胸大肌激活
背部激活
动作一，自由器械，杠铃推胸
肩胛骨紧贴地面，不能动，小臂垂直地面，不能前后摆动，手握住的部位在靠近手腕的大小鱼际。向上推，胸部发力，肩胛骨不动不能前后动。向下也不能过多，杠铃在胸部上方，不能过前过后。
动作二，推胸，重量增加，黄色第一格。肩胛骨固定住，不用往前太多
收复，不能耸肩，力竭后再坚持几个才有效果，力量在保持动作质量的情况下往上加。
动作三，引体向上，57.5公斤
肩胛骨不能上下动，向下时感受背阔肌用力向上时不能耸肩，放慢速度向上，一组10个。随时保持腹部收紧，不能肋骨外翻，身体微向后倾一点，上去的时候，下巴高过杆子。
动作四，拉背
肩胛骨不能动，用力后拉，感受背阔肌，向前送的时候要有5秒，要慢一些，肩胛骨不能前后收缩，不能耸肩，
胸肌，背阔肌，必须练完拉伸。
反手侧拉背阔肌
小臂上举身体往前拉胸肌
小腿肌肉放松，小腿的三个角度左中右，用力向下压，用另一腿压住，收复，双手在体后支撑。
小腿前侧，身体重心向下，后退伸直，也是分三个角度压下去。
每天放松小腿后侧
右肩膀耸肩，因为这几天拿鼠标对着电脑太多，问自己注意调整，时间不过长，自己坐下拉伸等按摩放松。
