跑步岔气?半途而废?这几招助你一臂之力

时下研究人员给这种疼痛起了一个很学术的名字,叫做“运动引起的下腹部短暂疼痛”(ETAP),在民间,我们更常将它称为“岔气”。练习长跑的初期容易发生岔气或者跑着跑着就想休息的问题。搜索了一些方法,在实践中一一验证后为你汇总:

1.跑前增加上肢拉伸

热身运动大家耳熟能详,网上有各种风格的。拉伸是核心,举高右手的同时并尽可能向左倾斜拉伸,保持30秒后,放松,再换左手上举向右拉伸。

当然如果跑步途中不慎出现岔气,请立即停止跑步并把手放在右侧腹部,随着呼吸的频率揉搓。然后加快走的速度,没有岔气后,再次跑起来。不可霸王硬上弓。

2.腹式吸星大法,让你心平气和的跑来跑去。还能不小心减掉小肚子。


我常用的是配合步伐,吸-吸-呼,除了保持节奏之外,还要注意每次的呼气都要慢而长,吸气要短而快速,(可能是因为我腿短)腹式吸星大法的核心是吸气时气息要快速来到腹部,这样可以增加腹部肌肉的紧致和弹性,这和瑜伽的腹式呼吸也是相同的。

3.说大话和虚荣心专治你的半途而废。

请你假装是一个爱慕虚荣的人,对领导和同事轻描淡写的说一下跑步的日程安排,比如 今天要挑战8km啦,然后用手机记录自己的过程,每当想要放弃的时候请假装自己脸皮薄,绝对不可以让别人认为自己只是说说而已。

同理,如果你是个爱钱的人,可以和同事抵押几百个毛爷爷,同事也乐于这么配合。长跑是心理战,对手是懒惰,怯懦的自己,所以把自己最在乎的事物用来吊打自己一定事半功倍。完成之后,记得把结果分享到朋友圈或者微信群,炫耀自己的成绩,以此来建立虚荣动力的正循环。

4.都是出来跑的,持久才是王道。你有没有根据自己的步频选择背景音乐?

《探究运动心理学》的作者Coastas Karageoghis博士指出,如果你是一个专注的跑者(跑步的时候专心于跑姿,节奏而不是路边的风景)适当的音乐可以带来高达15%的速度提升。现在一些APP上有了这项功能。但是在自己因为疲惫而变慢的时候手机会相应的播放慢下来的音乐,所以可以根据自己的步频选择理想状态下的音乐。以下是能让我打鸡血的文章。

在选择跑步音乐的时候需要注意一个参数“BPM”(beats per minute 每分钟多少拍)BPM表示一个指定的音符(例如四分音符)在一分钟内出现的速度。BPM数值越大表示音乐速度越快。纽约时报的运动专栏曾有文章指明,锻炼的最佳音乐速度为120-140 BPM。

跑步的人选择140-170 BPM的音乐为最佳。

~Lady Gaga telephone

~水果姐

~maroon  5

像我这种懒人就用歌单解决了。。。。


跑步时收心的过程,怎能让这些细节拖后腿? 

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