Hi！北鼻们：

如果你是一个初跑者~

刚刚完成你的5K，想要完成一个半马。

现在这里有办法帮你实现这个目标，快来看！

1 事先打基础

在开始参加半马训练之前，你需要有坚实的基础。

你应该至少没有跑3次：

平日应该大约平均每次跑30分钟。

周末的长跑则至少应该达到5K。

2 瞄准长跑目标

每隔一周，在长跑中增加1.5英里（约2.4km）。

直到你能跑/走13-14英里（约20.9-22.5km）。

在间隔的那周，你的长跑距离应该保持不超过5K。

你最长的长跑应该发生在半马比赛前2周。

为那重要的一天做个大约15周的计划来准备吧！

3 训练要放轻松

跑者最常犯的错误是跑得太快——然后迅速燃烧崩溃。

如果你有过很多次5K比赛的经验，那你的目标应该是在长跑和比赛日中以慢于每英里（约1.61km）3-4分钟的配速来跑。

否则，只要确保你能舒适地交谈即可，还要加入大量的步行休息。

这种配速策略能为你提供你所需要的耐力，而不是累死你！

4 保持一种平衡

保持平日跑不超过30分钟。

如果你的目标比赛是丘陵地形，那就要加入1次山地跑训练。

虽说要根据自身感觉改变你的配速——但要试着加入一些速度训练以提高训练水平。

用调整跑/走比例做实验，在训练过程中逐渐增加跑步区段的时长。

在不跑步的日子，做些简单的交叉训练，如散步、游泳或自行车，抑或干脆休息。

其实每个跑者都是一样~

当你开始跑5K的时候，就会想要跑更多~

但这时候可要坚持正确的跑步方法哦

祝大家都能跑得开心快乐！

（资料整理自网络）

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