歌德曾说过，在他长达七十五个春秋的一生中，只拥有两天真正快乐的日子。

我们每个人其实都像歌德一样，总有或多或少的焦虑，都喜欢把事情往坏处想。

当一切都顺利的时候，我们本应该感到快乐，但是往往在这种时候，我们就又会开始担心，会不会有什么不好的事情发生。

人为何有焦虑呢？该如何对待焦虑呢？

积极心理学之父马丁·塞利格曼，在他的《认识自己，接纳自己》这本书里给了我们建议。

-1-人为什么要焦虑？

如果你吃东西塞了牙，你的舌头就会不由自主地去不停纠缠牙缝里的那些食物碎屑。舌头的举动是无意识的，但你就是无法抵挡它的动作，直至你把那些食物碎屑清除掉。

《认识自己，接纳自己》说，焦虑就是你的心灵之舌，你的心灵卫士。

它让你从忙碌中抽身出来，不停去做全面体检，它会把你的家庭、事业、娱乐逐一排查，直到找到不对劲的地方才罢手；一旦发现，它就开始担忧，并竭尽全力让你意识到这些你忽略的地方，誓死要把它们一网打尽；它不受意识控制，即使是在睡梦中也在扫视着你的生活；如果你无动于衷，它就会下重手——干扰你的睡眠或者破坏你的胃口。

焦虑是为了提醒你做好准备避开危险。

焦虑就像汽车上一闪一闪的“汽油不足”警示灯。如果这时你选择切断电源，虽然你可以专心开车，暂时好过一点，但最终的结局就是“油尽灯枯”。所以对于那些焦躁不安的情绪，我们应该忍受、关注甚至心怀感激。

焦虑也会过于敏感、发生误报，超出它的能力范围。

《认识自己，接纳自己》给出了衡量焦虑标准的三个指标——不理性、麻痹性和强度，如果你的焦虑程度很高，而又感到焦虑让你麻痹或不知为什么那么焦虑，那么你就应该考虑降低自己的焦虑水平了。

-2-减少日常生活中的焦虑

对于焦虑，我们首先要分辨它是可以改变的还是不可以改变的。

《认识自己，接纳自己》说，从三个维度（生理、证据、力量）看，焦虑是很难改变的。

因为恐惧和勇气是人格和基因中的基本事实，它们有很强的进化基础（生理维度）；焦虑，也就是我们常避免令人害怕的环境的想法，常常会得到证实，比如强盗的确是在晚上出没（证据维度）；认为世界是一个令人恐惧的地方也是一个相当强有力的理论，它可以被改变，但不太容易（力量维度）。

但我们可以接纳焦虑，减缓它、与它共处。

《认识自己，接纳自己》介绍了两个减少日常焦虑的技术。第一个技术是渐进式放松训练，每天一到两次，每次10分钟，先绷紧全身肌肉，然后慢慢放松身体的主要肌肉，直到完全松弛下来；第二个技术是冥想，每天两次，每次20分钟，通过冥想驱除那些令人产生焦虑的想法，降低焦虑水平，使你不再对坏事神经过敏。

虽然偶尔服用少量的酒精和镇静剂，可以减少日常生活中的焦虑，并且效果立竿见影，但却得不偿失，会让你思维混乱、手脚不协调，长期使用还会产生抗药性，甚至会对镇静剂、酒精上瘾。因此最好的方法还是放松训练和冥想。

-3-焦虑引发疾病的对策

《认识自己，接纳自己》说，焦虑会引发三种最常见的疾病——惊恐障碍、恐惧症和强迫症。

惊恐障碍——一再发作的死亡恐惧感。

美国成年人中至少有5%患有惊恐障碍。症状是：每次发作时都会伴随着胸口疼痛、心脏狂跳、汗流不止、恶心想吐、头晕眼花、呼吸急促或颤抖等症状。这些感觉如排山倒海般涌来，让你觉得如临死亡边缘。

精神分析学派认为恐惧是深埋在心里的害怕，害怕父亲因你对母亲的欲念而阉割你；生物精神病学派的观点则认为恐惧是由某种未知的大脑生化方面的问题所致。这两个学派观点的共同之处在于，他们都认为疾病是深藏在症状背后的，所以治疗不能是头痛医头，脚痛医脚。

