之前我分享过 新手如何开始减肥？ 是针对新手的，还有一部分人已经运动了一段时间，不是很胖，但是身材不好，没有紧致性感的线条。

如果你一味的做有氧运动，并不会带给你好身材，而且，瘦并不是好身材的标准！想要有好的身材，还需要借助器械。

强调一点：

女生并不容易长肌肉，即使你用器械训练，也不会有很大的肌肉，因为大肌肉需要不断的大重量刺激、营养的补充还有雄性激素，器械训练只会让你的身材线条更好，更加有型，打消你以为的长大肌肉的顾虑吧，放心练。

开始学习这几个动作前，我建议你是已经有一定的运动基础（至少有氧运动坚持了1-3个月）这样再去接触会好一些。

分享几个复合型动作，既有利于减脂还可以帮助你塑造好的形体，建议先从空杆开始学习动作，不着急加重量。

一、杠铃划船

动作要领：

尽量膝盖不要超过脚尖，双腿比肩稍宽，上身挺直，附身前倾，杠铃下沉，手臂伸直，拉起来时手臂微微内收，沿大腿上拉，能充分感受到背部被挤压的感觉。

二、杠铃深蹲

动作要领：

同样做动作时，膝盖尽量不要超过脚尖，双腿比肩稍宽，把屁股放出去，上身挺直附身前倾，蹲起的时候有一种像小草生长，从地里钻出来的感觉。能感受到臀部和大腿发力。

三、杠铃硬拉

动作要领：

握杆时，双腿比肩稍宽，双手的握距比腿稍宽一点，上身挺直附身前倾，发力点在腰腹和下背，注意起来时双肩后收，臀部往前顶。

四、杠铃卧推

动作要领：

胸腔吸气，双肩下沉，握距比肩稍宽，推起时，手臂微弯，不要推直，下落时慢一些，杆贴到胸上，脑海里想着你的胸部，充分感受胸部发力，手腕与胳膊垂直，这样不会给手腕太多压力，让胸部更好的发力。

上面的动作每个做3-4组，每组8-12次即可

这几个动作，是健身锻炼最核心的动作。

女生做的时候不用太大重量，男生就可以选择自己最大重量的80%，但一定要有个人在旁边保护你，做好防护措施，还有不要一味的追求重量，安全才是最重要的。

开始尝试接触器械锻炼吧，你会尝试到不一样的肌肉撕扯感，会让你充满力量，身材线条越来越好。

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一个有肌肉，爱写字的boy

作者：张中政Mr

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