想要进步，不只是想着刻苦就能够达到的。更应该在意的是不断提高效率，即用更低的容量、更少的时间达到更好的效果。
反之，垃圾容量不仅导致身体疲劳不容易恢复，而且耽误时间。换句话说就是自我感动。因此，真正会促使进步的想法不是再多做一点，其实是再少做一点（垃圾容量）。
最大程度地去募集所练的肌肉群，就是高效。
我去肌肉训练的目的有以下几个。
第一，增加体重，肌肉量。肩手臂这些小肌肉群发挥的作用不大，腿背应该是我训练的重点。并且应该选用大重量，多关节综合性的训练动作为主，例如深蹲硬拉引体划船。
第二，形体。肩部肌肉能够呈现魁梧的视觉观感。手臂维度是形体的代名词。
第三，力量。基础力量的提升对大多数运动有非常大的加持。
第四，核心力量。
因此，腿、背、肩应该按照健美式训练。而胸应该增涨力量的方式。
胸训（力量为主）:
热身动作，蝴蝶机夹胸，重量递增，三组，最后一组力竭
1.卧推5rm*4-5组，最后一组力竭。
2.双杠臂屈伸4组，最后一组力竭
3.上斜哑铃卧推，5rm*3组，最后一组力竭
肩:
1.站姿杠铃肩推（前束）8rm*4组
2.坐姿俯身提拉短杠铃，后束，12-15次*4组
3.哑铃侧平举，全幅度12-15次*4组
4.绳索提拉，中束
背:
1.大重量硬拉，注重离心收缩
2.引体/下拉
3.器械t划船
4.坐姿划船
手臂（各3组）:
1.绳索垂直下压，底端向两边分开
2.窄距卧推
3.绳索二头锤式弯举
4.杠铃弯举
5.过头顶向斜上方短杠臂屈伸
6.反握曲杆杠铃弯举
腿
1.深蹲
2.腿弯举
3.腿屈伸
4.箭步蹲
