【宇宙公民】高效阅读第10期 Day12
今日课程篇
感谢南塘老师的标题写作课，以下是课程内容的分享～
学以致用篇
今日阅读了《情绪》一书，可谓是一本颠覆认知的书。
先分享书中一些非常inspiring的观点。
你的情绪不是与生俱来的，而是由一些更基本的部分构成的。情绪不具有普遍性，而是会因为一个人所处的文化背景的不同而不同。情绪不是被激发的，而是由你创造出来的。情绪的出现是你身体各个部分协调作用的结果，包括你的各种生理特征、一个受环境影响的灵活的大脑、你的文化背景和成长环境。 ——莉莎·费德曼·巴瑞特
1、情绪不是你对世界的反应，情绪是你构建的世界。
相对于我们传统观念上对于情绪的认知和理解，巴瑞特教授从一全新的角度出发，提出了“情绪建构论”。“情绪建构论”认为，情绪不是与生俱来的，也没有全世界的普遍性，你的情绪表现，和你所处的文化环境，以及你的个人经历有着更密切的关系。同时，情绪不是由于受到外界的刺激，才被动产生的，而是我们在头脑中主动建构出来的。
2、良好的身体预算
实际上，要想控制你自己的情绪，你需要做的最根本的一件事就是，让你的身体预算处于良好的状态。记住，为了维持一个健康的身体预算，你的内感受网络会日夜不停地劳作，不停地进行预算，这个过程就是你情感（倫悦、不愉悦、唤醒和镇静）的起源。如果你想感觉良好，那么你的大脑就会对你的心跳、呼吸、血压、体温、身体激素、新陈代谢等进行预测，然后调整到满足你身体的实际需要。如果它们得不到校准，你的身体预算就会失控。
3、 我们是我们自己体验的建造师
情绪既无法从脸上判断出来，也不能从你身体内部的混乱中散发出来。情绪并不是由大脑某个特定部位产生的。情绪也并没有标准化的“指纹”，比如你感受到的东西都是大脑相信的东西，你的感受主要源于预测。事实上，情绪是被炼成的。我们无法识别或者确定情绪：在需要的时候，我们通过大脑系统的复杂互动，随时可以构建我们自己的情绪体验，感知他人的情绪变化。人类情绪并不受深深根植于我们高度进化的大脑中的兽性部分的制约：我们是我们自己体验的建造师。
感想
目前主流的观点认为脑干负责产生恐惧，皮层负责调节脑干产生的情绪，具有情绪的决定权。情绪产生和调节是两个独立的过程，即基本情绪论。但作者巴瑞特提出了另一种具有颠覆性的情绪观——“情绪建构理论”。
作者认为，情绪是由我们的大脑构建出来的。当有事件发生时，大脑便会预测出身体会做出的反应。当身体感觉和外界事件重合时，情绪就发生了。
1. 情绪暴躁
一个比较具有争议性的观点是，我们先有一个情绪概念，后才感知一个情绪。例：我们对愤怒先有一个愤怒概念，之后愤怒时便会照着我们对愤怒概念的理解表达愤怒。
传统观点是我们先有情绪，后有情绪概念。例：愤怒是我们天生就有的情绪，我们先学会了表达愤怒，之后才对愤怒有概念。
一个人对特定事件的反应特别激烈，与原生家庭或社会环境相关，但可以通过自己的努力改变。
以“基本情绪论”的角度解释
易怒情绪的产生过程为：1. 外界事件 → 2.传递到脑干 → 3.激素变化 → 4.情绪反应
举例说明：
1. 小明走在路上无故被陌生人踩了一下，
2. & 3. 大脑感觉到疼痛，
4. 感到烦躁
以“情绪构建论”的角度解释
易怒情绪的产生过程为：1. 情绪概念 → 2. 个人体验 → 3. 外界事件 → 4. 大脑对外界的输入产生预测 → 5. 情绪反应
举例说明：
1. 遇到无故被波及事件真倒霉，
2. & 3. 小明走在路上无故被陌生人踩了一下，大脑提取与之有关的概念，
4. 遇到被无辜波及事件，
5. 感到烦躁
相对于基本情绪论而言，情绪构建论中的情绪反应更容易更改：
改变1.情绪概念 → 2. 个人体验，就可以从根本上减少负面情绪。
如果自认为易怒，冲动等，但无法控制此类负面情绪的产生，此方法可以帮助你更好地在源头控制情绪。
