背部在人类审美中占有非常重要的地位，拥有一个性感的背部，是多少女性梦寐一切的事情，要知道含胸驼背可是气质杀手，大家看那些英剧，里面的皇族气质贵妇们个个从小就接受了严格的礼仪教育，个个都是昂首挺胸拥有紧实的背部。再看看那些剧中的反派，哪一个不是含胸驼背头前引，虽然都是剧情需要，但是也说明了人们对于不良体态的第一感受是什么，你还不赶紧练起来！
背部肌肉在人身体的后侧，所以在日常生活中人们大多数动作都是在不断地拉长背部肌肉，很少能做到收缩训练，所以没有接受过训练的人，在年龄增长后，由于前侧肌肉较强于后背部肌肉，所以都呈现出驼背老年姿态（虽然老年驼背有很多种因素加成，但后背部肌力不足是很大一个原因）
女性拥有一个性感的背部，性感指数绝对暴涨，因为不能露胸，你可以露背嘛，夏天到了，对于拥有一个优美的形体，穿衣服的技能立刻满分，谁不想有个能把包装袋穿出米兰时装感觉的技能
但是背部肌肉是比较难练的一部分，因为现实生活中很多动作都很难有效的用到背部，所以很多会借助到器械，但是要知道很多人并没有时间去健身房，或者周围没有这种资源，那么需要在家里或者宿舍就能练出优美的背部就是非常重要的技能了，呢么怎么才能获得呢？
来看宝宝慢慢演示而来
徒手训练
每个动作做20次X三组
背部的训练做的时候一定要慢，呼吸均匀，呼气的时候背部肌肉发力收缩做动作
拉伸的动作维持三十秒以上就可以，若果觉得不充分可以重复一次
1胸椎旋转
保持骨盆不动，吸气准备，呼气将上半身按节奏向后旋转至最大程度
此动作做四个八拍，切忌用蛮力
2重物外旋
这是一个训练背部外旋肌群的动作，动作要领是，两大臂始终是贴紧身体，握重物的拳心是朝上的，动作过程中肩膀始终往屁股的方向上压，吸气准备呼气的时候外旋肌群发力，缓慢将手臂之间的角度打开到最大（也就是感觉大臂将要贴不住身体的时候），吸气还原，呼气再次缓慢打开，重复20次为一组，三组
3小天鹅萌飞
这个动作会训练到身体的菱形肌和斜方肌中下部分，动作要领是，首先平趴到地板上，双手放到头部的两侧，双手之间的距离比肩膀略宽，此时手臂会形成一个W的形状，吸气准备，呼气首先将手和小臂抬离垫面，然后将大臂抬离，之后使劲的夹自己的背部，动作过程中保持沉肩（将肩膀往屁股方向上压）微收下颌（做一个双下巴的姿势），夹背动作保持2-3秒，吸气缓慢下放还原，呼气重复动作，20次为一组，重复三组
4四肢游泳
这个动作会练习到这个腰背部臀部后侧链的肌肉
如图所示，吸气准备，呼气的时候将四肢微微抬离垫面（图一），吸气保持呼气的时候将对侧上肢和下肢使劲上抬（图二），保持2-3秒，吸气还原至图一，呼气换另一侧上抬，单侧重复十次为一组，重复三组
图一
图二
5Y字伸展
这个动作主要训练的是斜方肌中下束
如图所示站立，双手向上打开约六十度角，掌心相对，肩膀下沉，腹部收紧，竖直站立，吸气准备，呼气在身体保持尽量不动的情况下，将两手臂使劲向后，动作保持2-3秒，吸气还原，呼气重复20次为一组，重复三组
6动态仰卧滑翔手触膝
主要训练，单侧的后腰背臀腿肌群
身体俯卧于垫子上，双脚打开与肩同宽，沉肩，下颌微收，吸气准备呼气将身体两端抬离垫面，吸气保持，呼气用单侧的手去使劲触碰自己的同侧膝盖以下，保持2-3秒，吸气还原至两侧抬起状态，呼气相同的一侧去触碰，单侧重复10次为一组，两侧各重复两组
7倒立
倒立这个动作，可以先从靠墙开始，关于教程宝宝这里就不详述了，以后有机会，专题做一个
不会的亲们可以慢慢学
动作要点，身体拉直，肩膀压到屁股方向，核心收紧
PS:手腕有伤的小伙伴也就别做了
8拉伸动作一
主要拉伸纵向的背部肌群
双脚合并，然后臀部后坐到自己的脚上，然后双手使劲向前触够到最大程度（前提是臀部始终坐在脚上），如果旁边有小伙伴，可以让帮忙在上背部和屁股上方施加两个力，加大拉伸力度，切记动作一定要轻缓，循序渐进，防止拉伤
拉伸保持30秒以上，保持深长的腹式呼吸，不要憋气，若不充分可重复两组
9拉伸动作二
主要拉伸横向的背部肌群
身体竖直站立，肩膀下沉，下颌微收，双手交叉掌心朝前，两臂与身体垂直，吸气准备，呼气的时候双手使劲向前触够，后背部使劲往后，感受到后背部的拉伸
拉伸保持30秒以上，保持深长的腹式呼吸，不要憋气，若不充分可重复两组
这是一些很简单的背部训练动作，但是对于大多数人来说，是非常有效果的，简单方便，随时都可以做，当然题主还可以做一些正手的引体向上，那也是一个非常有效的动作，但是由于答主没有现成的工具，所以就不做示范了
PS：漂亮的女模特去外地了，宝宝只能亲自示范动作，但是训练效果是不会变滴，亲们可要加油啊(^ω^)
以后还会有更多简单有效不占场地的训练方法会更新出来，想要在夏天美一把的亲们还不赶紧学起来\(≧≦)/
