你还在为考试焦虑而烦恼吗，试试这个方法
原创 ：郭召良 博士
导语
一年一度的高考即将到来。每到这个时候，考试焦虑就成为许多高考生所面临的问题。有什么样的解决快捷的办法解决这个问题吗？不妨试试下面介绍的方法。
1.考试焦虑是什么？
考试焦虑是一种比较复杂的情绪现象。曼德勒提出，考试焦虑是处于失助和紊乱状态下的一种情绪。沃尔普强调，考试焦虑是一种习得的、条件性的情绪反应。萨拉森主张，应当把考试焦虑看作是同注意和认知评价相联系的紧张情绪状态。
我们认为，考试焦虑是在一定的应试情境激发下，受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。
2.克服考试焦虑的理论——情绪ABC理论
埃利斯的ABC理论是建立在他对人的本性的看法之上的，他的这种看法可归结如下：
情绪是伴随着人们的思维而产生的，情绪上或心理上的困扰是由于不合理的、不合逻辑的思维所造成的。
人具有一种生物学的和社会学的倾向性，倾向于存在有理性的合理思维和无理性的不合理思维。即任何人都不可避免地具有或多或少的不合理的思维与信念。
人是有语言的动物，思维借助于语言而进行。不断地用内化语言重复某种不合理的信念就会导致无法排解的情绪困扰。
情绪困扰的持续是由于那些内化语言持续的结果。埃利斯曾指出“那些我们持续不断地对我们自己所说的话就会变成我们的思想和情绪。 对于人们所持有的不合理的信念，韦斯勒（Wessler）等曾总结出下列3个特征，这就是：绝对化的要求，过分概括化和糟糕至极。
考生形成考试焦虑主要是由于这三种不合理的信念造成的，因此，分析自己的不可理信念，用合理的信念代替不可理信念就可以解决考试焦虑的问题。
3.考试焦虑中的认知歪曲的具体表现
（1）绝对化要求
绝对化的要求是指人们以自己的意愿为出发点对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生这样的信念。这种信念通常是与“必须”（must）和“应该”（should）这类字眼联系在一起的。比如“我必须获得成功”，“别人必须很好地对待我”，“生活应该是很容易的”等等。
这样的信念的人极易陷入情绪困扰。因为客观事物的发生、发展都是有一定规律的，不可能按某一个人的意志去运转。对某个人来说，他不可能在每一件事情上都获得成功；他周围的人和事物的表现和发展也不会以他的意志为转移。因此当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悻时，他们就会感到受不了，感到难以接受、难以适应并陷入情绪困扰。
案例：
“父母对自己寄予很大的期望。假如这次考不好，可怎么向父母交待呢？”（我应该考好，才算对得起父母，没有考虑到自己的实力，以及影响考试成绩有很多因素，主观愿望只是其中的一个方面）
“自己平时的学习成绩还算不错，如果这次考不好，老师心里会怎样想呢？”（我应该让每一个人满意，其中包括老师，如果考不好的话，会被人另眼相看）
“不少同学都说我这次考试问题不大，可越是这样，我心里越不踏实，担心考不及格在同学面前丢脸。”（既然被人说我能考好，我就必须考好，否则就没有面子）
“我担心其他同学在这次考试中都比自己强。”（我平时比他们好，我就必须在考试中超过他们）
（2）过分概括化
过分概括化是一种以偏概全，以一概十的不合理思维方式的表现。过分概括化的一个方面是人们对其自身的不合理的评价。一些人当面对失败或是极坏的结果时，往往会认为自己“一无是处”、“一钱不值”、是“废物”等。以自己做的某一件事或某几件事的结果来评价自己整个人，评价自己作为人的价值，其结果常常会导致自责自罪、自卑自弃的心理的产生以及焦虑和抑郁的情绪。
过分概括化的另一个方面是对他人的不合理评价，即别人稍有差地就认为他很坏，一无可取等，这会导致一味地责备他人以及产生敌意和愤怒等情绪。按照埃利斯的观点来看，以一件事的成败来评价整个人是一种理智上的法西斯主义
案例：
“离考试时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。”（我发现考试时错误越来越多，得出自己不能力越来越差，但却忽视了自己的长处）。
“我讨厌考试。考试使我如此紧张，忧心不止。”（因为过去自己考试在考试时有异常情绪等，而认为自己自此以后，还会出这个问题）
（3）糟糕至极
糟糕至极是一种认为如果一件不好的事发生将是非常可怕、非常糟糕、是一场灾难的想法。这种想法会导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中而难以自拔。糟糕的本意就是不好，坏事了的意思。但当一个人讲什么事情糟透了、糟极了的时候，这往往意味着对他来说这是最最坏的事情，是百分之百地坏，或是百分之一百二十地糟透了，是一种灭顶之灾。
案例：
“要是考试过不了关，以后的前途可就全完了，为此，自己充满了担忧。”（要是考不上的话，我就完蛋了，到底会坏到哪里去了）
“临考前这几天我几乎吃不下饭。我担心考试期间自己的身体能否撑得住。”（能坏到哪里去呢，是不能思考吗，还是其他的什么呢）
