为了保持身体这台复杂机器的顺畅运转。您的身体需要一系列必需的营养素。从抗病抗氧化剂到构建骨骼的重金属，这些都是维持身体正常运转的“燃料、润滑油，甚至零部件”。虽然你可以在额外的维生素片剂中摄取许多这些营养素，但几乎所有这些营养素都可以在你每天吃的或者说应该吃的食物中找到。

想以自然并且更健康的方式获取维生素和矿物质吗？请耐心阅读以下的指南，我们会分析这20种最重要的营养素的必需性，同时还会为您推荐富含这些营养素的食物。

维生素A

为什么需要它：维生素A族群在免疫，生殖行为，尤其是在视力方面起着关键作用。含有β-胡萝卜素的A族维生素有助于视网膜，角膜和眼膜的正常运作。

在哪里得到：红薯被证明是一种维生素A含量最高的食物。一个只有中等大小的烤红薯就含有超过28,000国际单位（IU）的维生素A，大约是每日营养素推荐摄取量（后文简称DV）的500％以上。动物的肝脏，菠菜，鱼，牛奶，鸡蛋和胡萝卜也是维生素A很好的来源。

维生素B6

为什么需要它：维生素B6是六种不同化合物的总称，他们都对身体有相似的作用。这些化合物代谢食物，帮助形成血红蛋白（红细胞的一部分），稳定血糖，制造抗击疾病的抗体。也就是我们俗称的“增强免疫力”。

从哪里获得：鱼类，动物的肝脏和家禽都是B6的良好来源。如果您是素食者，那么素食最富含维生素的食物是鹰嘴豆。一罐装鹰嘴豆（200g左右）含有1毫克（mg）的维生素B6，占您DV的50％。

维生素B12

为什么需要它：维生素B12对健康的神经系统功能以及DNA和红细胞的形成至关重要。它有助于预防贫血，可以改善疲劳及虚弱。

从哪里获得：动物性食物是维生素B12的最佳选择。蛤蜊是维生素B12含量最高的食物。仅仅100g煮熟的蛤蜊就富含大约100微克（μg）维生素B12，是人体每日需求量的16倍左右。维生素B12也天然较多存在于动物肝脏，鳟鱼，鲑鱼和金枪鱼中，并添加到许多早餐谷物中。

维生素C

为什么需要它：维生素C是一种重要的抗氧化剂，它也是几种关键身体生理过程的必要成分，如蛋白质代谢和神经递质的合成。

从哪里获得：大多数人在想到维生素C时都会想到柑橘，但是甜红椒的维生素C含量实际上比其他任何食物都要高。每100g大约富含95毫克维生素C（远远超过橙子的53毫克/100g）。其他较好的维生素C来源包括猕猴桃，西兰花，和哈密瓜等。

钙

为什么需要它：钙是体内最丰富的矿物质。超过99％存储在牙齿和骨骼中，并且对牙齿和骨骼有强化的作用。而其余的则用于构建血管和肌肉功能，细胞通讯和激素分泌。

从哪里获得：乳制品中含有最高量的天然钙; 普通的低脂酸奶每包约含415毫克（约占50％DV）。绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝和大白菜）是钙的另一种天然来源，也可以在复合果汁及谷物中找到。

维生素D

为什么需要它：当我们的皮肤暴露在阳光下时，我们的身体自身会产生维生素D。维生素D有助于刺激钙的吸收和骨骼生长。它对细胞生长，免疫力和减缓炎症也有很重要的作用。

从哪里获得：肥美的鱼类。像三文鱼，鳕鱼之类，都是富含天然维生素D的膳食来源之一。（鳕鱼肝油的含量最高，每汤匙大约1,360 IU，约300％DV）目前，大多数人仍倾向于通过强化食品（如牛奶，早餐麦片，酸奶和橙汁）摄入维生素D.

维生素E

为什么需要它：维生素E是一种强大的抗氧化剂，可以保护细胞免受被称为自由基的有害分子的伤害。它对于免疫力和健康的血管功能和凝血（例如当你自己割伤时发生）很重要。

从哪里获得：虽然小麦胚芽油比任何其他食物来源（每100g含大约20毫克，约150％DV）含有更多的维生素E ，但大多数人会发现从葵花籽中获取维生素E更容易（8.7毫克/10g，约 60％DV）或杏仁（1.8毫克/10g，约13％DV）。

叶酸

为什么需要它：对于孕妇，叶酸，这种B族维生素，可以帮助预防出生缺陷。对于其他人来说，它还有助于形成新的组织和蛋白质。

从哪里获得：叶酸存在于各种各样的食物中，包括深色绿叶蔬菜，水果，坚果和乳制品。牛肝的浓度最高，但如果肝脏不适合你的口味，菠菜也含有很多：每100g菠菜约含347微克的叶酸，占DV的90％左右。目前一种人造叶酸形式的营养补充剂，也经常添加到许多面包，及谷物制品中。

铁

为什么需要它：我们体内的蛋白质使用这种金属来输送氧气并培养细胞。大多数身体的铁都存在于血红蛋白中。血红蛋白是红细胞中的蛋白质，可将氧气输送到全身组织。

从哪里获得：有两种形式的膳食铁：血红素铁（在动物性食物中发现，如红肉，鱼和家禽）和非血红素铁（在扁豆和豆类等植物来源中发现）。鸡肝含有任何食物中最多的血红素铁，每100g含大约15毫克的铁，约为DV的125％。

