一、减肥

        以前尝试过N次减肥，但最终都是以失败告终。究其原因，无非就两点，一是方法不对，二是没有坚持。工欲善其事，必先利其器，科学的方法论就是减肥事业锋利的刀。都说健身先健脑，减肥也是要先掌握科学方法，否则再努力都是做无用功。 

        减肥的本质就是减少摄入能量和增加消耗能量，说白了就是控制饮食并且坚持运动。暂且压下控制饮食不表，这部分内容另写文章再详谈，本文主要讲讲运动。 相信大家都听过有氧运动和无氧运动，本文主要讲讲这两种运动的区别，哪种运动最适合减肥，告诉大家选择正确的减肥方法。

二、运动的能量来源

    不管是有氧还是无氧，运动就需要消耗能量，那这些能量是从哪儿来的呢？有氧无氧的本质区别就是功能方式的不同，那下面就讲一下各供能方式。

    人体功能系统主要有三种ATP-CP系统、糖酵解系统、氧化能系统。

    1.ATP-CP：细胞可通过分解磷酸肌酸提供能量和无机磷酸，使ADP重新合成ATP，从而维持ATP水平的稳定，此过程非常迅速，而且不需要细胞内的特定结构即可完成，并且此过程不需要氧即可进行，但也可在有氧条件下进行。想无氧运动这样的大强度、剧烈运动，在最初的几秒内，ATP含量维持在一个相对不变的水平，但磷酸肌酸含量却不断下降，因为要补充消耗的ATP。力竭时，ATP和磷酸肌酸的含量显著下降，以至于不能继续提供能量来维持肌肉的收缩和舒张。因此，分解磷酸肌酸来维持ATP含量的作用是有限的。体内储存的ATP和磷酸肌酸，既能提供无氧运动（例如全速奔跑）3-15秒的能量供应，超过这个时间以后，肌肉将通过糖酵解和有氧氧化产生ATP供能。

    2.糖酵解：

糖酵解即通过一系列糖酵解酶引起葡萄糖分解的过程。糖酵解系统远比ATP-CP系统复杂得多，在糖原分解成乳酸的过程中需要10-12个酶促反应，所有的酶促反应都是在细胞质中进行的。1分子糖原在糖酵解过程中会净产3分子的ATP，1分子葡萄糖糖酵解过程中会净产2分子ATP。糖酵解系统不能产生大量ATP，但ATP-CP系统和糖酵解系统仍可在氧气不足的情况下提供能量，供肌肉收缩，这两大系统主要为大强度运动的前几分钟供能。在完整的无氧运动中，这两个系统只能维持不到2分钟，长时间的运动需要第三个能量系统——氧化能系统。

    3.氧化能

机体在有氧条件下分解底物产生能量的过程，称为细胞内呼吸，此过程需要氧的参与，因此成为有氧过程。在长时间运动中，骨骼肌需要一个稳定的供能系统来维持肌纤维的收缩。相对于无氧产生ATP，有氧代谢系统的动员速度慢，但其具有强大的产能能力，因此有氧代谢是耐力运动的主要供能方式，但在无氧运动中，虽然产能速率不能跟上机体的运动速度，但其在无氧运动后程供能不可小觑。

三、有氧运动

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

有氧运动的主要供能方式为氧化能系统，能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而糖由糖原分解后供应，脂肪酸由脂肪分解后供应，氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应运动所需的热量，这样的运动就是有氧运动。

常见的有氧运动项目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

四、无氧运动

无氧运动也就是不需要氧气的参与，是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动的主要供能来源为ATP-CP和糖酵解。ATP-CP提供前几秒的能量，在之后的运动中要用到糖酵解系统。肌糖元的酵解作用，即肌糖元在缺氧的条件下，经过一系列的酶促反应最后转变成乳酸的过程。肌肉组织中的肌糖元首先与磷酸化合而分解，经过己糖磷酸脂、丙糖磷酸脂、丙酮酸等一系列中间产物，最后生成乳酸。肌糖元的酵解作用是糖类供给组织能量的一种方式。当机体突然需要大量的能量，而又供氧不足（如剧烈运动时），则糖元的酵解作用暂时满足能量消耗的需要。运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。

常见的无氧运动项目有：俯卧撑、仰卧起坐、举重、平板撑、深蹲等。

五、选择何种运动

有氧运动消耗脂肪，因此减脂的人必须要做无氧，一周3天为佳，一次30-60分钟。无氧运动可以增肌，减脂的人千万不要怕增肌，因为肌肉量影响身体的新陈代谢能力，肌肉多了之后代谢能力也会增加，就是一个抬胳膊的动作，你都会比别人消耗的能量多。无氧运动还会塑性，帮助塑造更好看的身材。因此无氧运动对减脂的人也是必须滴。

建议一次运动可以这么划分：5-10分钟热身和拉伸，20-30分钟无氧运动，30-60分钟有氧运动，再10分钟拉伸。科学证明，先无氧再有氧可以更快的瘦下去哦~