​牛奶中有什么营养？

我们为什么要喝奶？喝奶主要有两个目的：获得钙和蛋白质。

100克牛奶中含有113毫克的钙、 3.15克的优质蛋白质，尤其是钙，300克牛奶可以满足一位成年女性40%的需要量。

伴随着脂肪，天然的牛奶中也会有不少维生素A，通过牛奶还可以获得丰富的维生素B12和维生素B2，特别是对于素食的人群，牛奶是很有价值的，如果实在不喝牛奶，除了保证发酵豆制品和大量蔬菜，素食者最好还是吃一些钙剂和维生素B12。

以下数据我引用的是美国农业部、没有添加过维生素A和维生素D的全脂奶数据（01211, Milk, whole, 3.25% milkfat, without added vitamin A and vitamin D）。

由于品种、加工方法、测量方式等原因，和中国食物成分表中的数据会有一些出入，和市面上普通牛奶成分有20%的浮动也是很正常的。大概记一下、有个概念就行。

要喝配方奶吗？

喝奶还是非常重要的，喝的特别多自然不好。但每天300-500g的量，对于绝大多数人还是非常适合的，对于一些青少年可能一天三杯奶都是应该的。

牛奶本身是很优质的食材，而一岁以上的儿童就会有很多其他的食物来源可以满足不同的营养素，因此一岁以上喝普通全脂牛奶就可以了。当然了，如果要是过敏，肯定得采用特殊配方的奶粉。

高温灭菌奶没营养？

由于蛋白质和钙这两种营养素经过高温处理影响也没有多大，因此，无论采用高温灭菌还是巴氏杀菌的营养价值是差不多的，但是高温杀菌还是会破坏一定的B族维生素，比如维生素B2。

不过考虑到细菌污染的风险，你买到的牛奶做不到冷链或者家里开封之后不能很快喝完，我个人建议还是选择高温灭菌奶。

比如像我家里，今年买的都是高温灭菌奶，由于这种技术可以使物流成本低一些，所以性价比往往也比较高。

调制乳营养价值差？

现在很多乳品都是用的调制乳，很多人对于奶制品中“调制”、酒类中的“勾兑”词汇都很恐惧，也有人看到牛奶中加了东西就很抵触，说是这只是饮料、对牙不好等等。

按照国家强制标准，调制乳中的主要原料生牛（羊）乳或复原乳含量不得低于80%，和加了水的含乳饮料还是有区别的。调制乳本身并不能说明它就一定营养价值不高，还是得看配方，比如说这个饮品，它加了多少的糖、营养强化剂、益生菌的种类和数量。

乳制品中本身也是含糖的，每100克的这个牛奶中可以含乳糖5.05克，不过这里也要提醒一下，“碳水化合物”虽然理论上包括乳糖，所以碳水化合物的数值应该比乳糖的数值大，但实际上食品标签领域碳水化合物数值是计算出来的，方法是总重量减去蛋白质、脂肪、水、灰分、膳食纤维的值，因此得到的这个数字可能会更低，比如美国农业部的结果是4.78。

总之你拿到一款包装乳制品，如果看到配料表中有葡萄糖、蔗糖等添加糖，接着看碳水化合物一行，自己减去5，也就大概知道可能加了多少额外的糖。对于一般人来说，每天添加糖的摄入应当控制在25克以内。

牛奶中应该控制哪些成分？

牛奶中也有一些是大家可能不太需要、需要减少摄入的。

饱和脂肪

要注意到100克牛奶中的脂肪总量是大概3.27克，其中饱和脂肪占了一大半，有1.865克，也没有EPA和DHA，还含有一定的胆固醇。

光一杯牛奶中的饱和脂肪就可以占到一天限量30%左右，每天两杯基本上你就没剩下多少给肉类、烹调油的配额了，因此从饱和脂肪限量的角度，牛奶还是有足够理由喝脱脂或者低脂奶的。

不过脱脂往往会同时减少脂溶性维生素，也会增加血糖反应，国内市场上绝大多数的牛奶也都是全脂的牛奶，如果你喝得不多，比如每天只喝300毫升，喝全脂也没问题。

从我个人角度，选脱脂奶最大的阻碍还是口味，像我自己一般喝奶是在家里做拿铁咖啡，肯定得用冷的全脂牛奶才好打奶泡、也更香。

乳糖

很多人都有乳糖不耐受，如果一次大量摄入牛奶就会出现腹泻等症状。对策是注意少量多次或者佐餐饮用，也可以喝酸奶或者零乳糖的乳制品。

记得前两天我在咖啡店里跟人谈事，我要了超大杯的拿铁，原本慢慢喝也可以给小肠足够的时间去消化，但是那天我忘了早上已经喝过牛奶…… 结果不得不把对方抛下冲向了卫生间……

营养素强化有意义吗？

这里再讲一下牛奶营养强化问题。

1⃣维生素D——很有意义

我经常看到有些人完全参考的是美国饮奶的建议，但是美国的牛奶普遍是经过营养强化处理，多数人也会选择低脂奶，而真正天然的牛奶中它的维生素D的含量是非常少，只有0.1微克，300克奶只能满足每日3%的维生素D需求。

换言之，美国的饮食中，他们维生素A、维生素D仅仅靠牛奶这一项就比国人普遍的饮食增加了难以忽视的量（此外还有面粉中强化的B族维生素等），这里也提醒大家，很有可能你的维生素D的摄入是绝对不够的，这也为什么我倾向于建议大家没事吃一些维生素D补充剂的缘故。

2⃣维生素A——适量补充

要想保证奶量，五岁以上的人群最好喝低脂和脱脂奶。正常一杯奶可以提供一天20%左右的维生素A的来源，这对于保证孩子的免疫功能还是非常重要的，但是如果你把它经过脱脂处理，脂溶性维生素A、维生素D也就脱掉了。

3⃣强化钙——吸收率可能不高

比如说像钙，牛奶大概能是每100克达到113毫克，有些地方会采用的强化钙，但是这时候强化钙用的是碳酸钙之类的钙剂，吸收率是远不如原生乳钙的，所以我平时不太建议大家没事去买强化钙牛奶。