【香知蜜读696】2017/11/10星期五  荐书蜜友：来自水乡

文：罗勒

你经常对自己感到不满，觉得自己还可以更好些。这可能某种程度上是真的，但也可能是来自你的内心。而这种感受本身也是一种来自于我们自身的“阻力”，它仿佛一种隐形的自我攻击，阻止着我们去拥有那些自己真正渴望的东西。

在深入了解它之前，先来看看你是否有以下这几种“习惯”:

1. 你总是把目标设得很低

比如，在面对机会或竞争的时候，你习惯退让或逃避，你总觉得有其他人比你更适合/更值得这个机会。尽管，你也会在后来的时间里因为没能发挥出自己最大的潜能或是错过机会而懊悔不已。

你往往在目标设立阶段，就主动放弃追求那些更大更好的东西，即便你知道那些才是自己真正渴望的。

2. 你习惯以负面的方式来激励自己

你习惯在自我威胁与自我批评中找到改变的动力。比如，每当遇到困难或挫折的时候，你总是更习惯告诉自己“我要是解决不了这个问题，我就是个loser”，“我难道连这件事情都做不好吗？”。你总是通过让自己“讨厌”当下的自己，来敦促自己改变，获得改变的动力。

3. 你很容易把他人的看法当做对你的指责

尽管，你已经习惯了在自我批评里寻找改变的动力，不过，这并没有让你更能接受来自他人的负面评价，或者说，这反而使你对于他人的态度和看法都变得异常敏感，常常把别人的意见都当做是对自己的指责，比如，对方只是在说这家餐厅糟透了，但你却觉得Ta意有所指——“Ta是不是想说我连餐厅都不会选，我简直糟透了”（take it personal）。

4. 你很难原谅自己的错误/失败

你总是纠结于过去的遗憾、错误或失败，这表现为：你只记得错误发生的那些时刻，而关于自己所付出的努力、取得的成就却会被你有意无意地忽略；不仅如此，你还常常陷入对过去的“反刍性”思考之中，即你总是带着负面的态度去反复“咀嚼”、琢磨已经发生的事情，耿耿于怀自己都做了哪些不该做的事，或是犯了不该犯的错（而在他人眼中，这些可能都并不能算是错误）。

5. 你总是活在对他人的羡慕或嫉妒中

你总是不自觉地陷入和他人的比较之中。你可能将自己的各个方面都与某一个你认为“完美”的人比较，又或者，你会将自己的不同方面与各种人比较，而你会选择在那个方面比自己优秀的对手。而这样的比较就会令你陷入一种“别人什么都比我好”的感受里。

6. 来自他人肯定也会让你感到不适

无论是接受他人的赞赏、感激还是其他的正面评价，对于你来说，都是十分困难的。你总觉得别人之所以肯定自己，只不过是被一些表象所欺骗了，又或者对方只是在客套、讨好或是为了别的目的而这么做。你也总是在面对他人的肯定时，表现得十分拘谨，不知所措，甚或是尴尬得面红耳赤。

如果你发现自己在日常生活中表现出多个上述“习惯”的话，那么，很有可能对自我的厌恶已经在悄悄地影响着你了。

自我厌恶（Self-loathing），

是一种对“我不够好”的主观认定

自我厌恶，也被称为自我憎恨，它指的是一个人从根本上觉得自己在各个方面都是不好的或至少是不够好的，因而也觉得自己不配拥有那些好的东西或关系（White, 2013）。之所以强调根本上，是因为往往即便在他人说服或是有实质的外界证据存在的情况下，自我厌恶的人也仍然坚持认为自己不好，而这是一种绝对主观的认定。

他们常常觉得，自己的内心深处仿佛存在着一个尖锐、苛刻的批评者，不断地向自己提出切中要害的质疑、贬低，甚至是羞辱。

* 自我厌恶会在很大程度上影响自身与关系

正如前文所说，这种对自我的厌恶会阻止人们去追求自己真正想要的目标（将目标设得很低），而这其实也就剥夺了人们在实现目标之后本该有的满足感、成就感及自尊感——显然，完成一个不是自己真正想要的目标是很难带给人满足感或成就感的。

