上次讲了用松解筋膜的方式来治疗膝关节弹响。咱们说松解是恢复膝关节健康的三步中的第一步。三步中最重要的是第二步，也就是肌肉力量训练。

        基本上在百度上搜索如何保护膝关节，百度就会告诉你要进行力量训练，点击链接，然后就会出现一些健身图。什么深蹲、靠墙蹲，百度还会说这些东西不仅可以保护膝盖，还会有助于整体增肌，甚至增强男性功能。所以现在健身房里练深蹲的人还真是多了，我觉得可能大部分是为了后面那个目的。

      先不说深蹲其他方面的作用，这次只讲怎么保护膝关节。在这方面，深蹲的作用可能没有网上说那么大(现在网络上负责编辑这些推送的人可能也不太懂健身)。

      我的健身是从无到有逐步进行的，也是经历过膝关节从不稳定到稳定这么一个过程。从我自己的感觉来说，想要稳定膝关节，锻炼臀部肌肉比股四头肌重要得多，尤其是臀中肌。

      深蹲是一个主要依靠股四头肌，臀大肌以及大腿后侧肌群共同发力的动作，虽然深蹲臀部收紧的时候臀中肌也会起点作用，但深蹲对于臀中肌的刺激是不够的。相比于深蹲，我更推荐箭步蹲来锻炼臀部肌肉，进而稳定膝关节。箭步蹲中，我更推荐反向箭步蹲(就是一条腿站住，一条腿往后撤的蹲法，与常规箭步蹲相反，具体名字不清楚)。每次训练完，你会感觉腿和臀感觉很明显，膝关节也会随着你的训练而变得更加稳定。

        膝关节是单轴的，需要增加稳定性(只能前后动，左右卡死)，而咱们通常所说的膝关节不稳，都是来自于髋关节的问题，两侧的臀中肌拉不住两条腿。要保护膝关节，增加稳定性，就得增强臀中肌。单单靠股四头肌无法让膝关节稳定。所以靠墙蹲等锻炼股四头肌的动作，可以说对膝关节的保护几乎没用。

        为什么说深蹲比半蹲更保护膝关节，因为蹲到底，臀部发力比较明显，大腿后侧也发力，在这么多肌肉的共同保护和支撑下，膝盖很稳定，就不会受伤。而半蹲时，只有股四发力，缺少了臀部的支撑，膝盖反而更容易左右乱晃，受伤的概率更大。深蹲相比半蹲，就是可能对腰的压力有点大。不过一般深蹲用的重量要远远小于半蹲，所以这个缺点也可以忽略。

        此外，利用直腿硬拉等进行大腿后侧的肌肉训练也十分重要。这里说一下我对大腿后侧肌肉的一些观察。如果你去进行一次百米测试，第二天你会发现，大腿后侧会更酸。实际的运动项目中，可能就跳高，举重等项目对股四头肌要求较高，其他项目中，好像股二头肌等后侧肌群更重要，比如羽毛球胯部时，大腿后侧肌肉发力比较明显。后侧肌肉力量小的话，膝盖交叉韧带的压力会大很多，受伤概率也高。这方面的研究也有不少，有的专家认为后侧力量要和前侧相同才行，有的认为后侧力量要比前侧大才能使膝关节避免受伤，也没有定论。我自己感觉后侧力量越大，膝盖感觉越好。

        所以对于普通人，锻炼大腿后侧肌肉和臀部肌肉，比单纯地锻炼股四头肌要更重要。所以，我个人感觉，硬拉，低杠深蹲等后侧链发力明显的动作对我们更有好处，会让我们膝关节更健康。经过一段时间的后侧链发力，估计你就会感受到走路时后侧链发力的感觉，这才是真正的走路方式。之前看过一个人写的东西，他说自己找到后侧链发力的感觉之后，感觉走路都带风，所以大家一定要找到这种感觉。因为长时间的久坐，已经让我们忘却了后侧链发力的感觉。

        保护膝关节的第二步就写到这里，以后想起来什么再补充。接下来说第三步，单独开一段。

      第三步就是降低体重。如果只是普通力量爱好者，降体脂就可以，体脂低了，就算肌肉比较多，肌肉力量也足以保护膝关节。但对于我这种体重大，肌肉力量也比较强，并且还喜欢参加羽毛球这种有急停急跳的运动的人，想要保护膝关节，还是降体重吧。无论是肌肉还是脂肪，多了都会让你速度变慢，膝关节压力增加。像我这种肌肉量比较大的人去进行篮球羽毛球等运动，由于肌肉的保护，急性损伤一般比较少，但慢性磨损肯定会有。