《终结拖延症》读书笔记DAY 5

读者：bwx120

日期：2021.4.5

页码：P92-P121

收获：

练出情绪肌肉，克服拖延

通过实践和锻炼，你可以强化情绪肌肉，抵制那种阻碍高效率 工作的冲动。通过实践和锻炼，你可以强化情绪肌肉，抵制那种阻碍高效率 工作的冲动。

练出情绪肌肉有以下三个主要步骤。

（1）第一步是通过接纳培养耐力；

（2）第二步是从认知角度，对自我和外界困难的威胁进行重构，

并将其转化为机会或挑战；

（3）第三步是追求卓越，实现和发挥你的最佳才能

学会观察情绪如何促进拖延过程，并且如何将这些情绪引导到高效 方向；

·看清通往拖延或高效方向的“Y”字路口，并学会强化高效之路

识别可能会阻碍你走上高效工作的简单的内心冲突，学会去识

别这种冲突；

·有一种“双议程困境”（double-agenda dilemma），如果你从

来没意识到它，你就会困惑于这个问题，为什么明明告诉自己不要这

样，却还是拖延了，你将学到如何重新确定你的努力方向，关注恰当的事；

·通过认知行为训练，学会审视这种困境，转换为更加现实的视角；

·学会从拖延冲动中解放自我，通过放慢节奏，建立一种与高效率相对应的观点，并遵照这种观点去执行，培养有决心和高效的认知、情绪和行为模式。

情绪性拖延，观注你的情绪，你也可以用演员演戏假装开心成功这种方法来培养愉悦的情绪和成功的习惯，并改变自己建立自信。

解释情绪拖延在用情绪方法来解释拖延过程时，我喜欢使用“马与骑手”的比喻。双议程困境是指外在目标与内在目标的冲突训练的一部分就是学习去忍受不适，而不是退却。建 立这种忍耐力是锻炼情绪肌肉的重要环节。

要解决双议程困境，你至少要面对三个挑战：1）识别你需要对抗 的冲突；2）运用资源，如组织、引导和调节自己的行为，完成并呈现一份具有竞争力的分析；3）运用能力去理性分析、容忍压力、积极行 动以制止对不适的回避行为。（如果你对双议程困境及其解决方案感 兴趣，可参考《焦虑的认知行为治疗手册》。）

短期和长期效益分析，立即行动的短期收益也许是使你向着高效工作迈出的坚实第一 步。分折不光注重收益更得注重损害风险。

PURRRRS计划，拖延一般是为避免不适而做出的冲动反应。你转移自己的注意力 去从事一些替代性活动，从而避开不适感。拖延一般是为避免不适而做出的冲动反应。一旦习惯了透过PURRRRS方法的透镜看待拖延，你将 能自发地经历暂停、遏制冲动、反思、推理、做出选择、回顾与修正 以及巩固这一系列心理过程来克服拖延习惯。

建立对情绪不适的忍耐力，情绪的EMOTION原则，自我激励（energize）：通过保持积极的聚焦方式，激励你的精 神动力状态。

快速行动（move）：向丰硕的成果迈步前进。

可操作性（operate）：运作相应机制，让自己保持长远眼光，关注长期回报。

自我接纳（tolerate）：接纳自我，但不要向引发延迟的不良情绪屈服。

言行一致（integrate）：将切实的思考和自我调节行为整合起来，言行一致以达到既定目标。

遏制分心（overcome）：通过实PURRRRS方法，遏制分心的冲动。

持续推进（nudge）：持续推进自己在Y决策当中作出“骑手”的选择，踏上更具战果的征途，训练出你的情绪肌肉。

克服与拖延相关的精神紧张