如果你想看的是节食断食短期速瘦的话，现在可以点叉叉了。

我是用一年瘦了40斤，中间经历了3个月的平台期，基本上是每周瘦0.5KG。现在也没有反弹，我也养成了一些好的习惯。

我的体会是：胖瘦不是意志力，是生活习惯的总和。

俗话说，七分吃，三分练，是很有道理的。我们每天吃3餐，运动只是1小时，吃什么怎么吃其实很重要。

一，变瘦的饮食基础

减肥不是单纯的少吃多动就可以的。在写下瘦身这个年目标之初，我先回顾了下自己的过往。

我是巨蟹座，几乎从小就是肉呼呼的脸，父母也一直都劝我多吃多吃。有过2次特别成功的减肥经历：第一次是上大学的第一个学期从110斤瘦到90斤，靠得是节食，并坚持着大学4年没碰过主食，毕业后一旦正常饮食后立刻胖起来；第二次是09年26岁时，115斤一个月到94斤，每天早晚各一次跳有氧操，中晚餐都是青菜豆腐粉丝鸡蛋白汤。总结过往，我一直没养成一个健康的习惯，饮食上随心所欲，运动上不讲方法，是我胖胖瘦瘦不断往复的主要原因。

瘦是一种自律的生活习惯体现，我要GET到这个技能点。

我给自己定下3年的瘦身计划：第一年着重饮食，第二年重点在运动习惯养成，第三年在增肌及形体矫正。3年的计划完成后，我只要维持养成的习惯，就基本可以保证是健康的体型。

对于我而言，根本不能忍受饿，年龄和过往经历也昭示节食没有长效。我给自己定下了吃到恰好饱且逐步吃对配比的计划。

在过去一年我运动量是很少的，基本的上是每周最多2次，没有超过1个半小时的时候。很幸运，我的方法是对的。

二，控制GI是重点

GI是指血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

我饮食计划的第一步就是控制GI。

不买也不吃购买的蛋糕饼干等，所有精制食品全部都不会碰。因为我本身对甜品类没有嗜好，就把蛋糕店的卡送人或者剪掉；买了个象印的超轻保温杯，外出用白水代替瓶装饮料。

我家主食是米饭为主，我一开始用牛奶泡卡乐比的麦片代替米饭，效果并不好，跟家人一起吃饭这么干也有点怪怪的。2个月后，我用蒸红薯紫薯玉米代替了主食，效果不错，一周大概会吃3次左右米饭，其他的主食就用蒸薯来代替。

刚开始换了会有点吃不饱，我告诉自己这只是感觉而已，并且在吃前喝一杯热牛奶。大概就2周左右，就可以度过这个感觉欺骗期。

水果也有果糖高造成GI高的，我之前就是吃太多葡萄胖起来的。我严选了送进口的水果，留在名单里的是苹果柠檬柚子樱桃猕猴桃。我吃最多的水果是苹果和柠檬，特别喜欢早上起早的时候打柠檬水喝，感觉一天都是元气满满的。

最难熬的是夏天，家人买了西瓜冻得冰冰的，看着都好吃。家人不仅吃的香甜，还会不断招呼我也吃。我直接欺骗自己，我不能吃西瓜吃了会拉肚子。谎言说了一万遍终于变成了现实，后来家人都默认我吃西瓜会拉肚子，我也这么认为：）

经过5个月左右的调整，我饮食里唯一的高GI应该就是咖啡了，不过每天我只喝一杯，影响不大。

控制GI的重点：拒绝所有精制食品，用蒸红薯紫薯玉米代替主食，不吃太甜的水果，最好只吃苹果柠檬柚子樱桃猕猴桃。

三，改良饮食的蛋白质

接着我着手改良食用的蛋白质部分。

把食用的肉类改成鱼肉为主，虾肉为辅，牛肉鸡肉偶尔。

鱼虾都是清蒸后加蒸鱼豉汁，也有加粉丝蒜蓉蒸的，安排在隔天吃，每天吃清蒸的谁也坚持不了。我还挺喜欢蒸鱼豉汁味道的，每次吃清蒸鱼都能吃小半条，所以主食也就吃的更少了。

