№.22今日导读
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昨天我们介绍了居民膳食指南，但是如果真的站在超市的货架前，或者拿着餐馆的菜单时，选择哪些食材或菜品才能吃得又好又健康呢？很多年轻人，特别是接触家务不多的人，可能想到这里就头大了：我确实是想改善饮食习惯，但是好像太复杂了无从下手。
没关系，村山作为一名专业的膳食管理师，结合生活实际经验，总结归纳出了一些简单好用的饮食搭配方法，极为容易上手。
当然，这也需要你付诸一点精力和时间。你如果草率对待自己的身体，那你会早晚面对草率的代价。所以，为了自己的健康，请抱着积极主动的心态，学起来吧！
№.23吃的颜色要全面
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（一）五颜六色的食物
该如何选择食物？村山给出了一个有些不可思议的方法：只要颜色搭配丰富，大致上就错不了！保证食材有这五种颜色：红、绿、黄、白、黑，基本上就能达到营养的均衡。
各位请回想一下，在社交平台上，健身达人晒的自己DIY的健康美食，是不是往往颜色丰富又鲜明？但是如果是口味重的或是天天夜宵的朋友晒的食物，是不是经常以褐色、红色等深色为主？
这是因为，各种颜色都有自己代表的食材。
红色——西红柿、洋葱和红肉（猪牛羊）。
绿色——青菜。
黄色——土豆、南瓜、鸡蛋和奶酪。
白色——米饭、面包等主食。
黑色——黑芝麻和海带等海产品。
黑色是很容易被忽略的颜色，村山建议大家冰箱里常备“海蕴”（一种在日本常用来做凉菜的海藻，在中国大家可以用海带等代替），平时吃饭时可以拌凉菜或者煮汤喝。
相反，大家喜欢的重口味美食，大多以褐色、红色为主，那是因为主要是肉菜，并且以油炸、红烧、酱焖为烹调方式（而且中国菜里面常放辣椒）。这也是村山想提醒大家注意的另一个饮食误区，那就是除了要有五色之外，还要“五味俱全”。酸、甜、苦、辣、咸都备齐的话，就能做出来令食欲满意的饭菜。
试试看，不要总是放酱油，用相对清淡的烹调方式，让食材回归本来的颜色，或许肠胃的负担就会减轻很多。
（二）营养品
说了这么多，可能有小伙伴不禁发问了：与其花费这么多时间精力，为什么不直接吃营养品来补充呢？
事实上，人工合成的营养剂中的营养物质远超过自然方式能摄取的含量，假如突然大量地补充某一种特定的营养物质，体内原本的平衡状态就会被打破。例如，一勺蛋白粉中蛋白质的含量就相当于30个鸡蛋白。如果你不是“大胃王”的话，应该没办法一口气吃完30个鸡蛋白吧。吃完蛋白粉后，人体内负责蛋白质的“部门”突然接到比平时多好几十倍的活儿，根本忙不过来，也可能影响到其他“部门”。这样，体内平衡就被打破了。
当然，在特殊情况，比如出差、旅行，并且在有医生建议指导使用的情况下，适量地补充自己需要的人工营养品还是很有用处的。但是，如果以为能够依赖这些营养品，平时继续随心所欲吃东西的话，那可就大错特错了。
№.24 48小时黄金准则
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道理我们都懂了，也下定决心要改正饮食习惯，但是生活中难免因为各种原因没法完全控制饮食。比如出差或旅行时，会用速食食品或者饼干面包充饥。再比如跟朋友聚会时还可以商量着吃健康简单的菜品，但是接待客户时，哪还有那么多选择的余地？这时，你可能会有“一夜回到解放前”的沮丧感，没准儿就又破罐破摔，随便吃喝了。