自我厌恶还会影响人们在亲密关系与人际关系中的行为与感受。

尽管渴望被爱，自我厌恶的人其实是害怕开始一段关系的，他们并不认为会有人真心实意地爱和关心自己，即便有人表现出善意，他们也会认为：这只是自己的错觉，或者对方是受到自己的“蒙骗”，一旦双方深入交往，对方就会发现自己一无是处，也便不会再爱自己或者不会再和自己做朋友。

另外，他们还会将对自我的厌恶投射到外部，认为是别人总在挑剔自己、拒绝自己，而他们身边的人却常常觉得是他们自己夸大了这个世界的“不善”（White, 2011）。

而他们也往往更倾向于留在一段不健康的关系里。对方的看低或伤害，都会给他们一种熟悉的安全感——他们认为，这样的自己也就是只配被这样不善地对待的。相反，那些真心善待他们的人，却会让他们感到惶恐不安甚至讨厌。因为善意，对自我厌恶的人的来说，是一种对自我认知的挑战。人们通常害怕“指责”是因为它挑战了对自己比较正面的认知，而对自我厌恶的人来说“表扬”才挑战了自我认识，是极具威胁性的（Karson, 2015）（他们无法接受他人的肯定，很大程度上也是出于这个原因）。

不仅如此，他们在关系中也更容易过度付出，很少索取，这源于一种补偿或是内疚引发的自我惩罚的动机，他们可能觉得对方和这样的自己交往是一种“吃亏”或“委屈”——想以更多的付出来补偿对方，也可能觉得对方是受到“蒙骗”才和这样的自己交往的——感到内疚，试图以付出而不索取来惩罚自己。

人们为什么会陷入自我厌恶？

1. “缺乏满足感”的家庭环境

人们很容易想到的一个原因，就是父母/家庭。

的确，如果父母总是苛责孩子的言行，就会让孩子陷入自我厌恶，尤其是当批评缺乏恰当的表达，而孩子又尚未有能力将对言行的批评与对自我的指责区分开来时，便会习得“我不好”，“我什么都不好”的感知与思维方式。为了获得力量感，也为了迎合父母，孩子也会选择与严厉的父母为伍（而不再把自己当做无助的小孩），逐渐地变得自我挑剔，对自我感到不满和厌恶。

不过有时，父母并未对孩子过分苛刻，但孩子也仍然在成年后感到了自我厌恶。这可能有两种情况：

第一种情况是，父母缺乏对孩子正面的肯定和鼓励，或是父母很少在孩子面前表达正面的情感。此时，幼小的孩子很可能会将这种情形解读为“我的存在，并不能给父母带来满足感，我无法让父母满意，我是不够好的”。

而第二种情况是，父母本身正在经历着他们自己一生中“最困难的时期”。谋求生存的父母也疲于应对各方面的压力，这可能使得整个家庭充斥着紧张和焦虑。有些孩子能够敏锐地捕捉到家庭所面临的困难和“不满意的生活状态”，他们会怀疑“自己是不是父母的负担/烦恼”（Freedenthal, 2013），尤其当父母无意间有过类似的表达时。

而以上两种情况，也都会让孩子缺乏对自己和对他人/环境“感到满意”的能力，从而更多地陷入到不满和对自我的厌恶之中。

2. 以自我厌恶逃避失望感与无能为力感

自我厌恶给人们带来诸多负面影响而人们却仍然深陷其中，也是因为人们从中也获得了某些积极感受。

当面临得不到的目标、不幸福的亲密关系、孤独的处境，或挫折与打击时，人们在“自我厌恶”中反而能获得一种“希望感”，那就是“当我变得足够好了，一切也都会变好的”。换句话说，他们以自我厌恶的方式，逃避了人生中必须要面对的失望和遗憾——真相是，即便我们足够好，有些事情也不会好的。但这没关系。