作者认为：从三个维度来看，惊恐障碍深度处于表层是可以改变的。生理维度——仅表现为认为心跳加速是心脏病的错误信念；力量维度——很少有其他情况与之相关，因此它的力量很小；证据维度——非常容易被证伪。

治疗方案就是认知疗法——改变病人的错误诠释，只需要医生对患者解释他呼吸过度的症状是因为过度焦虑，而不是因为心脏病。这个简单的方法就可以治愈90%的惊恐障碍患者，而以前惊恐障碍则被精神分析学派和生物精神病学派认为是不治之症。

恐惧症——对没有危险性的东西感到害怕。

人们恐惧的对象约20种左右，一般就是空地、拥挤的人群、动物、昆虫、幽闭的空间、高处、疾病和暴风雪之类的，总之是在进化过程中曾危害过人类祖先的东西。根据人类进化对恐惧的对象影响程度，大概分为三种。第一种特定恐惧症，比如蜘蛛很危险，它们会咬人甚至使人丧命；第二种社交恐惧症与广场恐惧症；第三种是经典的条件反射，比如巴甫洛夫的狗。

根据三个维度（生理、证据、力量），恐惧症深度接近表层，可以被改变。生理维度——具有一定的进化意义，也有部分遗传迹象；证据维度——由于它们底下的信念比较真实，所以很容易被证明；力量维度——社交恐惧症的力量中等强度，广场恐惧症的力量相对较小，特定恐惧症信念力量很弱。

传统的精神分析疗法和药物疗法效果有限。而认知疗法是让患者知晓自己恐惧感中的不合理信念，并学会与这些不合理信念抗争。

书中的认知治疗方案包括两种：第一种是系统脱敏法，患者要构建出一个害怕的层次，最害怕的在最上面，只引起一点恐惧的在最下面，教会患者由下到上学会渐进式放松；第二种方法是暴露疗法（也称满灌疗法），让患者暴露在其恐惧的场景中，一开始患者会觉得惊恐万分，一个小时后，患者会发现并没有什么实质的危险，他们的恐惧就会渐渐消失。

对于经典条件反射恐惧的治疗相对简单，只需要改变条件的后果，形成的条件就会逐渐消失，就像铃声响后不再给狗喂食，巴甫洛夫的狗对铃声慢慢就没有了流口水的反应。

强迫症——大脑中不断重复的“影音频道”。

每个人脑中都有自己的“影音频道”，一旦开启你很难主动去改变它。强迫症患者的频道甚至在工作、玩耍时也在一直播放，他们的头脑中会不停地出现某个念头和画面，并被自己神经质的想法驱使着不停地重复某个动作。比如“检查者”发现自己每晚都会多次醒来去看煤气有没有关，或者门窗是否关好，曾有位男性每天驱车去他家附近同一个十字路口数十次，以确保他没有压死人。还有位女性总是盯着马桶看，以确保里面没有婴儿。

根据三个维度，强迫症的深度是中等的。生理维度——这些想法和仪式似乎有进化上的准备性，有证据表明它们是可以遗传的；证据维度——强迫症很难被证伪；力量维度——强迫症是薄弱无力的，它们仅限于细菌、暴力、爆炸物等。所以强迫症治疗可以让其有所改变，但通常无法治愈。

行为疗法可以一定程度治愈强迫症，即“暴露出来，禁止反应”。让患者置身于他最害怕的场景中，并且不许他做出任何仪式化的动作。患者刚开始会非常焦虑，但一直制止下去，他会发现他臆想中的危险并没有发生。这样，患者的那些恐怖的念头就会慢慢减少，直至烟消云散。

从三个维度看，焦虑是无法彻底改变的，但我们可以减缓它的影响，与焦虑共存。

焦虑导致的疾病大部分是可以改变的，惊恐障碍、恐惧症深度处于表层，通过认知疗法可以改变；强迫症深度中等，虽然无法治愈但也可以有所改变。

所以对待焦虑及其导致的疾病，你需要做的就是——

有勇气改变你能改变的，平静地接受你改变不了的，努力地学会与它们共存。

【无戒学堂】日更第278天