都说世上没有后悔药，但是在饮食上偶尔“破戒”一次的话，其实是可以补救的，即养成以周为单位的饮食习惯。比如前半周蔬菜吃少了，那就有意识地在后几天里多吃蔬菜；在工作日因为应酬经常吃肉，周末就以鱼为主；一周都要在外面吃饭的话，就可以在餐厅变着花样吃。
但更好的做法是在48小时内就做到营养均衡，以保证饮食健康。
为什么呢？
（一）一般来说，从进食开始，食物在身体内转化为脂肪所需要的时间大概是48小时。在这期间如果采取一些手段补救的话，能尽可能减少体内脂肪的囤积量。当然，如果能通过运动来消耗多余热量最好，但是退而求其次的话，通过食物来调整也是可以的。
例如，某次聚会吃烤肉吃多了，那么第二天就要以西兰花等富含植物纤维并且营养价值高的蔬菜为主，这样既可以促进代谢，又能避免吃进更多油脂。或者选择富含维生素B群的食物，比如鸡蛋、菌类等，帮助代谢脂肪。
（二）48小时这条黄金准则可以帮你养成“拨乱反正”的饮食习惯。当你偶尔吃多了的时候，不必自责，快速地调整补救就好。但如果在48小时之内没有补救回来，饮食习惯就有被打乱的风险，身体也会再度失衡，所以心里会时刻绷着这根弦，一旦自己胡吃海塞，就能在心里敲响警钟：“这样吃可不行啊。”
当然，万一在48小时内没来得及纠正的话，那么至少要在一周内达到“收支平衡”。也就是说，尽量在48小时内恢复饮食习惯，实在不行的话底线是一周。
说真的，如果万事万物都有“48小时准则”可以补救就好了！既然饮食上可以，那我们就一定要牢记和珍惜这条原则，不要再给不良饮食习惯趁虚而入的机会。
№.25在外吃饭也不怕
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日本人在吃饭前，会说“我开动啦”。开动了什么呢？大概就是生命本身吧。对食物的感恩，对生活的热情，对生命的尊重溢于言表。日本的饮食种类不多，比起中国丰富多彩的八大菜系，可能并不算什么。但是，无论身处何地，都应该认真对待饮食。
（一）餐厅怎么吃
根据我们前面所学的，其实可以分析出：
多点不同种类的蔬菜搭配硬菜。现在的中国人容易肉点一大堆，蔬菜只有一点点，饮食不均衡。可以多点一些蔬菜，也可以让餐厅厨房以比较清淡的做法烹制青菜，搭配重口味的肉菜。
慢慢吃。不像法国菜一道一道地上，中国菜喜欢一大桌子一起上，看着就热闹喜庆，有满足感。但同时也可能造成一股脑吃太多的问题，所以去餐厅，要更加注意细嚼慢咽。
（二）买可以看得出原材料的食物
在平时的生活中，不太可能什么食物都自己做，我们都会去超市或外面买点儿现成的食物，这都很正常。村山认为，挑选食物时要记住一个原则：选择那些能看出原本食材的食品，因为这意味着没有经过深加工。打个比方，早餐店里的煮鸡蛋、饭团、玉米等，都可以轻易看出食材的样子，相比油条就更健康。但是像蛋糕、饼干、面包等，看不出食材的食物，就要小心了。做过烘焙的人都知道，就算蛋糕吃起来好像并不甜，但其实还是添加了很多的糖和牛奶。去超市也是一样的道理，一般能看出原材料的食物，没有经过多道加工，没有增加太多调料和添加剂，保留下了更多的营养。
（三）吃沙拉就不胖？
一般说到减肥，大家都会想到吃蔬菜，也就自然而然地想到沙拉。但是，吃沙拉真的不会胖吗？想一想，在沙拉里，除了蔬菜，还加入了蛋黄酱调味。这些酱的主要制作材料是油和醋，所以，热量是相当高的。沙拉其实是一道富含脂肪的油腻腻的菜品。因此，吃蔬菜沙拉要么自己制作，要么要求自己来添酱，这样就可以控制油脂的量。
№.26身体储蓄占八成，精神储蓄占两成
