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《向往的生活》第三季里，

张钧甯的执着，让一众嘉宾震惊。

早晨第一个起床，

在房间外瑜伽做冥想，

直接把黄磊整懵了。

曾经彭于晏问她，

你怎么保持这么漂亮的？

她回答：“跑步啊”。

对于她来说，跑步是一件习以为常的事，

但对很多人来说却不是，

坚持三两天也许还行，

但坚持一个星期可能就放弃了

而她已经坚持了十几年。

哲学家康德曾经说过：

“自由即自律，一个人只有绝对自律才会相对自由”

而自律，就是习惯后的自然而然。

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道理都懂，可是做不到

别人的是持续性自律，

自己的是间歇性自虐。

我也曾在这种痛苦的泥潭中挣扎，

直到我看到全球知名的学习博主斯蒂芬·盖斯提出的——微习惯。

这是一种简单到不可能失败的习惯养成法。

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什么是微习惯？

斯蒂芬·盖斯说：

“就是强迫你自己每天去做1到4个小的不可思议的计划好的行动”

举个例子：

如果你想培养一个新的习惯，

微习惯就是它的大幅缩减版，如：

每天写一篇1500字的文章，缩减为50字；

每天健身30分钟，缩减为3分钟。

也许你会说，

一天写50字，健身3分钟，

对我们有什么帮助？

这些进步太小了，

没有意义。

你错了，

任何一个能变成习惯的微小行为都及其重要，

只有先养成习惯，

才能将其培养得更强。

而且，当你完成目标后，

你可以随意超越原定目标值。

比如：你的目标是一天写50字，

往往当你写完50字后，

你还会继续写下去，

最终你可能会写出1000字甚至更多。

这就是微习惯的力量。

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斯蒂芬·盖斯发现一个有趣的事：

我们是用动力或意志力去开启新的行为的。

动力是不可靠的，

因为它以人的感受为基础，

而人的感受很容易改变。

所以不能靠动力来培养习惯。

意志力是可靠的，

前提是你没有耗尽它。

因为运用它，能强迫你去做到某件事。

所以培养习惯得靠意志力。

微习惯的培养几乎不会消耗你的意志力，

因为它太简单了，

所有微习惯每天完成的时间加起来也不超过10分钟。

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那么如何才能培养微习惯呢？

斯蒂芬·盖斯给出了七大步骤。

第一步：选择适合你的微习惯

好习惯千千万，

但你真正想要的可能就那几种。

什么才是你真正想要的。

你得先去认清来源，

最好的习惯一定是来源你的生活观念。

举个例子：

我想减肥。

为什么？

因为我想拥有苗条一点的身材？

为什么？

因为这种身材能让我更健康、更美丽，

我很享受这种过程。

为什么？

因为这些事情让我感到特别有活力、特别幸福。

为什么？

因为保持良好的身材是生活中我认为特别有价值的事。

通过这种自我自答的方式，

可以让你找到答案。

如果你是因为别人或社会观点才努力改变自己，

你一定会有强烈的内心抵触。

建议你同时追求微习惯的数量不要超过4个。

太多会分散你的精力。

把你的习惯大幅度缩减，

标准是微习惯小得让我们觉得荒唐。

例如：

“一天1个俯卧撑？”你是傻逼吧！

“一天写50字？”你什么也发表不了！

“一天跳1分钟舞？”你连一套舞蹈也完成不了！

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第二步：明确微习惯的依据，将其纳入日程

斯蒂芬·盖斯说：

“微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，

其目标是给予你能量，

让你不断取得成功。”

建议你不要规定具体完成时间，

只要在晚上睡觉前完成就好。

因为，固定时间会给你的意志力造成额外的负担。

如果你打算在今天某个时刻写50个字，

这就是灵活的依据。

如果你必须在早上9点写50个字，

这个依据就不灵活了。

微习惯小到不可能失败，

你可以把所有依据设定为：

“一天一次，随时可做”，

这会让事情变得简单

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第三步：建立回报机制，以奖励提升成就感

人的大脑，天生抵触变化，偏好回报。

在完成微习惯步骤后，

要庆祝一点一滴的成功。

让自己感受到快乐。

大脑才不会抵触这种行为。

回报还能恢复意志力，

运用意志力可以强迫自己做出积极的举动，

所以回报能激励我们继续行动，

让我们坚持良好的微习惯。

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第四步：记录与追踪完成情况

把想法写在纸上，

会让其在大脑中更加突出，

而打字就不具备同样的效果。

所以，一定要手写记录习惯养成，

才能将其重要性放大。

讲一下我的实践经验：

我把微习惯写在一张便签纸上，

在上面画上日历，

并把它贴在每天都看到的书桌边。

每天完成微习惯就在上面打勾。

打勾的感觉很爽，

看到便签纸上满满的勾，

很有成就感。

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第五步：微量开始，超额完成 

每天100%完成最低目标。

你也可以超额完成，

但是，超额的前提是你已经完成了最低目标，

你可以选择继续或放弃。

如果你只能达到最低目标，

它还是会成为习惯。

一旦它成为习惯，

你会在它基础上发展更完美习惯。

微习惯不会阻碍你进步，

它拥有无限的可能，

常规习惯可能是：

每天做50个俯卧撑。

这既是上限也可能是底线。

做到50个的时候，

你会感觉到满足，

然后告诉自己“够了、可以停了”。

在制定1个俯卧撑计划后，

我曾在一天里做了100多个。

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第六步：服从计划安排，摆脱高期待值

不知道是谁发明了期待值这个东西，

经常对自己有较高的期待值是有好处的，

它可以提高你的目标上限。

但是放在这里它是不适用的，

因为微习惯的目标是100%成功，

提升目标上限意味着完成它的难度就会增大，

就会有失败的可能。

所以，

我们要把期待值和精力放在最原始的目标上，

而不要对任务量抱有太大的期待。

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第七步：留意习惯养成的标志

习惯是件无趣的事，

好的习惯不会让你兴奋，

它只是让你变好而已。

就像刷牙，

这个行为不会引起我们的情绪波动，

每天都会自动进行，

但是它会保护我们的牙齿。

当你没有抵触情绪时，

当你行动无需考虑时，

当你不再担心坚持不下去时，

当你的行为变成常态化时，

它就已经是习惯了。

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教育家叶圣陶说过：

只有用行动，才能让“习惯成自然”。

微习惯会强迫你迈出第一步，

因为这真的很简单。

微习惯用一种你感觉安全方式给你力量，

让你直面怀疑和恐惧。

你会发现写作是件轻松的事，

你会发现锻炼是件美妙的事，

你会发现读书是件自然的事，

……

你会发现一切都在偷偷地变得美好！