个世界中心的连接，我自然能感到自己的存在。

我和我是一直都在一起，因此这个连接是随时随地都存在的，那么存在感也必然会一直存在。

我用充实的时间安排和思考替代了睡前玩手机给我带来的连接感，成功戒除睡前玩手机的瘾，而且全程无痛苦，不靠毅力也不用自律。

去体会那个感觉，找到替代行为，相信你能轻松戒掉手机瘾。

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