人生第一次减脂营@37减脂营
减脂营第29天，我先统计一下减脂数据：
1.最初的数据是20200419
胸围83→82，降1cm
腰围76→72，降4cm
臀围83→77，降6cm
手臂围28→25，降3cm
大腿围52→47，降5cm
小腿围34→33，降1cm
体重42.7→41.5，降1.2kg
BMI 21.8→21.1，降0.7
最直观的变化，腰线出来了，胃平了，之前穿着S码的衣服有些紧，现在都宽松了。
2.减脂前现状
体重一直维持在43kg左右，虽然一直穿S码的衣服，但是腰围很紧绷；虽然三餐是定时定量在吃，但是两餐间的零食吃的比较多，诸如水果，坚果，饼干，饮料果汁；不爱运动，超级懒，能躺着就不会坐，平时走步也少。以上种种，导致小肚腩的肉肉比较厚，没有腰，胃腰臀是一体的，水桶腰。
3.我以为的减脂
我以为的减脂，就是减体重。
所以最开始进入减脂营，我的目标就是体重从42.7kg降到40kg。葛叔看了我的体重，说基数太小，建议我减脂。但最初，我还不知道减脂是啥意思，还是一门心思想把体重减下来。
第一周，通过控制和调整饮食，每天体重0.1,0.2在往下降，但是感觉特别辛苦。首先是整天的饭量要减下来，要控制整体的热量；零食要戒掉；要运动，135有氧运动，建议跑步，246无氧运动，建议练习马甲线。这多动还不让随便吃，真是太苦了，那种饥饿感，坐立不安，手无处安放，满脑子都是吃的。还有跑和练马甲线的无力感，要折磨死人，真怕坚持不住。
我以为的减脂，只要控制吃，体重就会降了，肚腩会小了，腰变细了。
这次减脂营，我知道了减脂和塑形。
减脂：减脂是减掉身体里多余的脂肪，从而瘦身。减脂是多关节全身性训练，身体的每一块肌肉都在参与，会消耗很多热量，使身体脂肪燃烧。
塑形的技术含量有些高，比如丰胸，丰臀，瘦腿，瘦脖子，瘦脸，使身体曲线更完美，塑形是身体某个部位参加运动。
减脂不反弹，通过力量训练增加肌肉，提高基础代谢。
塑形就是美化形体，通过有针对性的运动来消除肚腩，粗手臂，大象腿，肥臀，我是通过练习马甲线来塑形。
4.关于减脂，说说运动（整理自葛叔减脂课程）。
4.1运动分3块，有氧，塑形（力量），拉伸（保护心血管健康）。
4.2有氧运动能够消耗热量，塑形消耗热量很少。
在减脂界有这样一个说法，每天消耗450千卡，坚持一个月，可减掉1公斤脂肪，体重减掉4-5公斤。
如果体脂率20%，表示5公斤体重有1公斤脂肪。
BMI 28以下的可以跑起来。
步频建议在180步/分钟最合理，尽量把步子放小些，跑的步子太大，对膝盖的冲击力会特别大。
跑步建议收腹，用鼻子吸气和呼气，这样最好，用鼻子吸气，用口呼气，这样也可以，跑步收腹，对减少腰围有帮助。
4.3配速，1公里用了几分钟。
如果配速6，1公里用了6分钟，表示1小时跑10公里。
跑步尽量不折返跑，90度转弯是可以的，尽量不要180度转弯，对膝盖有损伤。
建议配速不低于12，表示每公里用时12分钟，表示1小时跑5公里，步行基本上每小时4-5公里。
4.4跑步和走路的区别。
跑步两脚同时离开地面，而走步没有。
跑步只要能跑，什么时间都不错，每次跑30-45分钟会更合适，消耗的是库存。如果不能坚持30分钟以上，跑20分钟也是很合适的，不要低于20分钟。
跑步后不要立即吃东西，要控制，否则白跑了。
对于跑步，最核心的是，不要运动忽大忽小，这样效果不好，要保持可持续性。
4.5有氧运动包含跑步，游泳，骑车。
骑车最好的方式是动感单车。
5.健康减脂，关于饮食
高蛋白低脂肪低碳水，营养均衡，最好三餐定时定量。
高蛋白食物：鸡肉，牛肉，鱼肉，鸡蛋，牛奶，豆浆，瘦肉等；
主食多吃杂粮；
蔬菜搭配种类齐全，五颜六色；
水果适量，每天保证2种以上。
不喝饮料，果汁，建议多喝白开水；
三餐最好按时按量，不要饿一顿饱一顿。三餐必吃，不能靠代餐，节食和饿来减脂。
减脂营第2周，体重没掉，涨的也不多，在42.1-41.6之间徘徊，这一周的后三天，放飞和放纵了，在饮食上，水果，肉，都敞开了吃，因为排便不好，报复性饮食开始。
这一周，因为脚伤复发，都没有跑步，只是坚持每天至少一组马甲线练习，结果就是，体重没掉，但是腰线出来了。以后争取每天练一组，这个还是比较容易坚持，可以风雨无阻。
这周减脂，不谈体重，谈谈健康。
首先，体力明显增强。减脂营前用抹布擦地，中间要至少休息两次，气喘吁吁，现在基本一气呵成，不会大喘。
其次，看舌相。我有每天早起看舌相的习惯，现在明显舌头没有那么胖，齿痕也不明显了，舌苔不白了，比较正常的大小和颜色。
再次，明显精力足。原来有每天中午午睡的习惯，现在可以不午睡，一天精力充沛。
最后，形体变化。最近两天试今年年初买的连衣裙，当时因为特别喜欢，虽然穿着有些腰围紧，还是买下了。这次试穿，腰腰围明显宽松，后面的腰线也出来了。这次练习马甲线塑型，效果超级明显，双肩的多余肉肉，之前很壮实，也消了不少，更纤细了，对于我这种超过10年以上没有腰，又前胸后背很结实的女人来说，简直不要太惊吓和惊喜。
总体来说，这周体重没减，但是整体身体状态好很多，形体有改变。
第三周减脂开始，恢复正常作息时间，饮食也调整到适量，结束报复性饮食，体重次要，养成良好饮食习惯，坚持塑型，持续地坚持。
也是因为第2周脚不太舒服，没有跑步，改成晚饭后和苏苏一起相约消食，每晚边走边微信语音聊天，至少可以走6000+。这个习惯一直坚持，以前晚饭后从来不出门的我，现在晚饭后的消食特别积极，因为可以和苏苏聊天，还有就是晚饭后走一走，人很舒服，心情身体都愉悦。
减脂营第3周，体重虽然跟第2周比没有掉，但是臀围，大腿围，小腿围，臂围，跟上周相比都降了1厘米，因为每天在练马甲线，又每饭后与苏苏一起走步至少6000+，身体素质整体提升。
自己小区门口到家，提了七八斤的菜，没感觉气喘和累；现在可以牛奶当水喝，不会感觉恶心和拉肚子，原来是碰了牛奶肯定不舒服，这归结于运动和饮食调整；精力足，脑子清醒；不会暴饮暴食，没有节制的吃喝。
减脂营第4周，所有数据基本历史最低水平，精力好，身体好，饮食有节制。在减脂的路上，我不要短期行为，我要坚持长期主义。
减脂营，让我身体越来越健康，身手越来越轻盈，脑子越来越清醒，健康生活，热爱运动，源自37减脂营。