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话说回来，身体再健康，永远吃不到美食的人生，有什么意义？这无疑是很多人的心声。即便是食欲传感器正常以后，也还是会有想吃薯条、冰淇淋或者火锅的时候。如果过分拘泥于正确的饮食，可能给自己太大的压力。
所以，偶尔吃顿垃圾食品，或者在家歇一天，不去运动，也是可以的。通过这些方式获得愉悦感，村山把这叫做“精神储蓄”；坚持运动，配合健康的饮食，村山把这叫做“身体储蓄”，两者的比例控制在2：8就好。
（一）身体储蓄
年轻的时候，大家的身体可能没有什么太大的区别，虽然有的人相对健壮一些，有的人相对羸弱一些，但是总体上比较相近。但是一旦上了五六十岁，人与人之间身体的差距就变得很大了。这就和年少存下的“身体储蓄”有关。如果在年轻的时候，常运动，正确饮食，脚踏实地、一点一滴地去积累，即便上了年纪，精气神也还是很足，可以过健康快乐的生活。反之，饮食乱来，也不运动，老了就很容易变成药罐子，这就像存钱，一直吃老本的话，就容易落到账户为零的地步。储蓄一般不会突然增加，也不会一下就用光，所以，大家还是老实地、早早地积累为好。
（二）精神储蓄
但是如果过于禁欲，只关注身体储蓄，很容易造成精神紧绷的状态，因为身心的相互作用，反而可能影响身体的健康。所以，偶尔去吃个火锅，买个蛋糕，也是可以的。这时就不要责备自己啦，而是尽情地享受美食，放松心情。当然，这部分的饮食最多占到全部的20%。总而言之，身体储蓄占八成，精神储蓄占两成，长此以往，身心应该是可以保持在最佳状态的。
№.27今日食谱
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今天仍然为大家准备了两个菜谱。
（一）紫菜包饭
材料：温米饭、烤紫菜片、黄瓜、胡萝卜、鸡蛋、白芝麻、寿司帘。
做法：
温米饭（最好用软糯的米做）加盐、香油、白芝麻搅匀。
鸡蛋打散，平铺在热锅上，做成薄薄的蛋饼。
把黄瓜、胡萝卜切成长条后焯水，鸡蛋也切成长条。（可以选择其他自己喜欢的食材）
把烤紫菜片平铺在寿司帘上，在上面把米饭薄薄地铺一层，把黄瓜、胡萝卜、鸡蛋放在寿司帘的一边。
轻轻卷起寿司帘压紧，然后取出一整条包饭，用刀切块。
（二）鸡翅配西蓝花
材料：鸡翅、西蓝花、姜
做法：
用盐、生抽和姜提前腌制一下鸡翅。
热锅，放油，两面煎至金黄；再加水，放料酒、生抽、老抽，收汁装盘。
用水焯一下西蓝花，装盘。
如果有不清楚的地方大家可以上网搜寻更加具体详细的菜谱。
№.28 今日总结
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关键词：
颜色丰富，48小时，身体储蓄，精神储蓄
要点：
保证食材有这五种颜色：红、绿、黄、白、黑，基本上就能达到营养的均衡。
人工合成的营养剂中的营养物质远超过自然方式能摄取的含量，假如突然大量地补充某一种特定的营养物质，体内原本的平衡状态就会被打破。
最好在48小时内就做到营养均衡，以保证饮食健康，实在不行的话，一周是底线。
在餐厅吃饭时，可以多点不同种类的蔬菜搭配硬菜，并慢慢食用；在外面买可以看得出原材料的食物；沙拉中的调味酱的热量很高，不要以为吃沙拉就不会胖。
身体储蓄占八成，精神储蓄占两成。
思考与讨论：
今天村山给大家说了一些更加具体的健康饮食的小方法，你知道自己是哪几种颜色的食物比较匮乏吗？自己的精神储蓄和身体储蓄占比又是多少呢？可以在48小时内补救吗？希望今天的阅读，会促成你付诸行动。
注：具体的运动和饮食指导，读者还是应以医生的专业意见为准，本文仅供参考。
