第三章 把白天时间利用到极致的午后重启术
1、 白天外出吃午餐重启术
①对自己专注力进行修复，为下午储备能量
血清素让人回归平常心：阳光（太阳下）、运动（步行）、慢慢咀嚼有嚼劲的食物，不吃快餐，充分休息，不思考问题
②提高记忆力的“场所神经元”（不现实，不赘述）
③乙酰胆碱帮助我们“灵光闪现”
“勇于尝试”，如不同地方、不一样的午餐，积极尝试新鲜事物，可以激活我们脑内的乙酰胆碱
2、 白天让大脑重启的小睡技巧
①午睡：仅仅30分钟就可以让大脑和身体得到充分的恢复。NASA研究表明，中午进行26分钟小睡，可以让下午的工作效率提升34%，专注力提高54%
②最佳的午睡时间是20-30分钟：如果超过30分钟，恢复大脑机能的效果就会逐渐变差；超过1小时（深度睡眠），甚至还会对健康造成不良影响（如影响晚上入睡）。午睡要在3点前醒来
健康的午睡方法：躺最优，坐椅子或趴着其次；午睡前适当喝点茶/咖啡，30分钟刚好发挥效力，自然醒来
3、 下午的重启工作术
下班前最后冲刺：下午2-4点从生物学角度来说是人清醒度最低的时段，容易犯困，专注度也低，效率低。
① 运动重启术：10分钟任意运动（比如宿舍-自习室）
② 更换场所术（不适用）
③ 穿插重启术（做做其他事情）：长时间做同一项工作是最消耗体力、脑力、降低专注力的；举开会为例，同样是30分钟的会议，如果放在上午开，它就是“偷时间的贼”，而放到下午开，就变成“转化心情”的好方法
④小憩重启术：一定单位时间可以休息5分钟（比如45分钟），当专注力没下降到谷底时即可休息5分钟（对自己：下午不适合，晚上反而使用）
⑤最不好的休息方法是什么：玩手机接触大量视觉信息，玩游戏！！！这样会兴奋大脑，降低随后的专注力
反之，最好的休息方法是：闭目养神，什么都不想，放空；
⑥学习冥想/正念用于休息
4、下午的工作方法
①确定离开公司的时间：设定时间限制，要求自己在这个工作时限完成任务，养成高效率方法和按时到家的习惯
②战略性“后有约定“工作术：比如晚上某时间段约了朋友玩游戏，我们就会提起精神专注工作，尽早下班赴约；再比如买了晚上7点场的电影票，不得不完成工作
第四章 把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术
1、晚上 运动重启术
①、将一天时间变成2倍的方法-运动
②、运动之后就是大脑的第二个黄金时间：运动30分钟（作者建议1小时），重脑力运动者更不可缺少运动
③、运动过度反而会降低专注力
科学依据：增加海马体的活跃神经数量、促进大脑发育、学习能力提升、头脑灵活、提升记忆、睡眠质量高、干劲高涨
④、什么时间运动最好：睡前3小时（对比自己：晚10点），确保运动时间。运动越多，体力和大脑机能都提升，工作效率提高，工作总量远远增多，创造的时间也就越多
2、晚上 不让压力和疲惫过夜
①让一天24小时的“收支“保持平衡
以“天“为单位而非”周“为单位学习工作，工作5天休息2天的人，一天之中很难恢复100%状态，一周过半，到周4-5时，效率大大下降！
②与人交流是最好的治愈方法：垂体后叶素，感受温暖，精神治愈，夜晚放松身心后容易达到深度睡眠，为第二天全力以赴打下基础
③把握好轻重缓急的节奏：必须像重视白天的工作一样，重视夜晚的休息和放松，“劳逸结合“，不然早晚油尽灯枯
④离开公司，就不要想公司的事情：不看微信、由“工作紧张模式“切换到”轻松模式“，切记”公司做不完，带回家做做“的习惯（对比自己，在图书馆就学习，回宿舍就玩）
3、晚上 对睡眠极好的生活习惯
①保持睡眠，第二天精力满满；“睡前2小时“决定人生，放松时间需要得到保障
“睡前2小时“该做的事情：听音乐、读书、温水浴、和家人聊天
“睡前2小时“不该做的事情：吃东西、喝酒、剧烈运动、洗澡水温过高、游戏电影、看闪亮的东西（手机、电脑）、过亮的场所
科学原理：夜晚，从交感神经主导切换至副交感神经主导，需要一段时间“冷却下来“
毫无睡意，头脑清醒、心脏砰砰直跳说明交感神经仍然兴奋，即使睡眠大脑也得不到有效休息
②睡前（2小时）切记吃东西，否则破坏睡眠：血糖高，生长激素分泌减少，难以消除疲劳
4、晚上把睡前的15分钟运用好
①睡前15分钟是记忆的黄金时间
睡前15分钟是一天中最牢固的记忆时间：睡前15分钟记忆完毕，马上睡觉，不会产生任何记忆的冲突，不受其他信息干扰，更易固定在大脑中；另有研究指出 睡前1-2小时是记忆的黄金时间
②睡前15分钟不要再向大脑输入多余的信息：好的东西容易记住，坏的东西也容易记住如果反复回忆“失败体验“，它们会强烈地留存在记忆中（心理暗示），多想积极向上和正能量的事情
→睡前将今天发生的趣事记录到社交网络服务
周末双休日
5、周末不用刻意补充睡眠
①为什么很多人在周一的早晨总是很郁闷
双休日休息方法不当，有可能起反作用：如生物钟乱，睡眠作息乱，晚上没困意，周一早上异常累；懒觉最多2小时
②即使周末睡了个够，也不能提高人的专注力
补觉可以消除部分疲劳，但是不能完全恢复大脑机能
正确做法：以天为单位，平时休息好！
6、周末 生长激素恢复术
①越是疲惫的时候就越应该去运动
运动促进生长激素分泌，能消除疲劳、提高免疫力、修复细胞、促进代谢、抗衰老；运动后也更容易入睡（作者建议1小时，比对自己适合半小时）
②互补休息法：平衡使用脑袋
平日脑力劳动多，周末运动；平日体力劳动多，周末休息
平日伏案工作的人，语言、理论脑强，周末欣赏画作，看电影
③每天按计划有规律地做同样的事情
一切的前提都是在保证睡眠的前提下，然后尽可能每天有计划过有规律的生活，尽量不打破规律