埃利斯指出这是一种不合理的信念，因为对任何一件事情来说，都可能有比之更坏的情形发生，没有任何一件事情可以定义为是百分之百地糟透了的。当一个人沿着这种思路想下去时，当他认为遇到了百分之百地糟糕的事情或比百分之百还糟的事情时，他就是自己把自己引向了极端的负的不良情绪状态之中了。
糟糕至极常常是与人们对自己、对他人及对自己周围环境的绝对要求相联系而出现的，即在人们的绝对化要求中认为的“必须”“应该”的事物并未像他们所想的那样发生时，他们就会感到无接受这种现实，无法忍受这样的情景，他们的想法就会走向极端，就会认为事情已经糟到极点了。
RET认为非常不好的事情确有可能发生，尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情，但没有任何理由说这些事情绝对不该发生。
我们将努力去接受现实，可能的情况下去改变这种状况，在不可能时，则学会在这种状况生活下去。
对付这种不合理信念的办法是：具体化，即它到底能有多糟糕。
4.克服考试焦虑情绪的秘诀——三问
如何通过自信训练来克服考试焦虑的担忧成分呢？下面是自信训练的两大步骤：
（1）学会察觉个人消极的自找意识
某些考试焦虑患者在临考前对自己消极的自我意识往往察觉不到。这是由于，此种消极的自我意识已经成为习惯化的东西，应试者早已对此熟视无睹、不觉为奇了。要扭转这种情况，对个人消极的自我意识的察觉。
针对这些潜意识或朦胧的念头，把它清晰地用书面语言表达出来，也就是在一张白纸上把这些担忧的想法逐条记下，这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识的水平，从而可使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。这是自信训练的第一步，也是非常重要的一步。
（2）养成向消极的自我意识挑战的习惯
当你逐条记述下个人消极的自我意识以后，下一步就是要训练自己向消极的自我意识挑战，这是自信训练的决定性步骤。
所谓挑战，是指向消极的自我意识中的不合理成分进行自我质辩，三问自己
一问有必要吗？（支持的证据与反驳的证据，然后辩论，最坏的结果是什么？）
二问有危害吗？（如果这样总是担心会有什么结果）
三问 该怎样？（行动措施）
下面，来分析三个案例加以说明。
例1，“离考试时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。”
这种担心有必要吗？
我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全有可能考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。
此种担忧有危害吗？
当然有，这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己当前的精神状态。若不及早排除，到考试时将后悔晚矣！
个人应取怎样的态度？
要牢记：当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己应取的态度。
例2，“我担心其他同学在这次考试中都比自己强。”
这种担心有必要吗？
毫无必要！班里确实有比自己更强的同学，但也有不如自己的同学，因而担心其他同学都比自己强，这种担心是无根据的。考试固然意味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根结底是同自己“竞争”，就是说，通过考试检查个人掌握知识的情况，以便根据存在的问题加以改进。因此，把注意力放在担心其他同学都比自己强上，这种担忧多么幼稚！
此种担忧有危害吗？
岂止是有，危害还不轻呢！这种担忧使自己离开当前的中心任务，而把精力白白浪费在毫无价值的猜测上；这种担忧助长了个人的自卑情绪，使自己丧失了应有的信心和勇气；这种担忧是一种精神上的枷锁，对个人的思想起着一种禁烟的作用。
个人应取怎样的态度呢？
要记住：抓住中心，排除杂念；立足于自我潜能的发挥，善于汲取其他同学成功的经验，这就是自己应取的态度。
例3，“我讨厌考试。考试使我如此紧张，忧心不止。”
真是这样吗？
不见得。自己为何要讨厌考试呢？并不是考试使自己紧张，而是自己在使自己紧张。紧张是一种情绪状态，这种情绪状态虽然同一定的考试情境的影响有关，但最根本的还在于个人的个性特征和评价能力。人应该成为情绪的主人，紧张情绪也是完全可以通过理性和意志的调节而得到控制的。因此，把个人的情绪紧张完全归咎于考试情境，这是不正确的，也是不负责任的。
此种想法有危害吗？
答案无疑是肯定的。其最大的危害就在于使自己推卸责任，文过饰非。长此以往，势必会形成一种情性的和不负责任的反感心理，以致于一遇考试就怨气十足。处于这样一种情绪状态之中，怎么能使自己在考试中沉着应对，取得理想的考试成绩呢？
个人应取怎样的态度？
最重要的就是：从个人身上寻找紧张的原因。运用个人的理智和意志来对自己的情绪进行控制和调节，这是排除紧张的根本良策。