另外，经历过创伤的人可能在自我厌恶中逃避了无助与绝望。比起接受这个世界就是这样可能随机发生一些可怕的事情，人们更倾向于接受“一切都是我不好”（Freedenthal, 2013）。因为前者让他们感到更宏大的无能为力感——无法报复或反抗，相反后一种方式，他们却能在“自我报复和伤害”中获得了某种确定感和力量感。

这样看来，自我厌恶者是十分矛盾的，他们一方面觉得自己不好、厌恶自己，而另一方面却又无法接受自己对于有些事情是无能为力的，是不足的。

那么，如何才能摆脱对自我的厌恶？

首先，你需要允许自己“失望”与“无能为力”，要明白世事无常，也要学会原谅自己。当然，对无助和失望感到坦然，对每个人而言都不是一件容易的事。你既不能臣服于它，陷入一种习得性无助——认为无论做什么都无济于事；也不能为逃避它而自我厌恶——认为我不够好才会失败，我足够好便不再会失败（事实上，再完美的人也会有困顿时候）。

其次，学会在日常生活中以优势视角，而不是问题视角看待自己（from problem-basedto strengths-based）。

从小的教育乃至成人世界的运行规则都更多地鼓励人们从“问题”的视角来看待自己，比如，“我还有哪些不足需要弥补和改正”，“下次如果能避免这些问题，这件事情可以被做得更好”等等（诊断标准的滥用与“娱乐化”也在某种程度上反映了人们的这种倾向）。

而优势视角就是要让人们相信每个人都有优势和潜能，学会从自己身上不断发现长处，即便在最糟糕的情形中也要善于发现自己的优势（Hammond, 2010）。学会发现自己的优势，你可以练习问自己以下这些问题并给出答案（Braime, n.d.）（你也可以将它们记录在纸上以备不时之需）：

最让我感到自豪的，关于我的事/特质/能力是什么？（可以有很多）

做什么事情的时候最让我感到开心/兴奋？我的什么特质/能力帮助我在这件事情中获得快乐/兴奋？

最近一次遇到困难是什么时候？是我的什么特质/能力/优势使得我在困难中没有被打倒，或者是什么使我在经历了它之后走到了今天？

这样的练习，实际上是在帮助你开始给自己除了自我厌恶与批评之外的，积极地看待自己的机会。逐渐地，你会在优势视角中感受到力量，从而不再需要通过自我厌恶来逃避无能为力感。

在这个过程中，你也要学会接受“足够好”（good enough）的状态，并为此感到满足。没有人能够永远完美、永远正确，比起“我为什么总做不到那么好”，我们更需要这样的心态和思维方式——“虽不是最好，但已经足够”，而这会帮助你逐渐接受那些“不可避免”的失望感。

另外，每当你内心对自我的批评与厌恶又出现的时候，不妨想象自己正在和最关心的人对话，比如，你的好友正在经历着你所经历的一切，你会想对Ta说些什么？这种方式能帮助你更好地从优势视角看待自己和你所面临的困境（Freedenthal,2013）（比起善待自己，你可能更擅长善待他人）。

最后，值得一提的是，自我厌恶者会因为自己各个方面的不足而对自己感到不满，而这其中最核心的仍是“爱与被爱”的不足与匮乏。当有人能够穿过这些人的自我厌恶去拥抱他们，会让这些人有勇气和机会去对自己感到满意，摆脱自我厌恶。

不过，当人们仅仅寄望于某一个人（the one）来满足自己对爱与被爱的渴望时，这件事情就会变得十分困难。所以，不妨试着去在多个不同的人身上找到自己被爱的机会和证据，把对特定的某个人、某段关系的期待分散（降低），那么，我们所感受到的匮乏感与不满感也会被降低，我们所感受到的自我挫败感和失望也会随之减少。

尝试给自己机会去拥有那些真正渴望的，也试着去给他人机会来真心善待你吧。