｜幸福女子学堂 雨谦老师
美丽需要学习，魅力需要修炼
形体仪态训练九步曲
一、头：灵动眼神、饱满的三块肌、魅力的笑容
二、颈：正确拉颈方法、减少颈部皱纹、去除后颈肉块
判断是否正确拉起颈部
1）从侧面，耳、颈、肩、手臂、腿部在一条线上
2）感觉头顶有绳拽着自己往上拉，前面有美人坑
3）颈部拉起再扭头，整个颈部肌肤光滑，无皱纹
颈部运动基础版（慢）
1）双肩打开，颈部拉起来
2）颈部缓慢向右转，左侧胸锁乳突肌会得到拉伸，反之亦然
3）下巴抬起来，颈部往后，拉伸颈部前侧；下巴找美人坑，拉伸颈部后侧
4）右耳朵去找右肩膀，左侧斜方肌得到拉伸
颈部运动美容版（慢）
1）下嘴唇包住上嘴唇（不是抿嘴唇），下巴带动颈部往前，往上，最高点，停留三秒再缓慢向下
2）反向划圈
三、肩：双肩打开、把背变薄的方法
肩部运动
1）提收松挺：提臀、收腹、松肩、挺胸
2）单边提肩，用肩头去找耳朵，显得脖子藏起来（用慢节奏分解，深层次做到极致）
3）单边旋转：向后时，透过镜子只能看到肩头，不能看到手臂，背部有川字纹
4）不能塌腰，缩颈，随时注意姿态
四、胸：挺拔的胸部、预防乳腺疾病
自我检测：正确的胸部高点在手臂的二分之一处
胸部运动（带上气息）
1）双脚打开与肩同宽，深层次吸气，从丹田处往上到膻中穴，胸腔被能量包裹，双肩上提
2）呼气打开胸腔，立腰立颈、收紧臀腹、打开胸腔、双肩下沉，后背夹出川字纹
3）吸气，从后往前集中，手臂在身体中间尽量集中，用大臂紧贴身体，将赘肉从背部、副乳处挤压到该在的地方
4）呼气，打开胸腔，重复2）
5）吸气，重复3)
6) 呼气，双臂贴着身体，用爆发力向上打开，拉伸胸大肌
多做胸部运动，可以调动多个穴位，可以预防乳腺增生等疾病
五、手臂：去掉拜拜肉、紧实手臂肌肉
多一点注意：胸、肩会影响背部，女人第二生命线，尾椎、胸椎、颈椎
六、腰：减少腰部赘肉、增加腰部灵活性
深层收缩法
1）双脚与肩同宽，肚脐朝脊椎方向收缩
2）收紧腹部同时将会阴收紧
3）臀部夹紧，摸上去臀部肌肉紧实
4）腿用劲，膝关节用劲，腿部肌肉摸上去紧实
5）4个部位同时收、不能憋气，每次收一分钟左右再放松
七、腿：膝关节力度练习、瘦大腿小腿
增加腿部力量方法
1）双脚打开，扎马步动作，上半身保持挺拔，慢慢一点点下蹲，直到膝盖不超过脚尖，再慢慢起身，循环
2）日常生活中，保持身体挺拔，半脚尖站立
八、臀：美臀修炼法则
1）上身挺拔保持不动，后抬腿练习，从15度、30度到极致，再缓慢放下，循环
2）侧抬腿练习，用手扶墙支撑，上身挺拔保持不动，左腿直立，右侧腿弯曲、脚尖绷直，利用臀部力量将腿提起，保持不动，再换脚练习
九、柔美练习：双手、身姿、身体柔软
