拆解《沟通的艺术》“把无助益的情绪减到最少”片段

R:详见下图

I:感知和表达情绪通常会提升人际关系的品质，但是，并非所有的感觉都是有益的。我们经常会由于一些非理性的思考产生了无助益的情绪，而如果不能有效地管理这些无助益的情绪，那将对我们的工作和生活产生负面的影响。我们可以采用以下几个步骤，来克服这种负面影响，将无助益的情绪减到最少。

第一，辨认我们内在的无助益情绪，可以通过观察自身的生理反应变化来进行察觉。

第二，反思无助益情绪的激发事件，这类事件可以是单一的，也可以是多件事情累积，可以是显而易见的，也可以是不那么明显的。这里可以通过观察情绪产生时的情景来找寻激发事件。

第三，记录事件发生之时、之后自己的内心独白、信念。

第四，重新评估上述想法，辨别出非理性的想法，并写下相应的理性的替代想法。

A1：

【经历】2015年年底，我只身一人来到了深圳工作。之所以选择离开熟悉的广州来到深圳打拼，主要原因是看中了集团项目锻炼的机会，加上当时分公司的总经理给予我的晋升承诺。然而，计划不如变化，在2016年年中的时候，分公司的总经理被调离，去到了异地任职。这件事情，让我当时的心理情绪波动比较大，身体也一度出现了问题。

【反思】之所以这件事对我的影响这么大，主要原因是，我自认为自己为了这个晋升的目标牺牲付出了太多，长达一年多的时间，每周末异地往返，饱受了太多对家人孩子的思念之情。这个事件让我产生了负面的情绪：焦虑、担心。并且这种情绪所带来的负面影响——失眠、肠胃不适等身体症状持续了一个月之久。当时我并没真正去觉察自己的情绪，注意力全部放在了事件本身，为什么这种事情会发生在自己身上，甚至一度地放纵自己这种负面情绪，沉溺其中。所以，这也是导致我身体后来出现各种不适的原因之一。如果当时，能够主动察觉自己的负面情绪，并运用片段提供的方法，或许这种负面影响能够极大地得到减弱，具体可以按照以下步骤：

第一，辨认自己的内在无益情绪，这件事情中，我的无助益情绪是焦虑、担忧。肠胃不适、失眠多梦都是这些无助益情绪所带来的负面生理反应。

第二，反思无助益情绪的激发事件，在这次经历中，导致我出现无助益情绪的激发事件较为明显，即分公司当时给予晋升承诺的负责人临时调走，所谓的晋升承诺将成为一个非常大的变数，无处兑现。

第三，记录内心独白，发生这件事情之时，我内心有以下几个想法：

“能做主的人都调走了，这个承诺岂不是无处兑现了？”

“怎么这么倒霉，这一年多的艰辛和付出岂不是都白费了？”

“原本晋升我的职位，已经让新领导安排了新人选了，这太不公平了！”

第四，评估并辩驳自己的非理性想法。上述几个想法，其实都是导致我负面情绪的几个非理性信念。我觉得可以这么来辩驳：

“其实，能做主的人不仅仅只有分公司的负责人，我来集团借调做项目，其实也是代表总部公司来协助集团工作。当初也是总部领导和分公司建议推荐我的。我还是有机会去和总部争取反应这个情况的。”

“晋升承诺固然是我当初选择借调的原因之一，但借调的价值在于自己能够在集团这些颇具挑战的项目中得到更多的提升和成长，这才是最根本别人所夺不走的价值，我这一年多的艰辛和付出并不白费，相反，我该感到感恩，毕竟这样的机会真的是万里挑一。”

“原本晋升的职位已经有了新的人员上岗，这无疑是打击，但是，我的能力因为借调也得到了极大的提升和集团领导的认可，就算我回去机构之后没有晋升的安排，但是这份履历无疑也是我职业生涯中最具含金量的内容，我将拥有更多选择的机会和空间。”

这样的步骤之后，明显整个人都积极正面了许多！

A2：最近，先生频繁出差，婆婆又因为上山祭祖摔伤，自己一个人在疲惫的工作之余，还要承担起所有的家务以及对孩子的陪伴哄睡。身体上十分疲惫，内心也出现了一些负面的情绪：对先生的怨气，不满。

【目标】让自己从负面的情绪中及时解脱出来，积极乐观地迎接挑战，照顾好家人。

【具体步骤】

第一，这件事情上，我无益情绪是生气。正是因为这份情绪，导致我身体更加疲惫，充满无力感。

第二，激发事件是因为先生的连续出差，每人替我分担照顾孩子和家务活。

第三，内心的独白是“这个家伙怎么这么不顾家，出现了这样的事情全丢我一个处理！”

第四，评估辩驳上述的想法“这个月是家具展会，对他而言是非常关键的一个月，他也提前告诉了我他的计划，只是婆婆意外摔伤这件事情出现的太突然了。而且先生也不是完全不顾家，像前天晚上，他还是尽量从东莞赶回家帮忙照顾的。我选择信任并且也相信自己有能力照顾好家人。”

这样的梳理过程，明显情绪好了很多，这种感觉很赞！