【R·阅读原文】

“情绪”是看不见也摸不着的，所以眼下想要控制情绪是非常困难的。想要改变情绪，可以通过改变与其相关的“情感表达的三要素”来实现。“情感表达的三要素”是“表情”“动作”和“语言”。

首先从表情说起。
人如果感到悲伤，就会做出悲伤的表情。不过婴儿虽然总是会哭起来，但他们并不是因为悲伤而哭泣。想要吃奶、想要翻身等所有的意图都会通过哭来表现。等婴儿长大后才渐渐有了笑、哭、怒、喜等表现。也就是说，脸上的表情是为了表达感情而出现的。如果脸上出现悲伤的表情，就算本来不觉得悲伤也会变得悲伤，而如果验上是一个灿烂无比的笑容，那么人也会交得开心起来。我们要利用的就是这一性质。改变面部表情，引发出与表情相连的情感、那么与情感相称的情绪就自然产生了。

改变表情后，下面请加入全身的动作。
我曾听过首尔奥运会花样游泳铜牌得主田中京的演讲。她说了以下这段话：“每个花样游泳选手都是昂首挺胸、满面笑容地入场可能有人会觉得惊讶：“比赛前居然能笑得那么开心”，其实正相反。如果我们不拼命地保持笑容、昂首挺胸，那么就会被压力击溃。”花样游泳选手为了营造出适合比赛的情结才做出了那样的表情和动作。顶尖选手都知道可以用动作和姿势来保持情绪，让情绪高涨起来，并用情绪来影响自己的行为。

我们也可以根据动作和姿势品尝到自己期待的情结。我习惯将手肘弯成直角，让两只手臂的肌肉都凸现出来，握紧双拳向上举起。每个人的做法都不尽相同，请大家试一试什么样的动作能让你的情绪高涨起来。

然后是语言。
请大家试着喊出一句能让自己鼓起勇气的话。对我来说，只要喊出“做到了”，就算不知道究竟做到了什么，还是会有“做到”的心情。每个人的选择可能都不样，比如“太好了！”“棒极了！”“好高兴！”等等。请大家找找哪句话能让自己情绪高涨起来。

就像这样，将“情感表达的三要素（表情、动作、语言）全部改变，至此你的情结就会焕然一新。

另外为了保险起見，还要教给大家一招，那就是大笑能够将不好的情绪一口气吹得烟消云散。大家一定要体验一下大笑的瞬间心里忽地放空的美妙体验。这个瞬间人就像变成了一张白纸。如果能有这样一个瞬间，情绪可以很容易地重新设定

《10秒钟就行动！》 P103-106 藤由达藏

【I·讲解引导】

情绪人人都有，无可避免。那些对情绪有错误认知的人，往往觉得情绪需要控制或隔离，从而采用一些比如无视、转移注意力等方法，这些方法有时候奏效，有时候不奏效，并且往往不奏效的时候居多。他们往往没有认识到，情绪是可以引导、调节与利用的。我们都知道，身心互相影响，即情绪影响身体动作、身体状态，同样道理，身体的动作状态也影响情绪。所以，在调节情绪方面，我们可以从身体着手，以身体相应的动作或状态来改变当前的情绪状态，从而进入一种我们想要的情绪状态。

作者从情感表达的角度出发，提出可以通过改变表情、动作以及语言的方式，来调整情感与情绪。人的同情除了心底里的感觉，会通过表情、动作以及语言表现出来，这些也是最容易让他人捕捉到的。比如悲伤与快乐时，人的面部表情方面，一个会阴郁低沉，脸部肌肉下坠，一个会眉开眼笑、肌肉放松与上拉；在身体动作方面，悲伤的人会蜷缩、动作少，而高兴时候身体姿势更开放，更有活力的样子；而在语言方面，悲伤时候语调低沉，快乐时候语调高昂。所以，反过来，如果我们想要快乐或其他积极的情绪，我们只要做出相应的表情、动作与语言就可以了。那么，我们需要找到哪些语言与动作是能激励自己的。而表情方面相对比较容易。

另外，大笑这个面部表情与动作相结合的表达方式，是种很容易让人从消极情绪转向积极情绪的方法，可以多尝试下。

【A1·联系经验】

昨天晚上因为一些事情，心情低落。早上起来情绪依旧，然后，出去跑了跑，回来后感觉好多了。跑步是利用身体运动的方式，使情绪改善的最常见方法。本质上也是用身体动作改善情绪的一种方式。

【A２·规划应用】

遇到消极低落时，使用三要素方法调整情绪。

1、面部表情改成微笑姿势。
2、大笑一分钟。
3、告诉自己，我会好起来的。我在变好。
4、起来活动一下，深呼吸下后，握紧拳头，放松。

遇到时候，怎么想起使用这些方法呢？

【文尾吐槽】

1、无力吐槽。留了一个小时给自己，结果超期10分钟。因为觉得这篇一小时太多了，然后拖延。。。拖延就会超期。