2019-05-19《每周健身四小时》

一、前言

这是一本可以让你在最短的时间里，帮你达到瘦身、增肌的目的一本书（增胖、康复的内容书里面也有描述，好像和我关系不大，就直接略过了，有需求的朋友可以到书里面进行查看）。同时整个过程也会非常轻松，让我么你在愉悦中达到自己的目的。

二、为什么我赞成作者的方法。

在我们的生活中有各种各样减肥增肌的方法，运动、食物、药品等等。这些方法让我们应接不暇，不知道哪个才是最好的，而且总是有那么一些专家（这儿很可能包括你的家人或者朋友）跑出来乱说一通，让你的计划时不时的被打搅。作者用自己的身体做实验，将他能够找到的所有的方法都试一遍，然后做好记录，选择出最好的方法，同时他用它的方法帮助很多人完成了减脂的过程。在一系列数据和实验的结果之上，我觉得作者的观点是很靠谱的。

三、关于健身必须明白的一些事情

首先我们必须明白一个道理，不是一周锻炼的事件越多就越好，身体需要时间去修复，同时我们也没有那么多的事件花在健身身上，我们要做的是用最小的量达到想要的结果。
为什么有些人是减脂机（就是怎么也长不胖的人），那是因为他们的一些激素分泌量与我们普通人不同，我们大可不必羡慕他们这些减脂机，有一些方法是可以增加你体内燃烧脂肪激素的含量的。
不要再以重量作为评判标准了，两个相同的女孩子都是一百斤，其中一个人看上去非常的胖，另外一个看上去却非常的紧致。这是因为她们体内的脂肪率不同，所以现在开始不要执着于重量，而只需要关注脂肪率。
平时的娱乐不是锻炼，娱乐是为了开心，锻炼是为了达成目的。最好将这两个事情分开。
必须做好一些记录（记录会在后面的方法里面列出），没有记录就不会有直观的对比，结果可能也不太理想。
偶尔的放肆一次可以更好的平衡体内的激素。

四、我们怎么做

准备

如果你打算现在开始，ok，那么你需要准备记录一些东西。我的建议是最好可以报一个健身房（可以测体脂率的那种）。首先记录下你的体脂率、体重、四肢以及腰的周长。当你的体重下降到一个瓶颈的时候，其他的指标可以给你更多的信息提示。
如果这个时候你可以和朋友打个赌，那么结果可能会更好，如果发到朋友圈立个flag，那就真的是破釜沉舟，背水一战了。
找到你身边的那群好身材的朋友，和她（他）们一起；
别管别人怎么说，我们只按照自己的计划行动；
把你每天的裸照（当然是穿了内裤的那种）都拍一张，看着你自己进步，你会很欣慰。
远离你的那些胖胖的朋友，除了工作和下面说到的放肆日那天，都尽量不要和她们待在一起。

饮食

慢碳水化合物的饮食方法：
（1）拒绝一切碳水化合物，包括：米饭（紫米、黑米）、谷物制品、面食、油炸食物、碳水饮料等等；
（2）拒绝一切水果，水果里面的果糖比碳水化合物更能转换成脂肪；
（3）拒绝一切多骨诺食物，这类食物多半是坚果之类的，坚果含有很多优质的脂肪以及丰富的蛋白质，它的缺点就在于，你吃了就停不下来，要求你吃5颗，你可能觉得不尽兴，然后又继续吃，一不小心就不知吃了多少。
（4）下面的食物可以随便吃（这些食物可以随意组合，想吃多少吃多少，而且还不会腻）
蛋白质类：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、瘦猪肉
豆类：小扁豆、黑豆（取代米饭作为主食）、红豆、黄豆、青豆
蔬菜类：西蓝花、菜花、任何十字花科、菠菜、竹笋
采用的是6+1的方式，6天采用严格慢碳水化合物的饮食方法，拿出1天放纵自己（这一天叫做放肆日），想吃什么就吃什么，如果你能吃到吐那是最好的。千万不要以为这一天就把前面6天的努力给浪费掉了，这一天你可能会增加1斤或者2斤，但我向你保证，只要其余6天是按照慢碳水化合物的饮食方法，那么最多只需要两天，你的体重又会恢复到正常状况。
慢碳水化合物的饮食方法，烹饪时尽量简单一些。
保证每顿都必须有蛋白质。

锻炼

如果只能有一种锻炼方式，那么推荐壶铃球摇摆。

壶铃球.jpg
下面是壶铃球的运动方式

壶铃球锻炼.jpg

每一行为一个动作，每个动作做50次即可，采用5+5（抬起5秒，放下5秒），选择自己可以完成20个，但是完成30个有些吃力的重量。
有效的提臀方式

提臀.jpg

提臀时需要脚尖用力，做20个，你会觉得很累。
进一步塑性

塑性.jpg

这一招叫做飞狗式，左右各坚持一分钟，会非常有效
仰卧起做

仰卧起做.jpg

仰卧起做的关键不在必须要用他这个器械，而是每一次都必须让腹肌得到足够的拉伸，这样腹肌是最容易出现的。
拉伸肌肉

拉伸.jpg

这个动作是每次运动完毕必做的拉伸动作，尽量伸展，保持每个动作30s。
疯狂燃脂

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前俯撑和侧俯撑（左右）各来1分钟，你会大汗淋漓