3个月减肥25斤,我都做了什么

这是一个屌丝变腹肌型男的真实故事。

2014年我在读大学,1米8,160多斤,不能算很胖,就是特别敦实,穿衣服很没型那种。

最早我的目标不是减肥,我只想拥有腹肌。为此我练了2个月卷腹,肚子是结实了,但还是很多脂肪,看不到腹肌。为什么?


体校的朋友告诉我,如果你本身就胖或体脂偏高,再怎么练腹都是看不到腹肌或马甲线的。

当时的状态,180cm,165斤。肚子还算比较结实了,但是看不到腹肌,全身体脂偏高

一、节食减肥,失败


明白这个道理后我开始减脂。最早我偷懒,选择了节食。早饭午饭只吃一点点,不吃晚饭,全天都不吃碳水化合物。运动就是一周打3-4次篮球。

一个月后确实是掉了15斤体重,但我感觉当时的自己很虚,整个人松松垮垮的,精神差,力量差,身体线条难看,状态不如减肥前。

停止节食后,我食量大增,不到一个月体重就完全反弹了。所以,节食减肥是不可取的。


二、运动减肥,成功


体重反弹后,我翻遍了网络,问了很多前辈,最终选择了徒手无氧运动+慢跑。

前半个月,我一天练腹肌20分钟,一天慢跑50分钟,交替训练,没有安排休息日。半个月后我被迫把训练计划改为一天练腹肌20分钟+慢跑50分钟,一天完全休息,因为宿舍不是天天都有热水可以洗澡。

然而奇迹发生了,减脂效果比之前好!而且因为休息时间充足,所以一直都训练状态好,身体恢复快,生理上没有任何负面影响,占用时间也不多。

第一个月大概减掉5斤,感觉身体很轻松,和之前节食完全不同。第二个月和第三个月我在跑步前增加了胸、肩、背、腿的徒手无氧训练,大概30分钟,目的是塑形和消耗更多热量。

最终总共3个月减掉25斤,达到下面的状态,180cm,140斤,腹肌非常明显,体脂大约10%。

180cm,140斤,体脂10%

三、饮食和作息


饮食:我没有条件做网上那种健身餐,就吃学校食堂。早上10分饱,多吃碳水和蛋白质;中午7-8分饱,主食少量;晚上6-7分饱,主食少量。注意少油少辣。每次训练完后吃一个香蕉,休息日吃一个苹果。零食要完全戒掉。

关键点是既不能太饱,也不能饿。饮食是个大学问,我会在后面的文章详细说。

作息:我很规律地晚上11点睡觉,早上7点起床,中午睡半小时。一天睡够7-8小时。


四、总结这段经历


我成功的关键是:中等强度的无氧运动+有氧运动,饮食少油少辣,控制好碳水的量,戒零食,作息规律,休息睡眠时间足够。

做到了这些,你离减肥成功就不远了,2-3个月会有惊喜。


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