热身：
1、5分钟慢跑；
2、站姿摆腿+相扑深蹲2组x20个（无重）
训练：
臀腿复合组：20公斤相扑深蹲x15个x4组
20公斤直腿硬拉x15个x4组
小组间休息：30秒
大组休息一分钟
臀肩超级组：10公斤负重箭步蹲x30个
+5公斤侧平举x15个x4组
小组间休息30秒
大组休息一分钟
臀腿复合组：8公斤负重单腿直腿硬拉
x各15个x4组
15公斤负重斜向后撤箭步蹲
x24个x4组
小组间休息30秒
有氧：
HIIT全速跑15分钟：30秒跑+30秒休息
拉伸：
臀腿拉伸，时间充裕在做一组泡沫滚轴按摩。
Tips
1、此训练可代替传统有氧跑步。
2、注意控制组间休息时间，保持心率在燃烧脂肪的区间。
3、重量为参考，请选择适合自己的重量。
资料来源change Lara殿