改变后：1. 情绪概念 → 2. 个人体验 → 3. 外界事件 → 4. 大脑对外界的输入产生预测 → 5. 情绪反应
举例：
1.无故被波及是难以避免的，是正常的
2. & 3. 小明走在路上无故被陌生人踩了一下，大脑提取与之有关的概念，
4. 遇到无故被波及事件
5. 是难以避免的 （此时没有烦躁情绪产生）
如果你对你的老板很生气，你会表现得很冲动，猛砸他的办公桌，破口大骂。
传统情绪观可能会把这归咎于你发怒的条件反射，认为条件反射很难改变，因此改变易怒情绪很困难。
而构建理论会认为，概念的作用大于条件反射，你的大脑具有预测功能。砸桌子的行为恰恰是因为你的大脑预测你会发怒，导致了你砸桌子，然后你才感受到愤怒。
换句话说，砸桌子导致了你的愤怒，而非因为你愤怒才砸桌子。
砸桌子的行为来源是你对愤怒的理解和学习，比如看到过别人愤怒时砸桌子，所以你的愤怒概念认为愤怒时应该砸东西，也就是前面提到的本书最具有争议性的观点：行为导致了情绪产生，而非相反。
通过转换对愤怒的理解，覆盖原有的愤怒概念，可以改变此类行为。
可以通过后天习得来做到愤怒时沉默，避免作出攻击性肢体动作等。
我们习得的内容创造了我们的情绪概念，最终导致了我们的行为。
作为孩子，我们不能选择别人输入大脑的概念。但作为一个成年人，我们可以通过转换情绪概念、感受来改变。
2. 抑郁
传统观点认为，抑郁是消极思想导致的消极情感。
作者观点正好相反：你现在的情感会成为你下一个想法的基础。
抑郁的大脑会不断地重复不愉快的事情。
然后你开始进入情感预算预测消极的圈子，恶性循环。抑郁的大脑会让你的情绪处于负债中，于是你的大脑就削减开支，不关注现实世界。这就是为什么抑郁症导致持续疲劳。
我们可以通过改变预测的感受，来改善抑郁症状。
3. 掌控情绪
如何转换情绪概念、改变预测的感受？
有以下几种方法：
（1） 提高情绪粒度
前面提到在体验或者感知一个情绪之前，我们每个人都需要一个情绪概念。词汇孕育概念，概念推动预测，预测调整身体预算，身体预算确定情绪。
情绪粒度足够高的人，往往拥有数千个情绪词汇来描述情绪；情绪粒度低下的人，往往只有数个词汇描述情绪。比如，情绪粒度高的人可以描述出自己不愉快时状态：“愤怒、暴躁、不忿、怨恨、埋怨、嫉妒”等，而情绪粒度低的人可能只能用“伤心”、“生气”，如果情绪粒度低，则无法进行概念的改变。
那么可以通过阅读小说、旅游、 读书，看电影，尝试不熟悉的食物等手段，不断提高自己的情绪粒度。尽自己所能地学习新词汇。表达情绪时不要只用“快乐”：你可以使用一些具体的词汇，如“狂喜”、“喜悦”以及“备受鼓舞”等。
（2） 每天记录你的积极体验
每当你做积极的事情时，你就可以强化关于积极实践的概念，让它们在你的思维模式中变得显著突出。
记下你积极的经历则更好，因为词汇可以发展概念，这将有助于你预测新的时刻，培养积极性。与此相反，反复思考某个不愉快的事情会导致你的身体预算产生波动。反复思考不愉快的事是一个恶性循环。
（3） 活动你的身体
如果感到不愉快就站起来，四处活动一下，即使不喜欢也要起来动动。播放音乐，在家里跳舞，到公园散步。
（4） 情绪重新分类
通过对情绪重新分类把挫折带来的不适归类为有益的。比如把精神折磨理解成生理不适。
练习把情感引起的感觉解释为生理感觉，比如，可以把焦虑解析成快速心跳。一旦把感觉解析成生理感觉，那么就可以利用不同的概念，换种方法对它们重新进行分类。比如，不是因为公开演讲而感到紧张，而只是心跳过快。
还要记住的最重要的一点是，我们对他人情绪的感知只是猜测，而不是事实。
最后以纪德小说《窄门》艾丽莎说的一句话结尾，“我们拂晓出发，用崭新的目光看着晨曦……”，愿我们每天都能拥有良好的状态。
感恩❤️晚安