这个部分一个月就改过来了，就是买鱼稍微有点麻烦，因为要当天吃当天早上去买。

改良蛋白质重点：清蒸鱼清蒸虾，只加蒸鱼豉汁芥末，或者粉丝蒜蓉虾，偶尔吃牛肉鸡肉。

四，每餐配比安排

有人跟我说她晚餐吃的特别少，还是会胖。我问她晚餐吃什么？她说吃一小碗面。

每天吃的饱还要变瘦的话，我觉得最重要的问题就是每餐的饮食配比。

早餐基本就是随意吃，注意控制GI就可以了。

中餐会吃一般饱，反正我是一点都不能饿的人。

晚餐只吃蔬菜和蛋白，一点淀粉糖分都不要摄入。这一点是所有的重点。

晚餐摄入了糖分身体很难代谢掉，睡觉时就会生成脂肪囤积。

我的晚餐一般是杂菜豆腐粉丝汤，清蒸虾4-6只，会准备5个白煮蛋白，如果感觉饿的话就用蛋白沾蒸鱼豉汁+芥末。

每餐配比安排：高GI放在早餐吃，晚餐只吃蛋白质和蔬菜，不要淀粉和糖分。

五，想吃夜宵怎么办？

想吃夜宵就吃，我的原则就是顺应人性，太严格的餐饮计划很容易失败。

我给自己专门划分了每周2次的夜宵机会，如果这一周没用完还可以累计到下一周用。

夜宵的内容有4种。

白水蛋蛋白，沾蒸鱼豉汁再加芥末，慢慢品尝，真的很美味；

卷心菜或者包心生菜用开水过一下，用蒸鱼豉汁拌一下，配着美剧吃一碗都可以；

有种零食叫雪魔芋，是用魔芋做的粉，晚上吃的时候用开水过一下，把油去一下，不过这款吃多了会有点反胃，不知道是为什么；

热牛奶，有时候不是想吃是缺乏温暖感，这时候一杯热牛奶最好不过了。

夜宵可以吃，只要内容对，是不会胖的，但是要注意频率。

六，吃了大餐怎么补救

有时候朋友聚会吃火锅，自己一直不吃或者再用白水涮菜就很怪；有时候自己心里就是很想吃点不在饮食计划里的东西，事后怎么补救呢？

首先，这是很正常的现象，不要有自责，太严格的饮食计划对胖子来说是很艰难的事。我们要做的是控制大餐的频率，三个月有2次是可以接受的。

吃了大餐怎么补救，我一般就是加大运动量，接下来2天会选择轻断食，即每日摄入热量控制在1300大卡，最好0GI。很多人以为轻断食就是绝食断食或者只喝果汁，这都是错误的认知。轻断食主要提倡的是控制热量和GI。

轻断食这两天我基本早餐吃蒸紫薯或者玉米，中晚餐吃青菜豆腐汤和白煮蛋蛋白或者清蒸鱼一块，早上会喝杯柠檬水，2顿餐间会加一个拳头这么大的苹果。多喝白水，就可以了。

很多人说吃完火锅吃酸奶，如果是自己做的酸奶不加糖的话是可以的，如果是买的酸奶一般都要加糖，估计会胖更多。我一般吃完火锅会喝茶，自己泡的绿茶喝大约2L水的量，感觉基本可以对抵一顿火锅的摄入。

急功近利的减肥瘦的快反弹也会快。丢掉那些速瘦秘诀，从饮食习惯入手，跟自己好好相处，顺应自己的人性，缓慢接受自己的点滴改变，讲一点科学方法，会迎来真正新的自己。

在去年减到40斤后，我今年的计划是降低体脂率，养成运动习惯。我想虽然慢，但是3年后我应该可以轻松维持一个瘦的状态了。