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来自《第9章 “如果......就......”的力量》

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在上一章中我说过，达标路上最常见的问题就是错失行动的机会。这种情况的发生有可能是因为我们全神贯注于其他目标，也有可能仅仅因为我们被干扰以至于完全忘记了目标或者忽视了行动机会，还有可能因为我们惧怕困难或枯燥而不情愿为目标付诸行动。不论是什么原因，我们经常性地让机会白白流失。如果我们想成事，必须学会抓住当下的时机，而“如果……就…”计划恰恰是为此度身设计的。

当你决定了行动的时间和地点时，你的脑中会发生神奇的反应。这个计划会为情景或暗示(“如果”)与既定的行为(“就”)之间搭起一座桥梁。比如你的母亲总因你不常与她联系而抱怨，于是你给自己订下每周给她打一个电话的计划，可一段时间后你发现尽管真心想多给她打电话可还是会忘记，母亲愈发不悦了。这时你制订一个“如果……就……”计划：如果现在是周日晚餐后，我就要给母亲打个电话。这时“周日晚餐后”这个情景就与“给母亲打电话”这个行为直接联系到一起了。

计划带来的第二个效应是：情景或暗示(周日晚餐后)在你的脑中被高度激活。就好比老师问学生佛蒙特州的首府在哪里，一个学生马上坐不住了，疯狂地挥着手嚷嚷：“哦!哦!我知道!我知道!让我回答!”当一个情景在脑中被高度激活时，它无法抑制地想要惹人注目。你的大脑下意识地搜索着环境中任何与“如果”条件相关的情景。

所以即便你在忙着做其他事，潜意识还是会察觉到符合条件的情景计划带来的第三个效应—这是让目标在脑中巩固的关键即一且“如果”发生了，“就”便会下意识自动启动。换言之，你已经在制订计划时安排了一切，大脑已经知道要做什么了，它剩下的任务就是不假思索地执行。每当周日吃完晚餐、洗完碗后，你的潜意识会引领你到电话边，于是你开始拨号—你已经把这个安排告诉大脑了。(有时你能意识到自己在完成计划，但重点在于这种意识并非必须存在。这就意味着即便你正忙其他事，计划还是能顺利实施。这是非常有用的。)

说起潜意识行为，我们常会想到习惯(咬指甲、淋浴时唱歌)或者通过长时间练习获取的技巧(钢琴家如何移动每根手指、台球专家如何出杆)彼得·戈尔维策把“如果……就……”计划称为“速成习惯的建立——制订计划是刻意建立“自动化程序”的方式。不过与大部分习惯不同，这类“速成习惯”能帮助人达到目标，而不会成为达标的阻碍。

“如果……就…”的另一个益处是它能节省我们宝贵的动力资源：我们的自制力。每当潜意识替我们检测环境中的暗示并由此引导行为时，我们不会觉得那么费力，也不需要动用太强的意志。这个计划能节省自制力，以备不时之需。因此，研究显示“如果……就…”计划者即便在不可预知的障碍面前也表现得格外顽强。如果一开始受到阻力，他们会一再尝试，直到目标完成为止。同时，也因为他们的自制能力有所保存，遇到障碍时才尤其可以被加以运用。

“如果……就…”计划不光能帮助你抓住机会，还能有效抑制不利行为(比如向诱惑投降)，它还能抵御破坏性的想法和感受，以确保我们不偏离目标的轨道。在一项用“如果……就……”计划来克服饮食冲动的研究中，我们让减肥女士说出她们最爱的高热量零食然后给她们树立了一个目标：一周内对这种零食的摄取量减少一半。其中一半参与者被要求制订计划：“当我想到这种零食时，我不能吃。”(她们把这句话对自己说了三遍。)一周过后，无计划组的确降低了零食摄入量(从四份降到三份)，但没能成功减掉一半。而计划组不但成功达标，且双倍有效。

「I，重述知识」（可选）

请简书“如果......就......" 的五个效应。

第一个、讲情景和行为联系到一起，看到情景就想到行为

第二个、计划中的情景产生暗示，能够把计划在大脑中高度激活。

第三个、让目标在脑中得到巩固，即一且“如果”发生了，“就”便会下意识自动启动。

第四个、能节省我们宝贵的动力资源：我们的自制力。因为有情景做引导，我们不需要耗费太多的能力去提醒自己执行计划。

第五个、能有效抑制不利行为(比如向诱惑投降)，它还能抵御破坏性的想法和感受，以确保我们不偏离目标的轨道。

「A2，规划运用」（必选）

来一次疯狂练习，为你诸多的过去现在将来的目标写出“如果......就......"计划。

减重：

如果穿了运动鞋，就去健身房跑步。

如果路过菜市场，就去买午餐需要的菜。

如果朋友约着出去吃饭，就告诉他们我在减重期。

如果和家人相约吃饭，我就点一些清淡的食物。

学吉他：

如果坐在书桌前，我就翻开乐谱，看看哪首还不熟练。

如果吃完饭孩子去写作业，我就练习我的吉他。