维生素K

为什么需要它：维生素K是凝血或血液凝固的关键成分。没有它，当你瘀伤或割伤自己时，你的身体就无法止血。

从哪里得到：绿叶蔬菜是这种维生素的最佳来源。羽衣甘蓝以每100g,0.5毫克的含量领先，其次是菠菜（每100g约0.45毫克），以及类似于，如萝卜，芥末和甜菜。这些食物的维生素K的含量都已远超我们每日的膳食营养必需量。

茄红素

为什么需要它：这种化学色素，在红色水果和蔬菜中经常发现，具有抗氧化特性。还有一些研究表明，茄红素可能有助于预防一系列疾病，包括心脏病和几种不同类型的癌症。

从哪里获得：西红柿是最著名的茄红素来源。同样，番茄制品，如番茄酱，番茄果泥，也极其富含茄红素。事实上，西瓜含有的茄红素量，比西红柿更多。（西瓜约为3.2毫克茄红素/100g，而西红柿只含有3毫克茄红素/100g）

赖氨酸

为什么需要它：赖氨酸，也称为l-赖氨酸，是一种氨基酸，有助于身体吸收钙并形成骨骼和结缔组织的胶原蛋白。它还在肉碱的生产中发挥作用，我们常听说的左旋肉碱就是一种肉碱。它有助于调节胆固醇及甘油三酯水平。

从哪里获得：富含蛋白质的动物性食物，尤其是红肉，是赖氨酸的良好来源。坚果，豆类和大豆中的赖氨酸也较为丰富。

镁

为什么需要它：身体在300多种生化反应中使用镁。包括保持肌肉和神经功能，保持心律稳定，保持骨骼强壮等。

从哪里得到：麦麸在食物中含镁量最高（每100g约含160毫克，约DV的50％），但你必须吃未精细加工后的谷物才能获益。当从小麦中去除胚芽和麸皮时（如白色和精制面包的情况），镁也会丢失。其他良好的镁矿物质来源还包括杏仁，腰果和菠菜等绿色蔬菜。

烟酸

为什么需要它：烟酸，就像其它的B族维生素一样，对于将食物转化为能量非常重要。它还有助于消化系统，皮肤和神经正常运作。

从哪里得到它：干酵母是烟酸的主要来源。如果想要享受美味的话，可以尝试花生或花生酱。一杯生花生含大约17.6毫克，超过你DV的100％。牛肉和鸡肝也特别富含烟酸。

Omega-3脂肪酸

为什么你需要它：脂肪虽然有一个很坏的名声，但某些类型的脂肪，包括ω-3脂肪酸（一种多不饱和脂肪）在适度摄入的情况下实际上是非常健康的。Omega-3有助于大脑健康，并有助于减少炎症。

从哪里获得：有两类ω-3脂肪酸：α-亚麻酸（ALA）主要来源于植物，如植物油，绿色蔬菜，坚果等。而二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这第二类通常在肥美的鱼中发现。100g金枪鱼沙拉含有约4克多不饱和脂肪酸。

钾

为什么需要它：钾是控制心脏活动所必需的电解质。它还用于构建蛋白质和肌肉，并将碳水化合物分解为能量。

从哪里获得：一个中等大小的烤红薯含有近700毫克的钾。番茄酱，甜菜和普通马铃薯也是很好的来源，红肉，鸡肉和鱼也是如此。

核黄素

为什么需要它：核黄素，另一种B族维生素，是一种抗氧化剂，可以帮助身体对抗疾病，产生能量，并产生红细胞。

从哪里获得：牛肝是天然核黄素最丰富的来源，每100g牛肝富含超过3毫克的核黄素。不喜欢吃牛肝？没事，目前很多强化谷物食物也提供了几乎同样多的维生素。

硒

为什么需要它：硒是一种具有抗氧化特性的矿物质，身体只需要少量。但它在预防慢性疾病方面发挥着重要作用。它还有助于调节甲状腺功能和免疫系统。

从哪里得到它：只需要6到8个巴西坚果就可以提供544微克的硒，这大约是你DV的900％。然而，太多的硒实际上可能是有害的，所以在适量摄入的情况下，还需要控制摄入总量。

硫胺素

为什么你需要它：硫胺素，也被称为维生素B1，可以帮助身体将碳水化合物转化为能量。它也是保持大脑和神经系统正常运行的重要营养素。

从哪里获得：与核黄素一样，干酵母是硫胺的最佳食物来源，每100克含有11毫克。但是，你可能会发现用大豆（1.1毫克/100g，DV=1.4毫克）来补充硫胺素更容易。

锌

为什么你需要它：锌已被证明在免疫功能中发挥作用，同时它对你的味觉和嗅觉也很重要。

从哪里获得：同等重量的牡蛎中所含的锌比其他任何食物都多（每100克约含87毫克，近700％的DV）。但人们更经常在红肉和家禽中摄入锌。例如，100g的烤牛肉约含大约8毫克。蟹类也是矿物质锌的良好来源。

身体对于任何一种营养素都有一个必需及可耐受的需求范围。中华营养学会建议，每周至少摄入25种食物，每天至少摄入12种食物才能更有效地保证营养的均衡。过度的营养补充剂，除了不具备良好的性价比外，很可能造成部分营养素地过度摄入而导致部分副作用。我们更推荐您选择天然健康的饮食！

依然还是那句台词，为了你的健康，我会一直在那，不离不弃~~~

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