大家好！我是来自北京的Julie，继续转述叶武滨老师在喜马拉雅的系列音频节目时间管理100讲。今天这一讲我们来聊聊跑步的延伸话题“马拉松”。

课程回顾

跑马拉松的意义

我们可以为自己的运动设立一个目标，让运动真正融入我们每天的生活中。我们推荐的运动目标就是跑马拉松。跑马拉松的重点不在于跑多少公里，而在于能不能持续去跑，并且把运动健康的理念传播给更多人。

许多人通过跑马拉松让自己保持运动的习惯，同时也传播了健康的生活理念。日本知名作家村上春树就有每年跑一次马拉松的习惯，他甚至还参加过百公里的超级马拉松。台湾马英九先生也保持着跑步的习惯，至今已有40年。

叶老师也曾经发愿：要影响一亿人拥有全新的生活方式，这里面就包含了：健康、高效、平衡与幸福。所以叶老师准备每年都跑马拉松。从去年开始，叶老师已经成功挑战了3次半马。

报名之前的重要警示

首先大家要明确：马拉松真的是一场极限运动！

如果有跑步的习惯，那么问题不大，如果没有就去贸然报名跑马拉松，这就有一定的危险系数了。我们时常会在电视上或者马拉松现场看到有人跑到昏迷，送去医院。所以除非你有很好的运动底子，不然建议大家轻易不要报名马拉松。

报名现场马拉松

中国很多城市都有马拉松赛事，甚至每个月就有好多场。赛事有大、中、小型之分。然而成功报名参赛却不是一件容易的事。

大多马拉松赛事采用抽签形式报名，特别在北京、上海，深圳，厦门、杭州等城市。发达城市的人们对健康关注更多，报名参加马拉松的人自然也多，而且它们举办这样的赛事历史悠久，很多商家也会借机投放广告，报名可能需要朋友圈集赞或其他形式的宣传，种种因素下，想在这些城市成功报名不是那么容易。

所以建议初尝者先选一些小城市进行报名，比如西部城市成功的几率更大些。叶老师最近这次就选择了“兰州马拉松”，而且幸运的是这次兰州没有采用抽签形式、而是采用先到先得的方式报名，只要快，就能报上名。

报名线上马拉松

此外我们还可以选择线上马拉松，相关手机APP和网站都可以报名，例如：咕咚、悦跑圈，Keep等。线上马拉松报名的成功率高很多，只要在规定的时间里填写表格，有时需要再交一点钱就可以了。跑完之后，这些应用还会发放电子版、甚至是实物的勋章。

但是线上与现场的马拉松体验到底还是不一样。线下跑马拉松，会让人更有动力和感觉，因为很多人一起跑，主办方甚至还会请来拉拉队为选手加油打气。建议大家一定要尝试一下线下马拉松的氛围。

线下跑跑马需要注意的问题

1、马拉松如果在外地，建议大家提前一个早班飞机过去，到了之后下午还能休息一下。入住酒店选在起跑点附近，也可选在终点附近，跑完之后可以马上洗澡。但仍建议选在起跑点的酒店，这样可以避免因赛事封路，需要很早出门赶路的困扰。

2、跑前可以喝点稀饭，但不要狠吃东西，不然身体的大部分能量会花在消化食物上，从而导致跑得不够轻盈。

3、跑时建议匀速跑，在补充点适当补充一些水分和营养。先快后慢容易疲劳，先慢后快比较好。

4、寻找伙伴一起跑，互相鼓励，有陪伴感，也有人分享运动的喜悦。

5、注意在赛事设立的点上去报到，初跑时发给选手的芯片要戴在脚上。

6、提前订好往返机票，赛后很多人订票容易延误返程时间。

跑马前的训练准备

很多跑步软件里面都有马拉松的训练计划，大家可以在它们的指导下进行训练。一般情况下，2个月周期性训练之后就可以参加半马，6个月周期性训练之后就可以跑全马。

也有人说：10公里能在1小时之内完成的情况下，再去挑战半马，这样你就能在2.5或者3个小时之内跑完半马。如果半马能在2个小时之内完成，就可以尝试挑战全马了！

叶老师为自己的运动设立了一个大目标：未来要挑战全球六大赛事---东京、柏林、波士顿，伦敦等。人生就是不断地挑战自己的过程，挑战这些运动目标不是最终的目的，最重要的是要去影响更多人关注健康，同时让自己保持运动的习惯。

反思与下一步行动

我从8月份开始第一次跑10公里，最近两个月一直维持这个跑量，不过配速提高了大约一分钟，从原来的8分半到现在的7分半。与其他伙伴相比，我属于对自己要求比较低的，也是进步相对比较慢的。我在最初跑步时并没有给自己制定任何有关跑马的目标，只是想跑起来就行，能够持续下去起到锻炼身体的效果就好。

跑着跑着，越来越喜欢上了跑步，难怪有人说跑步也是会上瘾的。于是我有了更高的目标就是明年年初能完成一次线上半马，速度不限，跑下来就好。为了达成这个目标，我计划从10月份开始增加跑量，准备挑战一下15公里，这样到11月和12月就可以继续向20公里挑战。按照这样的进度，明年年初应该可以实现跑半马的目标。