睡眠这件事
01睡吧······
睡眠太少会提升让你感到饥饿的激素的浓度，同时抑制产生饱腹感的激素浓度
你想要节食，但同时保证不了充足的睡眠，那么节食就是徒劳的，因为你减掉的大部分体重都是来自肌肉，而不是脂肪。
睡眠具有诸多功能，似乎我们体内所有重要器官或大脑内部的运作，都是通过睡眠来优化提升的（同样地，它们也会在得不到足够睡眠时受到损害）。
睡眠会补充我们免疫系统的“军械储备”，帮助对抗恶性肿瘤，防止感染，抵御各种疾病。通过调节胰岛素平衡和葡萄糖循环，睡眠能够重整身体的新陈代谢状态。睡眠还能进一步调节我们的食欲，通过健康的食物选择而不是鲁莽的暴食冲动，来帮助控制体重。充足的睡眠维持着肠道内微生物群落的蓬勃发展，而我们的营养健康正源于此。足够的睡眠还与我们的心血管系统的健康密切相关，不仅能降低血压，同时能让心脏保持良好的状态。
要想使我们的大脑和身体健康恢复到每天的最佳状态，我们唯一能做的也是最有效的事，就是睡觉，它是大自然赐予我们的对抗死亡的最佳办法。
02咖啡因、时差和褪黑激素怎样控制你的睡眠节奏
影响因素
1. 是你大脑深处的24小时生物钟发射出的信号。生物钟会制造出循环的昼夜节律，让你在夜晚和白天的常规时段感到疲倦或清醒。
2. 是一种在你的大脑中积聚的化学物质，会制造出“睡眠压力”。你清醒的时间越长，这种化学物质所制造出的睡眠压力就会累积得越多，因而你会感觉越困。
任何大脑用于时间重置的信号都被称为授时因子，是“计时器”或“同步器”的意思。虽然光是最可靠也最主要的授时因子，但还有许多其他因子可以被用于日光的辅助调节，或者在没有日光的情况下用来调节昼夜节律。
｜ 点评：所以这就是为什么我们要离开蓝光，因为蓝光会影响到我们的昼夜节律。当然可能不止蓝光，还有其他的光源，例如开灯睡觉
“视交叉上核”：这个交叉点指的是来自眼球的视神经会在你的大脑中央交会，然后换边行进。在这一位置上，视交叉上核会对从每只眼睛沿着视神经传送到大脑后部进行视觉处理的光信号进行“抽样分析”，利用可靠的光信号来校准不准确的内在时间，将其重置为精确的24小时周期，从而防止任何偏差。视交叉上核控制着大量行为，如：你何时想入睡和醒来
视交叉上核通过一个叫作褪黑激素的循环信使，将它的日夜反复的信号传递给你的大脑和身体。褪黑激素是在夜晚释放的。在视交叉上核的指示下，褪黑激素在黄昏后不久就开始上升，从位于大脑后部深处的松果体被释放到血液中。褪黑激素的作用就像一个强有力的扩音器，向大脑和身体大声喊出一个明确的信息：“天黑啦，天黑啦！”这时，我们就收到了一份进入夜间的通知，也就是一个着手安排睡眠时间的生物命令。一旦睡眠开始进行，褪黑激素的浓度会在整个夜间逐渐降低，直到早晨。黎明时分，当阳光透过眼睛（即使是透过紧闭的眼睑）进入大脑时，松果体就会像被踩了刹车踏板一样，关闭褪黑激素的释放。循环中褪黑激素的缺乏，会通知大脑和身体，睡眠已经到达了终点线。随着光线的消失，太阳能的制动踏板对褪黑激素的阻碍也随之消失。褪黑激素逐渐增加，下一阶段的黑暗也就接到了信号通知，由此另一场睡眠赛跑也会被召集到起跑线上。
前额叶皮质控制着高层次的思维和逻辑推理，并帮助控制我们的情绪
成年人的熬夜性或早起性，即睡眠类型（chronotype），是由基因决定的。如果你是个“夜猫子”，那么你父母中的一方（或双方）很可能也是“夜猫子”。
睡眠压力和咖啡因
作腺苷会随着每一分钟的流逝而不断增加。你醒着的时间越久，腺苷就会积累得越多。你可以把腺苷看作是一种化学指标，它能持续记录你从早上醒来之后所度过的时间。大脑中腺苷增加的一个后果就是人们越来越渴望睡眠。这就是所谓的睡眠压力，它是决定你什么时候感到困倦、该上床睡觉的第二种力量。
衰老也会改变咖啡因的清除速度：年龄越大，大脑和身体清除咖啡因需要的时间也就越长，因此随着年龄增长，咖啡因对睡眠的干扰也会变得越明显
独立的日和夜
睡眠节律和腺苷的增加是两个独立的个体，并不会因为腺苷的增加而立刻入睡。所以这就是为什么我们即使熬了通宵，但是白天依旧可以撑着疲惫的身躯上班。
我的睡眠充足吗？
提问1，早上醒来 后，你能在上午10点或11点再次睡着吗？如果答案是“是”，那么你可 能没有达到充分的睡眠时间或睡眠质量不佳。
提问2
，在中午之前， 你能不能在不摄入咖啡因的情况下保持最佳状态？如果答案是“不”， 那么你很可能是在私自用咖啡因类药物来应对长期睡眠不足。
