第二阶段：代谢增加
D38训练任务
热身/整理活动
抱提膝 30s*3组
反向弓步伸展 30s*3组
抗阻力训练
自由下蹲 30次*5组
登山者 20次*5组
仰卧挺髋 60s*5组
半蹲侧向移动 30次*5组
俄罗斯转体 50次*5组
跪地俯卧撑 15次*5组
有氧训练：（心率控制）（30min）
（220-年龄-安静心率）*（65% ~75%）+安静心率
放松：拉伸/泡沫轴（10min）
备注：
1.（安静心率）连续三天清晨测试的心率的平均值
2. 6个训练之间没有休息，组间休息2min。
3.周一、三、四、六采用强度交叉式性，提高身体代谢减少每日热量消耗
4.如出现任何不适现象请立即停止运动，循序渐进
一周饮食计划
